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Apprenez comment adapter vos blocs d’entraînement courts dans l’ensemble de votre programme.
Les coureurs ont tendance à concevoir leur entraînement en blocs isolés : 16 ou 20 semaines pour un marathon, de 8 à 12 semaines pour un 5K et ainsi de suite. Cependant, l’entraînement ne se décompose pas toujours en petits segments bien définis comme nous aimons souvent à le penser. Chaque cycle d’entraînement s’appuie sur le précédent pour améliorer certains aspects de votre remise en forme et faire de vous un meilleur coureur. Par conséquent, plutôt que de chercher à envisager l’entraînement et les courses en segments hebdomadaires indépendants, les coureurs doivent adopter une vision plus globale, et plutôt programmer leur préparation sur des blocs d’un ou deux ans
Cette approche sur le long terme peut sembler évidente si vous courez depuis longtemps ou si vous vous y connaissez en entraînement théorique, mais si vous êtes un coureur débutant ou si vous n’êtes pas un expert en physiologie de l’exercice , cela peut vous paraître être une tâche difficile et déroutante.
Chaque coureur est unique, et dans cet article je vais vous expliquer pourquoi vous avez besoin de modifier votre entrainement pour différentes distances de course sur une période d’un ou deux ans, puis vous décrire quelques-unes des approches sur le long terme que vous pouvez envisager pour vous entraîner de façon optimale tout au long de l’année pour votre distance de prédilection.
L’importance de varier les distances de course
Trop souvent, les coureurs trouvent une distance de course qu’ils aiment et continuent à s’entraîner encore et encore sur cette même distance. Cela est particulièrement vrai pour beaucoup de coureurs de marathon, qui courent souvent trois marathons par an, pendant deux années consécutives, sans prendre le temps de travailler sur d’autres aspects de leur condition physique pour la course. Ne pas seulement s’entraîner continuellement pour le même objectif de distance de course peut conduire à l’épuisement, mais c’est aussi une des principales raisons pour laquelle de nombreux coureurs ne parviennent pas à s’améliorer constamment, année après année.
Entraînez tous vos systèmes d’énergie
Chaque distance de course exige que vous changiez votre objectif d’entraînement pour un ensemble spécifique de besoins physiologiques. Il y a certainement des points communs entre les distances, mais les exigences précises sont toujours différentes.
Par exemple, l’objectif principal de l’entraînement au marathon est de développer votre seuil aérobie (le rythme de course le plus rapide, tout en restant aérobie), augmenter votre endurance musculaire (combien de temps vous pouvez courir sans que vos jambes flanchent), et orienter votre consommation de carburant (votre efficience à brûler des graisses au lieu de glucides pendant la course à une allure de marathon). Inversement, pour un 5K, votre objectif d’entraînement est avant tout l’augmentation de votre VO2 max, l’amélioration de votre endurance de vitesse (votre capacité à maintenir un rythme de 5K rapide pendant toute la course), et votre efficacité en course (capacité à solliciter un maximum de fibres musculaires à chaque foulée sans fournir un effort croissant).
Lire : Les filières énergétiques en course à pied
Si vous êtes un marathonien et que vous négligez votre entraînement pour de courtes distances (5K/10K) pendant un an ou deux, vous pouvez ne jamais améliorer votre VO2 max et votre efficacité en course. Tout ce qui au final, limite votre capacité à vous améliorer sur la distance du marathon.
Une bonne façon de visualiser ce concept est de penser à la façon dont les stores fonctionnent. Pour relever un store, vous devez généralement tirer sur deux ficelles. Chaque ficelle contrôle un côté du store. Si l’on imagine que les stores eux-mêmes représentent votre performance en course et que les ficelles sont les systèmes d’énergie distincts, vous constaterez que vous ne pouvez pas soulever un côté (en tirant sur une ficelle) sans devoir commencer à soulever l’autre côté. Votre corps fonctionne de la même manière.
En suivant la même logique, si vous négligez certains systèmes d’énergie ou certains éléments physiologiques pendant une longue période, vous commencez à perdre en condition physique générale. Pour s’améliorer en permanence, votre corps a besoin d’un changement constant de stimulus.
Lire : L’énergie utilisée par l’organisme pendant la course
S’entraîner encore et encore pour la même distance de course, surtout si vous suivez le même calendrier et changez simplement les rythmes et entraînez vos muscles et vos systèmes métaboliques exactement de la même manière, ne stimule pas la croissance et le développement.
À quoi ressemble un cycle d’entraînement sur le long terme ?
Chaque coureur possède ses propres forces et faiblesses. Certains coureurs sont davantage adaptés naturellement aux distances plus courtes tandis que d’autres peuvent apparemment courir indéfiniment. Les différences individuelles mises à part, vous pouvez utiliser cette approche générale comme un guide pour vous créer un calendrier annuel correspondant à vos qualités uniques.
Objectif marathon
Courir un ou deux marathons par an est idéal si vous pouvez bien récupérer de chacun de ces efforts et avoir également le temps de vous concentrer sur l’amélioration de vos autres systèmes d’énergie. Voici ce que à quoi une approche annuelle de votre entraînement peut ressembler lorsque vous participez à un marathon en automne et à un second au printemps :
Lire : Objectif et marathon
Août à octobre/novembre – Entraînement au Marathon (kilométrage, développement aérobie et entraînement spécifique au marathon)
Novembre/décembre – Récupération et reconstruction de la forme physique générale. Inclure des exercices de musculation, des démarrages rapides et des sprints en côte pour rester en bonne santé et avoir un contact avec la vitesse.
Janvier/février – 4-5 semaines de phase d’entraînement de vitesse. Courez quelques 5K et faites des séances d’entraînement plus courtes, orientées vers la vitesse tout en augmentant lentement votre kilométrage.
Février à avril/mai – Entraînement au marathon
Mai/juin – Récupération et construction de la forme physique générale. Inclure des exercices de musculation, des démarrages rapides et des sprints en côte pour rester en bonne santé et avoir un contact avec la vitesse.
Juillet à septembre – Développement de la vitesse ou entraînement au 5K/10K. Cela vous aidera à travailler sur votre vitesse et à améliorer votre VO2 max.
Septembre à décembre – Entraînement au semi-marathon. Un autre bon changement de stimulus et qui contribue à améliorer votre seuil anaérobie.
À partir de ce moment, vous pouvez courir pendant un autre marathon d’hiver ou de printemps et répéter le cycle. Ce cycle d’un an vous donne une meilleure opportunité pour travailler sur les systèmes d’énergie et sur l’entraînement en extérieur pour votre événement que vous avez en vue et vous serez préparé pour obtenir le meilleur résultat de marathon pendant votre prochain segment d’entraînement.
Objectif semi-marathon
Parce qu’il est beaucoup plus facile, en termes de préparation et de récupération, de courir plus d’un demi-marathon dans un segment d’entraînement, vous pouvez courir cette distance plus souvent que si vous vous entraîniez au marathon complet. Cependant, tout comme pour le cycle de marathon ci-dessus, vous devez toujours inclure des segments d’entraînement qui mettent l’accent sur des éléments opposés à cette course – le développement aérobie et la vitesse. Voici ce à quoi un cycle d’entraînement d’un an au semi-marathon peut ressembler :
Août à novembre – Entraînement spécifique et préparation au semi-marathon. Si vous êtes un coureur expérimenté, vous pouvez courir un semi-marathon toutes les deux ou trois semaines, en fonction de votre taux de récupération.
Décembre – Courte récupération et période de développement. Il est important que vous vous développiez en période de récupération, peu importe votre niveau d’expérience et quelle que soit votre distance de course.
Janvier à mars – Phase de vitesse, entraînement au 5K et au 10K, ou développement de base. Choisissez celui que vous préférez ou travaillez sur celui que vous savez être le plus faible.
Mars à juin – Entraînement au semi-marathon et course.
Juin à septembre – Récupération et ensuite, soit entraînement de base ou séance d’entraînement pour améliorer votre vitesse – celui que vous n’avez pas fait pendant l’hiver.
À partir de ce moment, vous pouvez répéter le cycle et utiliser les mêmes courses pour mesurer vos progrès ou modifier votre calendrier de course pour trouver de nouvelles expériences ou de nouveaux défis.
Objectif 5K/10K
Si votre objectif est de vous améliorer sur les distances du 5K et du 10K, il est important que vous mettiez de côté un segment ou deux de votre entraînement chaque année pour construire en toute sécurité votre distance sans souffrir du stress de vos séances d’entrainement liée à la vitesse. Cela vous permettra de construire votre système aérobie et votre capacité à vous débarrasser de l’acide lactique. Voici ce que à quoi peut ressembler une approche sur une année :
Janvier à mars – Accumuler des kilomètres et travailler l’endurance fondamentale (tempo run) et les courses longues. Peut-être même courir un semi-marathon.
Mars à juin – Commencer à ajouter du travail de vitesse et amorcer la transition avec des séances d’entraînement spécifiques vers le 5K ou le 10K.
Juin à septembre – Course 5K et 10K. Les possibilités de courses abondent, profitez-en.
Septembre à octobre – Un court segment qui va à l’encontre de l’accumulation de kilomètres et diminue les séances d’entraînement de vitesse intenses pour permettre à votre corps de retrouver son équilibre. Effectuer des séances d’entraînement de vitesse intenses abaisse le pH du sang de l’organisme (une mesure du taux d’acidité), qui ne peut être maintenu pendant plus de six à huit semaines avant épuisement.
Novembre et décembre – Retour à un autre segment de six à huit semaines de courses 5K et 10K.
Inclure des périodes de construction de base et une courte pause à l’automne vous permettra de vous améliorer sans cesse chaque année et vous aidera à prévenir l’épuisement et le surentraînement.
