CrossFit vs Musculation : Qui Donne les Meilleurs Résultats ?

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Les pratiquants de musculation traditionnels et du CrossFit n’ont pas du tout la même approche de leurs séances d’entraînement. Cependant, la meilleure approche n’est pas forcément celle que vous croyez.

Description de l’entraînement de Crossfit

Les programmes d’entraînement comme ceux qui existent pour le CrossFit ont déferlé dans les salles de sport comme une gigantesque tempête et sont aujourd’hui omniprésents.

Le CrossFit a été inventé en 2000, il comptait seulement 13 salles de sport affiliées en 2005 et près de 6 000 en 2015. Ce type de salles a connu un taux de croissance annuel de 168 pour cent par an ces 10 dernières années !

Plus de 250 000 athlètes participent à des CrossFit Games avec des prix distribués qui totalisant 2 millions de dollars. Les amateurs de CrossFit sont connus pour leur dévouement et pour le véritable culte qu’ils vouent à leur sport.

Les programmes d’entraînement de CrossFit comprennent des sessions à haute intensité avec des exercices comme les soulevés de terre, les squats, les presses, des mouvements avec des kettlebells, des arrachés, des exercices pliométriques, des tirages de traîneau, et le déplacement de poids.

Les pratiquants du CrossFit apprennent à gérer le poids de leur propre corps en pratiquant des exercices de gymnastique, en faisant des pompes, des tractions, des dips, en grimpant à la corde, en faisant l’équilibre sur les mains, des saltos, etc.

Ils pratiquent également des exercices aérobies comme la course, le vélo et l’aviron, mais les entraînements sont avant tout axés sur la vitesse et l’intensité.

Le but des programmes d’entraînement de CrossFit est de développer une condition physique bien équilibrée en incluant des exercices qui renforcent l’endurance du système cardiorespiratoire, la résistance, la force, la souplesse, la puissance, la vitesse, la coordination, l’agilité, l’équilibre et la précision.

L’Appel du Crossfit

L’engouement à l’origine des programmes de Crossfit  vient notamment du fait que les sessions sont courtes, intenses, et produisent des résultats rapides.

Les programmes permettent de renforcer les muscles et la condition cardiorespiratoire sans avoir à passer des heures à s’exercer sur un tapis de course ou sur un vélo elliptique. De nombreuses études récentes ont montré que l’entraînement à haute intensité produit des résultats étonnamment rapides.

L’élément clé de ces études était que les personnes fournissaient un effort proche de 100 pour cent de leurs capacités maximales.

Mike Smith et ses collègues de l’Ohio State University ont constaté qu’après 10 semaines d’entraînement de puissance basé sur des exercices de CrossFit ce régime d’activité avait déclenché des améliorations substantielles en termes de consommation maximale d’oxygène et de composition corporelle chez les hommes et les femmes et cela, quel que soit leur niveau de forme physique au début de l’étude.

La capacité aérobie des participants a augmenté en moyenne de 12 pour cent, et dans le même temps, leur pourcentage de graisse corporelle avait diminué de près de 20 pour cent.

Les chercheurs canadiens ont constaté qu’un entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT) sur un vélo stationnaire a permis d’augmenter la capacité oxydative musculaire (citrate synthase) de près de 50 pour cent, le glycogène musculaire de 20 pour cent, et la capacité d’endurance sur un vélo stationnaire de 100 pour cent. Les sujets ont réalisé ces améliorations étonnantes grâce à ces exercices en les pratiquant seulement 15 minutes par jour pendant deux semaines.

Des études de suivi ont montré que les entraînements à intervalle (HIIT) augmentaient la capacité des muscles squelettiques à utiliser la graisse pendant l’exercice.

Une étude menée par l’Université de Géorgie dirigée par Nicholas Gist a constaté qu’effectuer quatre séries de burpees à une intensité maximale pendant 30 secondes, suivi de quatre minutes de repos, produit une charge physiologique similaire à des séances d’entraînement HIIT sur un vélo stationnaire.

Les programmes d’entraînement de CrossFit peuvent utiliser une variété de techniques à haute intensité pour renforcer la capacité aérobie, la force et la puissance en très peu de temps.

Les Mauvais Côtés du cross-training type Crossfit

Les programmes d’entraînement de type CrossFit n’ont cependant pas que des avantages. Certains experts désapprouvent le manque d’expérience et d’encadrement de certains formateurs, ils soulignent également les risques élevés de blessures, le manque d’intérêt pour le principe de spécificité, et l’obsession de développer des muscles volumineux.

La certification de niveau 1 que doivent obtenir les entraîneurs et autres coachs de CrossFit exige seulement de participer à un petit atelier d’un seul week-end et de passer un petit test sur les principes du CrossFit. Les entraînements de CrossFit comprennent une grande variété d’exercices, comme des soulevés de terres olympiques et des mouvements de gymnastique complexes.

Il faut plusieurs années pour maîtriser parfaitement ces mouvements. Une personne qui débute ne pourra jamais les apprendre en quelques jours. De très nombreux instructeurs de CrossFit sont très motivés, bien informés et bien formés. Malheureusement, beaucoup d’autres n’ont pas suivi de formation adéquate ou n’ont pas l’expérience pour enseigner ces exercices compliqués aux débutants.

Les niveaux de compétence exigés par l’haltérophilie olympique ou la gymnastique sont très élevés et la plupart des instructeurs de CrossFit manquent cruellement de formation. La plupart des entraîneurs et coachs de CrossFit sont passionnés par leur sport, ils ont donc beaucoup plus de connaissances que celles qu’ils peuvent acquérir en un seul week-end de formation. Néanmoins, vous ne devez pas commencer à faire des soulevés de terre olympique si vous n’avez pas suivi une véritable formation pratique auparavant.

Les programmes de CrossFit sont souvent présentés comme difficiles, et soulignent le fait que vous allez souffrir. Faire des exercices à haute vitesse, des redressements en grand nombre ou des séries de squats interminables jusqu’à l’échec provoque souvent de vives douleurs au niveau des muscles et des articulations, amenant parfois à de sévères blessures au niveau des genoux ou plus grave des blessures au dos ou une destruction musculaire (rhabdomyolyse ; « rhabdo »).

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Jusqu’à récemment, les médecins ne constatent de rhabdomyolyse qu’après des traumatismes extrêmes survenus dans des accidents de voiture. Aujourd’hui, les cas de rhabdomyolyse sont de plus en plus nombreux à cause de la philosophie « il faut sentir la brûlure » particulièrement répandue dans le milieu du CrossFit. Les avantages des entraînements à niveau très élevé sont contrebalancés par les risques de blessures.

Les cross-training pratiqués à une intensité trop élevée peuvent conduire à de graves blessures et au surentraînement – lorsqu’il y a un déséquilibre entre l’entraînement et la récupération. Les symptômes comprennent une diminution des performances, un affaiblissement du système immunitaire, des blessures dues au surmenage, et des douleurs musculaires chroniques associées à la fatigue.

On voit souvent les personnes qui débutent un programme de CrossFit qui s’entraînent tous les jours alors que les athlètes plus expérimentés pratiquent uniquement trois jours consécutifs et enchaînent avec un jour de repos. L’enthousiasme et la passion des pratiquants du CrossFit peuvent rapidement mener à du surmenage dû à des sessions trop intenses et trop rapprochées.

Les mouvements techniques et complexes comme les soulevés de terre, les squats lestés, etc. peuvent rapidement vous épuiser. Les programmes de CrossFit comprennent généralement des séries de trois à cinq exercices qui doivent être effectués d’une façon aussi explosive que possible. Beaucoup d’experts remettent en doute la sécurité de ces programmes, car les sportifs négligent souvent leur position au fur et à mesure que la série avance et que leur fatigue augmente, accroissant considérablement le risque de blessures.

Une étude menée à par David Hooper et Bill Kraemer à l’Université du Connecticut à Storrs a constaté que la biomécanique qu’impliquait le mouvement de squat se détériorait au bout d’une séance d’entraînement squat avec 55 répétitions. Avec la fatigue, vous sollicitez moins vos hanches, ce qui place plus de poids au niveau de l’articulation du genou et de la colonne vertébrale. Ce changement de position diminue l’efficacité de l’entraînement et augmente le risque de blessure.

Lorsque vous faites des séries d’exercices à haute intensité qui sollicitent beaucoup votre colonne vertébrale et vos genoux (comme les squats par exemple), vous risquiez de vous blesser très sérieusement et de ne pas pouvoir vous entraîner pendant plusieurs semaines (voire plus) ce qui vous empêchera de développer tout votre corps.

Beaucoup de CrossFitters se plaignent des changements imposés à leur corps avec toutes ces séances d’exercices explosifs (comprenant notamment des squats, des poussés de luge ou des soulevés de terre olympiques) pour pousser leur corps dans ses retranchements.

Ces exercices permettent de provoquer des changements surprenants au niveau des muscles de la taille, des muscles stabilisateurs, et du bas du dos. Bien que ce ne soit pas un problème chez les personnes intéressées par la pratique de la musculation pour faire de la compétition, ces changements physiques vont à l’encontre de ce que l’on peut appeler un corps « bien musclé ».

La philosophie de base de la plupart des programmes de CrossFit exige que vous sachiez uniquement faire une dizaine de types de mouvements.

Le scientifique du sport pionnier Franklin Henry de l’Université de Berkeley en Californie a développé le principe de spécificité de l’entraînement dans les années 1950. Ses études ont montré que les mouvements sont très spécifiques, ce qui signifie que le développement des compétences est spécifique à un mouvement donné effectué à une vitesse donnée.

Des études de contrôle moteur de l’UCLA (Université de Californie à Los Angeles) ont montré que la pratique renforce les zones motrices du cerveau. Ces zones du cerveau sont spécifiques à chaque mouvement. La coordination globale, l’agilité, l’équilibre et la précision n’existent pas dans le cerveau. L’équilibre nécessaire à la pratique du ski est différent de l’agilité nécessaire pour faire une figure en skateboard.

La nature aléatoire des séances d’entraînement de CrossFit ne permet pas de développer des niveaux élevés de compétence pour des mouvements comme les soulevés de terre olympiques ou encore les mouvements de gymnastique. Les personnes qui s’entraînent en faisant des exercices à haute intensité pendant quelques séances chaque mois ne développeront pas un haut niveau de compétences sans se concentrer sur ces mouvements en utilisant une technique dite « concentrée ».

Pour pratiquer des exercices à haut niveau, il faut tout simplement développer des compétences très spécifiques. Ces habiletés motrices précises ne sont pas transférables, elles sont très spécifiques à chaque mouvement.

Sources :

  • Kerr ZY, Collins CL, Comstock RD. 2010. Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007. Am J Sports Med 38:765-71
  • Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. 2010 Oxygen cost of kettlebell swings. J Strength Cond Res 24:1034-6.
  • Garber CE, et al. 2011. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc 43:1334-59
  • Smith, M. M., et al. 2013. Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res. 27: 3159-3172.
  • Tremblay, A., et al. 1994. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43: 814-81

 

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À propos de Alexandre Cougier

Alexandre est coach sportif à Paris. Depuis plus de 10 ans il s'efforce de motiver ses sportifs en transmettant sa passion du sport à travers son activité de coach il propose des activités comme le crossfit ou des séances plus classiques de prise de masse.
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