Débutants, comment savoir si vous êtes prêts à soulever des poids ?

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Il y a beaucoup de discussions autour de la meilleure approche pour soulever des poids lorsqu’on commence dans la pratique de la musculation. Soulever des haltères peut être intimidant pour quelqu’un qui ne l’a jamais fait, mais quelle est la meilleure approche ?

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La pire chose qu’un pratiquant de musculation puisse faire c’est clairement d’opter pour un programme d’entraînement qui est trop ambitieux en termes d’objectifs, de temps à lui consacrer ou de niveau de compétences.

Inévitablement vous finirez par vous blesser, ou vous ne parviendrez pas à vous concentrer sur vos sessions et vous manquerez de discipline.

Les bons coachs et entraîneurs garderont toujours ça à l’esprit, et utilisent généralement une sorte de processus de sélection qui leur permet de déterminer quel est le meilleur plan d’action pour mettre en place une routine d’entraînement.

Ils choisissent les routines en fonction de votre temps disponible, de vos forces et de vos faiblesses, mais ils rencontrent souvent les mêmes problèmes.

L’état des lieux est difficile

C’est une chose de faire des tests pour connaître vos faiblesses ou celles de vos clients. Cependant, mais les conclusions sont difficiles à tirer et il ne faut pas vous contenter de résoudre seulement une partie des problèmes qui se présentent.

Il est très facile de trop analyser la situation jusqu’au point où tout devient contre-indiqué, en particulier dans le cas d’un débutant qui est maigre et faible. Lui dire de se jeter d’un coup sur le banc et de commencer à soulever des poids, à faire toute sorte d’exercices, à boire telle ou telle boisson à changer son alimentation etc. sera clairement contre-productif. Mais faire des exercices trop « doux » et choisir une routine pas assez stricte ne lui permettra pas de s’améliorer.

Vous trouverez beaucoup d’articles en ligne qui vous diront que vous devez opter pour un de ces deux extrêmes.

Dans la famille des programmes « hardcore », on trouve le CrossFit, et les préparations pour haltérophiles. Ce genre de stratégie d’entraînement vous poussera à tout donner lors de vos sessions, jusqu’à ce que vous voyiez des étoiles à la fin de votre série de mouvements. Avec ce type d’approche, vous devez aller à la limite de votre seuil anaérobie.

De l’autre côté, vous avez les personnes qui ont peur de tout, qui estiment que ce genre de session vous amènera inévitablement à vous blesser. Une mauvaise technique ou une répétition ratée vous enverra à l’hôpital, votre corps doit absolument être parfaitement équilibré pour réaliser des progrès.

La seule façon de créer votre propre programme est donc de faire des exercices classiques et d’améliorer très progressivement vos performances.

Le problème est que ces deux approches passent à côté l’essentiel : S’entraîner implique directement de conserver une cohérence dans l’effort fourni et un certain contrôle.

Si vous en demandez trop à votre corps par rapport à votre condition physique vous vous blesserez, mais si vous adoptez une stratégie inverse consistant à ne pas soulever trop de poids parce que vous avez peur de vous retrouver à l’hôpital, vous ne progresserez jamais. Si vous débutez, vous devez savoir estimer vos capacités : ne pas vous sous-estimer mais ne pas vous surestimer non plus.

Vous êtes peut-être tout simplement faible !

C’est une réalité que la plupart des gens sont trop orgueilleux pour admettre. Il est peu probable que vous ayez un point faible qui vous empêche de faire des développés couché ou des soulevés de terre, en revanche il est fort possible que vous soyez tout simplement trop faible pour y parvenir.

Si vous êtes un criquet de 55 kilos et que vos genoux tremblent lorsque vous essayez de faire un squat sans poids, vous pouvez soit avant tout renforcer vos quadriceps en faisant des extensions du genou par exemple, ou reconnaître que vous êtes tout simplement juste mauvais pour les squats car vous manquez d’expérience.

Cela dit, vous vous améliorerez en travaillant et en répétant le mouvement encore et encore.

Dans le milieu du sport, on parle de principe d’adaptation spécifique aux exigences imposées. Pour constater des résultats en termes de performance et de physique, vous devez imposer à votre corps des efforts continus et cohérents.

Un tel programme ne laissera pas d’autre choix à votre organisme que de s’adapter pour qu’il soit capable d’assumer les efforts que vous lui imposez.

Vous devez bien sûr veiller avant tout à ne pas vous blesser. Si vous êtes en bonne santé et que vous débutez la pratique de la musculation, ne laissez pas la faiblesse de certaines de vos articulations vous détourner de votre objectif ! Pensez à toujours conserver une bonne position pendant que vous effectuez vos mouvements, et vous deviendrez plus fort !

FORCEZ-VOUS à toujours garder une position parfaite !

Je suis sûr qu’en ce moment certains d’entre vous ne sont pas de cet avis. De nombreux pratiquants de musculation estiment que l’on peut tricher et faire une ou deux répétitions en fin de série dans garder une bonne position. Qu’on ne développe pas sa force et sa puissance en restant « dans les clous ».

Je ne suis pas d’accord.

Comme je l’ai déjà mentionné plus haut, le meilleur moyen de développer sa force c’est tout simplement de pratiquer. Il est également important de rejeter l’aspect ego pour obtenir le meilleur de vous-même. Selon mon expérience, on voit souvent des personnes qui débutent et font leurs premiers squats en laissant leurs genoux prendre une mauvaise position ou arrondir le dos pour faire encore une répétition de plus et voient comme une « faiblesse » les personnes qui se concentrent avant tout sur une exécution parfaite du mouvement.

Mais il faut également savoir que ces débutants ne savent pas ou placer le poids pour toujours garder une bonne position et placer la tension créé par le mouvement où il faut. Même si vous faites la réflexion à une personne qui débute, il est très probable qu’elle mette quelques répétitions avant de vraiment prendre une bonne position.

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Un pratiquant de musculation, surtout s’il débute ! doit rester concentré à 100 % sur ses répétitions pour maintenir une bonne position pendant toute sa série et tout particulièrement s’il n’a pas l’habitude de le faire.

Cela signifie qu’il doit forcer son corps à garder une géométrie correcte et ne pas se laisser aller à prendre une position qui sera certes plus « confortable », mais avec laquelle il risque de se blesser. C’est une démarche difficile à adopter, mais c’est très loin d’être une tâche impossible.

Check-list Finale pour bien débuter la musculation

Si vous débutez la pratique de la musculation et que vous êtes en bonne santé, vous ne devez pas vous inquiéter si vous ne soulevez pas des poids très lourds lorsque vous commencez à vous entraîner. Pensez à suivre les conseils de cette courte check-list, ils pourront vous être très utiles notamment pour vous assurer de vous améliorer de manière constante :

  1. Faites des séries relativement courtes – Vous pourrez rester concentré sur chaque répétition et faire des mouvements parfaits, la fatigue musculaire ne doit pas entraver votre processus initial. Vous gagnerez le droit de faire des exercices avec plus de poids lorsque vous aurez une base physique solide.
  2. Essayez de vous concentrer sur un seul grand mouvement par séance d’entraînement – Gardez votre énergie pour ce grand mouvement, cela vous aidera à progresser et à devenir plus fort.
  3. Pensez toujours aux muscles que vous sollicitez lorsque vous vous entraînez – Rappelez-vous que la tension pendant votre répétition est le secret d’un exercice réussi, mais il est également essentiel de savoir et d’avoir conscience de tous les muscles que vous sollicitez pendant ce mouvement. Développez votre connexion esprit/muscle dès vos premières sessions d’entraînements.
  4. Soyez patient – Ne prenez jamais une mauvaise position pour finir plus vite une série ou pour faire une répétition supplémentaire. Il vous faudra beaucoup, beaucoup de répétitions et de séries pour ancrer les mouvements clés dans votre mémoire musculaire. Concentrez-vous avant tout sur vos mouvements pendant les premiers mois de votre entraînement et vous constaterez des résultats.

En Résumé

Il ne faut pas penser qu’un débutant doit s’entraîner d’une façon complètement différente de celle d’un pratiquant de musculation confirmé. Un débutant aura probablement besoin d’un programme adapté, mais les principaux exercices de son programme seront identiques.

Il vous suffit de faire preuve d’un peu de bon sens de garder un œil averti sur vos mouvements pour que vous puissiez mettre en place et appliquer un programme de musculation efficace.

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À propos de Maxime Landroux

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Maxime aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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