Le développé couché de A à Z

développé couché

Si la musculation reste une discipline où les exercices sont nombreux et variés, certains d’entre-eux s’imposent néanmoins à tous, que ce soit pour leur efficacité ou encore pour leur facilité à mettre en œuvre. Il en est ainsi du développé couché, un des entrainements les plus courants de cette discipline.
Non seulement l’exercice peut être adapté à tous les niveaux, mais il ne nécessite pas non plus de compétences techniques spécifiques, permettant alors au débutant comme à l’expert de mener des entrainements, dont les résultats seront visibles rapidement. Le développé couché fait ainsi partie des exercices de base de cette pratique sportive.

Le développé couché, un des exercices de musculation les plus efficace

Pratiqué depuis longtemps, le développé couché reste un des exercices de musculation le plus pratiqué aujourd’hui en club, que ce soit par les débutants mais aussi par les spécialistes.  L’exercice nécessite ainsi que très peu de matériel puisqu’il suffit d’un banc et d’une barre droite avec les poids pour pouvoir le réaliser. La seconde explication de ce succès jamais démenti du développé couché reste aussi sa capacité à être adapté à tous et à tous les niveaux. Enfin, la pratique de l’exercice est à l’origine de résultats rapides et visibles de manière plus ou moins rapide. L’ensemble de ces raisons explique le succès de ce développé couché.

Un exercice précis

Avant de s’interroger sur les bénéfices et l’intérêt de cet exercice, il faut néanmoins définir un instant la bonne pratique de cet exercice, qui devra pour être bénéfique être effectué dans les « règles de l’art ».
Votre position sera donc couchée sur le banc de musculation. Vos pieds doivent être calés au sol permettant ainsi d’avoir le bas du dos légèrement cambré. Allongé sur le banc vous devez alors attraper une barre, qui repose sur un support, en positionnant vos mains de telle sorte à ce que l’espace entre celles-ci soit un petit peu supérieur à la largeur de vos épaules.
C’est dans cette position que vous vous devez de réaliser l’exercice de développé couché. Il faut alors sortir la barre de son support et la descendre jusqu’au contact avec vos pectoraux. La barre doit être descendue droite et sans brusquerie. Il faudra ensuite remonter la barre jusqu’à la hauteur initiale.
L’exercice du développé couché doit alors être répété. En général, cette répétition est comprise entre 3 et 12 mouvements.  Le programme d’entrainement sera déterminé et il faudra alors s’y tenir.
Si la position est primordiale, vous vous devrez aussi de bien contrôler votre respiration au cours de cet exercice, comme pour tous les entrainements liés aux pectoraux.  L’inspiration doit donc avoir lieu lors de la descente de la barre, alors que l’expiration se fera dans la phase ascendante de l’exercice. Il est déconseillé de retenir sa respiration. Toutefois, si tel devait être le cas, l’expiration devrait alors se produire à la fin de la montée, la tâche la plus ardue de l’exercice.

Le développé, un exercice courant à sécuriser mais aussi à varier

L’exercice du développé couché est donc un exercice ne nécessitant que peu de matériel (un banc avec une barre et des poids suffisent pour pouvoir le réaliser) et les conditions de réalisation sont relativement faciles pour pouvoir être suivies par tout un chacun.
Il convient néanmoins de prendre certaines mesures de sécurité, surtout si la charge de la barre est importante. La présence d’un assistant ou tout du moins d’une tierce personne est indispensable à la sécurisation de cet exercice. Cela permet ainsi de remédier à tout « lâcher » de barre, qui pourrait alors causer de fâcheuses conséquences.
D’autre part, le développé couché peut aussi se décliner en plusieurs variantes, afin de faire travailler les muscles souhaités. On pourra ainsi varier l’exercice que ce soit en s’attachant à la position des jambes ou encore à la position des mains sur la barre. Ces dernières pourront alors être plus espacées ou au contraire plus rapprochée.
Ainsi, le développé incliné permet de mettre l’accent sur la partie haute des pectoraux, alors que le développé décliné s’attachera plus sur la partie basse de ces mêmes muscles.
Quoi qu’il en soit, tous les exercices de développé couché permettent de travailler un nombre important de muscles, qu’il convient maintenant d’aborder.

Le développé couché, un exercice poly articulaire bénéfique pour tous les adeptes de la musculation

Le développé couché est un exercice poly articulaire, permettant de travailler plusieurs muscles de la partie supérieure du corps. Pluri articulaire, car cet exercice permet de travailler à la fois l’épaule mais aussi le coude.
Les principaux muscles travaillés par cet exercice du développé couché sont le grand et le petit pectoral, communément désignés sous l’appellation générique de pectoraux. Les triceps travaille plus ou moins en fonction du rapprochement des mains. C’est cette force de poussée qui est sollicitée par cet exercice, permettant plus généralement de travailler tous les muscles et groupes de muscles de la partie antérieure supérieure de notre corps.
Les muscles biceps et deltoïdes sont également sollicités par l’exercice.
Exercice complet donc, le développé couché, si il produit des résultats visibles rapidement, sur les pectoraux, permet aussi de travailler bon nombre d’autres muscles.  Ainsi une prise séparée (l’espace entre les mains est alors réduit) permettra de travailler plus en profondeur vos triceps alors que la prise large accentuera encore le travail de vos pectoraux. Comme expliqué plus haut l’inclinaison du banc permettra de mettre l’accent sur les différents faisceaux des pectoraux et des deltoïdes.

Si la musculation reste une discipline où les exercices sont nombreux et variés, certains d’entre-eux s’imposent néanmoins à tous, que ce soit pour leur efficacité ou encore pour leur facilité à mettre en œuvre. Il en est ainsi du développé couché, un des entrainements les plus courants de cette discipline. Non seulement l’exercice peut être adapté à tous les niveaux, mais il ne nécessite pas non plus de compétences techniques spécifiques, permettant alors au débutant comme à l’expert de mener des entrainements, dont les résultats seront visibles rapidement. Le développé couché fait ainsi partie des exercices de base de cette…

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À propos de Serge Duteil

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Serge aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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