Développez des jambes massives et musclées avec cet entrainement et ces 2 conseils incontournables

developper_jambes_musclees_musculation_entrainement

Si vous souhaitez avoir un physique parfait, vous devez avoir des jambes bien musclées. Si vous négligez vos jambes, non seulement vous aurez l’air ridicule et mal proportionné, mais vous manquerez aussi de force pour certains exercices. Vos jambes sont un groupe musculaire essentiel, il constitue la moitié des muscles de tout votre corps. Que vous soyez un simple amateur ou que vous fassiez des compétitions, vous ne devez JAMAIS manquer votre jour d’entrainement des jambes !

Batîr des jambes solides demande beaucoup de travail. Énormément de travail. Vous devez donc être prêt à leur consacrer du temps, des efforts et de l’énergie. Vous devez aller au-delà de votre zone de confort. Continuez à pousser, même si c’est dur. Vous serez surpris de découvrir la véritable force de vos jambes. Et de la quantité de travail qu’elles peuvent supporter.

Vous voulez avoir des jambes massives rapidement ?

Qui ne le voudrait pas ! Cependant, vous n’aurez pas des jambes énormes du jour au lendemain. Sauf si vous êtes une sorte de monstre du point de vue génétique ou si vous prenez des stéroïdes. Si ce n’est pas le cas, ce processus prendra du temps.

Il existe cependant des techniques pour vous aider à accélérer le processus. Regardez les haltérophiles, en général ils ont des jambes massives. Pourquoi ? Parce qu’ils déplacent des poids énormes. Idem pour les professionnels de la musculation. Ils font des squats avec de lourdes charges sur le dos. Si vos jambes manquent de masse musculaire, vous pouvez les faire grossir en apprenant certains principes de base de l’haltérophilie.

Arrêtez un peu les exercices sur banc de musculation et prenez du temps pour entraîner vos jambes

Tout le monde dans votre salle de gym a bien compris que vous saviez comment développer vos muscles du torse. Mais tout le monde sait également que les brindilles qui vous servent de jambes ont besoin de travail. Le mouvement de base que tout le monde connaît, mais que peu osent faire est bien entendu le squat. C’est sans conteste le meilleur exercice pour de développement global des jambes, mais également un exercice quasi indispensable pour avoir un physique massif. Apprendre à faire des squats correctement devrait être une priorité absolue pour tous les pratiquants de musculation (si ce n’est pas encore le cas).

Les exercices à la presse à cuisse font également partie des incontournables. Ils permettent de pousser beaucoup de poids sans avoir à vous soucier de votre équilibre et de toutes les autres contraintes que l’on rencontre en faisant des squats. Mais vous ne devez pas pour autant vous passer des squats.

En dehors des squats et des exercices à la presse à cuisses, voici quelques-uns des meilleurs exercices que vous devriez déjà avoir dans votre routine pour développer des jambes énormes :

  • Squats avant
  • Fentes
  • Extensions des jambes
  • Flexions des jambes
  • Soulevés de terre jambes tendues
  • Soulevés de terre sumo

Croyez-le ou non, les soulevés de terre jambes tendues et les soulevés de terre sumo sont des exercices extrêmement efficaces. Pour commencer, ce sont de grands mouvements composés. Comme tous les mouvements composés, ils impliquent plusieurs groupes musculaires pour stimuler leur croissance. D’autre part ils impliquent les jambes. Ils impliquent grandement les jambes.

Variez les exercices pour obtenir des jambes puissantes et musclées

Connaître les exercices les plus efficaces pour développer des jambes bien musclées est très important. Mais savoir combien de séries et de répétitions effectuer est tout aussi essentiel. Le poids que vous soulevez est également un facteur important.

musculation_jambes_squat

Il faut évidemment prendre en compte que plus vous soulevez de poids moins le nombre de répétitions sera important mais plus les résultats en terme de masse musculaire seront rapides et impressionnants. Mais ce n’est pas toujours le cas. Vous devez varier les exercices, le poids, les séries et le nombre de répétitions. Pensez à vos jambes. Elles vous permettent de marcher, et supportent le poids de tout votre corps. Vos jambes sont stimulées sous tous les angles tout au long de la journée. Vous devez donc les solliciter intensément.

Il existe plusieurs différentes méthodes qui peuvent vous aider à déclencher la croissance musculaire au niveau des jambes. En apprenant à incorporer différents poids et différents schémas de répétitions dans vos routines d’entraînement, vous pouvez stimuler vos muscles de façon optimale.

La méthode Slomov, la 5×5 ou encore la méthode 5/3/1 sont d’excellentes stratégies à adopter. Chacune de ces routines est parfaitement adaptée aux débutants qui souhaitent muscler leurs jambes. Vous trouverez facilement de nombreux articles sur ces méthodes. Si vous voulez pousser votre entraînement encore plus loin vous pouvez toujours le faire avec des méthodes de type 7×2, 3×10, 5×7 et ainsi de suite.

Avec la méthode consistant à faire des squats avec une charge importante associée à des schémas de répétitions variés, vous pouvez intégrer des exercices d’isolation qui vous aideront à vous lancer à la conquête de jambes massives.

Exemple d’une routine des jambes :

  • Extensions des jambes
    4 séries de 12 à 16 répétitions
  • Presse à cuisse
    3 séries de 6 à 8 répétitions
  • Squats
    5 séries de 5 répétitions
  • Flexions des jambes
    4 séries de 12 à 16 répétitions
  • Soulevés de terre avec les jambes tendues
    3 séries de 10,6 et 4 répétitions

ou

  • Squats
    7 séries de 3 répétitions
  • Squats avant
    5 séries de 3 répétitions
  • Presse à cuisses
    3 séries de 10,6 et 4 répétitions
  • Soulevés de terre avec les jambes tendues
    3 séries de 10, 6 et 4 répétitions

Essayez d’utiliser le plus de poids possible pour chaque exercice tout en gardant une position correcte. Assurez-vous de bien couvrir toute la gamme du mouvement lorsque vous faites des squats et lorsque vous travaillez à la presse à cuisses. Pour les soulevés de terre jambes tendues utilisez des sangles afin de vous concentrer sur votre mouvement et non sur votre prise de la barre.

Vous pouvez entraîner vos jambes 2 à 3 fois par semaine. Assurez-vous simplement de bien reposer vos muscles entre deux séances et de bien vous alimenter pour soutenir la croissance musculaire.

Quand j’ai commencé à m’entraîner sérieusement, j’ai utilisé une méthode 5×5. Faire des squats 3 fois par semaine m’a vraiment aidé à bien développer mes jambes. C’était l’enfer, mais ça valait le coup.

Si vos jambes sont en retard par rapport au reste de votre corps je vous conseille d’adopter une routine d’entraînement de 5×5.

Maintenant que vous savez ce que vous avez à faire pour muscler vos jambes comme jamais, vous n’avez plus d’excuses pour ne pas obtenir un physique harmonieux des pieds à la tête !

Partagez l'article :

À propos de Lars Vandeusen

Passionné de sport et coach sportif depuis 11 années. Instructeur de musculation en salle à Bruxelles. Ces méthodes de coaching sont basées sur son expérience ainsi que sur les nouvelles méthodes d'entrainement telles que le crossfit ou les circuits training. Lars s'est spécialisé en prise de masse et en sèche.
INFORMER PARTAGER MOTIVER
a2ae5f498f720d4ddb97647017f89675+++++++++++++++++++++++++++++++

Sélectionnez votre programme et recevez :

VOUS VOULEZ TRANSFORMER VOTRE PHYSIQUE ?