Devenez un coureur plus rapide pour devenir un meilleur marathonien

Êtes-vous devenu un « coureur à une vitesse ? »

Ryan Hall, qui est devenu le marathonien américain le plus rapide de l’histoire en avril 2011 en courant le marathon de Boston en 02:04:58, a participé aux Championnats USA 1 Mile Road à Minneapolis l’été dernier. Il a terminé en 13ème position avec un temps de 4:17,2. Hall a participé à la course sur les conseils de Rod Dixon, un Néo-Zélandais qui a connu un succès rare à la fois sur une course d’un mile (1,6 km) et sur un marathon, il a remporté une médaille de bronze au 1500 mètres durant les Jeux olympiques de 1972 et a gagné le marathon de New York 11 ans plus tard.

Hall a couru le Mile à Minneapolis parce qu’en tant que coureur sur un mile à l’université de Stanford, il rêvait de faire un temps de quatre minutes pendant l’événement, et il le fait encore. Mais il le fait aussi parce que, comme Dixon lui a suggéré, en devenant un miler (coureur de parcours d’un mile soit 1,6 km) plus rapide, il deviendrait aussi plus rapide pendant ses marathons.

Et comment, précisément ? « Répondre aux surtensions, pour courir plus vite », raconte Hall au Minneapolis Star Tribune. « Tous les gars qui m’ont battu à Boston étaient probablement en meilleure forme que moi pour courir un mile. »

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Est-ce que Dixon et Hall ont raison sur ce point ? Seul le temps nous le dira, mais c’est probablement vrai. L’entraînement au marathon tend à diminuer vos performances de course pour le demi-fond. En d’autres termes, étant donné que la capacité d’un coureur de marathon est améliorée grâce à un entraînement basé sur l’endurance, ses performances sur un mile sont moindres, car son entraînement n’est pas orienté sur la vitesse. Cela est inévitable dans une certaine mesure. Bien que courir reste courir, une course sur un mile et un marathon sont suffisamment différents pour qu’un coureur ne puisse pas être entraîné de manière optimale pour les deux distances simultanément. Si vous êtes en forme pour faire votre meilleur marathon, vous êtes, presque par définition, pas en forme pour réaliser votre meilleur temps sur une course d’un mile, et vice versa.

Toutefois, les coureurs de marathon délaissent souvent un peu trop la vitesse ou la capacité anaérobie dans leur entraînement. Beaucoup de marathoniens expérimentés sont familiers avec le sentiment de devenir un « coureur à une vitesse », quand ils atteignent un certain niveau. Ils peuvent supporter un effort de 85 pour cent quasiment indéfiniment, mais dès qu’ils essaient de courir plus vite, ils déclinent rapidement. Le phénomène de « coureur à une vitesse » se manifeste souvent lorsque les marathoniens courent sur de courtes distances pour l’échauffement avant un marathon et arrivent à peine à courir plus vite que leur allure de marathon.

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Hall l’a juste fait à quelques reprises. Par exemple, en 2007, il a couru le 10 000 mètres U.S. Outdoor Track and Field Championships, et a fini 7e avec un temps de 28:51. Cela représente 2,73 par km, soit un rythme légèrement plus rapide que celui qu’il était capable de maintenir pendant 20 miles de plus quelques mois plus tard, quand il a remporté les épreuves olympiques du marathon des États-Unis avec un temps de 02:09:02.

Compte tenu de son succès sur la distance du marathon, il est impossible de prétendre qu’Hall ne s’était pas correctement entraîné pour l’événement. Mais, alors qu’il cherchait des moyens d’améliorer ses performances de marathonien, Hall semble avoir identifié le phénomène « coureur à une vitesse » comme un facteur limitant.

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Mais comme il est impossible d’être au mieux de sa forme pour une course d’un mile et pour un marathon en même temps, comment peut-on devenir un meilleur marathonien en devenant un meilleur miler ? La réponse qu’on trouvé de nombreux coureurs c’est de se concentrer sur un entraînement avec des courses plus courtes (généralement le 5K et le 10K, pas une course d’1 ou 2 km) au cours de la première partie d’un entraînement au marathon, puis dans un second temps se concentrer sur l’endurance à partir de la vitesse de pointe acquise lors de la première partie de l’entraînement. Vous perdrez un peu de vitesse de pointe au moment du changement entre ces deux parties de votre entraînement, mais si votre plan est bien fait, il vous permettra d’arriver sur la ligne de départ avec toute l’endurance dont vous avez besoin pour tenir la distance, et avec un avantage supplémentaire qui pourrait faire toute la différence entre un temps moyen et un record.

Beaucoup de coureurs remarquables ont récemment utilisé cette approche avec succès, comme Kara Goucher et Shalane Flanagan. En 2008, Goucher a couru son premier marathon de New York quelques mois après avoir participé au 5000 et au 10 000 m aux Jeux olympiques de Pékin. Flanagan a fait ses débuts au marathon à New York l’an dernier après une saison réussie sur piste, et a fini seconde sur la ligne d’arrivée à Central Park.

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Hall recherche aujourd’hui un parcours semblable. En tant que fan, je suis heureux de voir ça. Non seulement se concentrer sur des courses plus courtes cet été va l’aider à mieux courir pendant les marathons des January’s Olympic Trials et aux Jeux olympiques de l’été prochain, mais je m’attends aussi à ce que, si tout va bien, Hall réalise d’excellentes performances dans des courses plus courtes.

Certaines tranches d’âge de marathoniens sont encore plus sujettes que les élites à délaisser la vitesse dans leur entraînement au marathon. Donc, quels que soient les résultats obtenus aujourd’hui par Hall lors de ses premières courses d’un mile en cinq ans, suivez son exemple et passez un peu de temps à vous entraîner à des courses plus courtes avant de construire l’endurance pour votre prochain marathon.