Conseils diététique avant, pendant et après la course

La diététique est un paramètre essentiel à surveiller pour améliorer ses chronos en course à pied. Paradoxalement l’alimentation est souvent un paramètre négligé car certains coureurs pensent que le type d’aliment qu’ils consomment n’a pas de lien avec leur performances. C’est bien sur un tort car en surveillant sa diététique le coureur disposera d’une meilleure énergie pendant la course mais aussi améliorera sa récupération post entraînement.Une alimentation saine est importante avant, pendant et après une séance d’entraînement.

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Que manger avant la course ?

Avant la course, elle vous fournira le carburant nécessaire pour démarrer votre course. En effet vos muscles contiennent une quantité limitée de glycogène – ce sont des réserves d’énergie pour votre corps – Si vous avez consommé principalement des glucides avec une moindre quantité de protéines, vos muscles et votre foie contiennent environ 2000 calories prêtent à être brûler pour fournir du carburant à vos cellules. Il est donc important de manger avant la course mais attention à surveiller les quantités pour que votre repas d’avant course ne vous remplisse trop le ventre.

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Quelques heures avant une séance d’entraînement vous devez manger des sucres lents  comme des pâtes. Inutile de les manger juste avant la course car les sucres lents mettent plusieurs heures avant d’être assimilé par l’organisme. Juste avant la course, préférez une collation légère avec fromage blanc et quelques rondelles de bananes. Evitez le gras qui est difficile à digérer. source

A lire : Que boire pendant la course ?

Comment s’alimenter pendant la course ?

Lors d’une course, l’hydratation est primordiale. Sans eau votre corps ne peut pas fonctionner de manière optimale. Si vous avez besoin de carburant sous la forme d’une barre d’énergie, de gel ou sous une autre forme, l’eau permettra de faciliter la digestion.

Faites attention aux boissons avec de la caféine qui déshydrate. De même pour les boissons trop riches en sucre qui peuvent donner des troubles gastriques. Testez toujours vos boissons avant de les utiliser dans une course. Il est fréquent que les coureurs testent des nouvelles boissons le jour de la course et se rendent compte que leur corps ne réagit pas bien.

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Manger après la course peut sembler ne pas être une bonne idée, c’est pourtant le meilleur moyen de récupérer. Pendant la course vos muscles ont souffert et pour se reconstruire ils ont besoin de protéines. De plus les réserves en glycogène ont besoin d’être rechargée. Il sera donc nécessaire de consommer des aliments riches en protéines et en glucides juste après la course en respectant un rapport glucides protéines de 4:1.

Mangez trop pendant la course n’est pas une bonne idée car des incidents digestifs peuvent survenir. Cela s’explique par le fait que le corps humain redirige le flux sanguin vers les muscles qui en ont plus besoin, ce qui signifie que la digestion n’est pas une priorité à ce moment.
Il y a des distances ou l’alimentation joue un rôle encore plus important. C’est le cas des longues distances comme le marathon. Cette course est très demandeuse en énergie et rien ne doit être laisser au hazard, surtout pas la nutrition.

La majorité des marathoniens abandonnent leur course à cause d’une fatigue extrème et de leurs muscles qui se tétanisent et se prennent de plein fouet le fameux mur des 30 kilomètres. D’autres ont des maux d’estomac ou des vomissement. Ces signes peuvent être atténués avec une alimentation adéquate. Les réserves en glycogène étant limités, on peut considérer que les réserves seront épuisé totalement au trentième kilomètre. A ce moment il faudra prendre une boisson énergétiques ou un gel énergétiques.
Ces règles s’appliquent mêmes aux meilleurs coureurs qui auront suivi un entraînement assidu et rigoureux. S’ils ne font pas suffisamment attention à leur diététique, ils auront beau avoir soigné leur préparation physique, sans une bonne nutrition ils ne seront pas efficace à 100% pendant la course.

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Sources :
Latta, Sara. « Hitting ‘The Wall.' » Marathon & Beyond. 2003. (Aug. 26, 2010)
Shea, Sarah Bowen. « Custom Order. » Runners World. April, 2009. (Aug. 26, 2012)

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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