Dois-je prendre de la whey ou de la caséine ?

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Décider quelles protéines utiliser et à quel moment les prendre peut se révéler être vraiment compliqué.

J’espère que cet article vous sera utile pour faire votre choix. Il existe deux protéines principales dans l’arsenal du pratiquant de la musculation. Ce sont la caséine et la whey. Elles sont aussi parfois respectivement appelées protéine lente et protéine rapide.

Le but de cet article est de vous donner une idée précise des propriétés de chacune de ces protéines et de vous expliquer tous les tenants et aboutissants de leur utilisation.

Les mythes

Donc, vous avez un choix à faire. Caséine ou whey ? Lent ou rapide ? Certaines personnes ne jurent que par l’un ou par l’autre et voudraient vous faire croire que l’une des deux est supérieure.

Eh bien, je suis désolé de vous dire que ces gens ont tout simplement tort. Soit ils ne comprennent rien aux arguments scientifiques, ont une mauvaise définition du sens critique, ou veulent toujours avoir raison. Quelles que soient leurs raisons, ils vous induisent en erreur. Et je peux vous assurer que le chemin qu’ils ont choisi les mènera à des résultats minimes.

Lire : Quelle quantité de protéine faut-il consommer ?

Pour tirer vraiment le meilleur de votre complément en protéines, vous devrez utiliser ces deux types de protéines dans votre régime de compléments. Parlons tout d’abord des protéines whey. Je voudrais commencer avec la protéine whey, car elle est plus connue et beaucoup de personnes connaissent ses avantages.

La whey : une protéine à action rapide

La whey est un sous-produit de la production de fromage. Lorsque l’on fabrique du fromage, il en résulte un liquide. Ce liquide c’est du lactosérum (nom scientifique de la whey) il contient environ 1 % de protéines. Il est concentré et lyophilisé pour obtenir une poudre de protéines. La protéine whey est considérée comme une protéine « à action rapide ». Mais qu’est-ce qu’on entend exactement par « rapide » ?

Le terme rapide fait référence au temps nécessaire pour métaboliser complètement la protéine. Plus précisément, il s’agit du temps nécessaire à la digestion de la protéine (si nécessaire), au passage dans le sang, et à la mise à disposition des tissus corporels.

Les deux mécanismes importants sont la création d’une nouvelle protéine à partir des acides aminés ou de l’oxydation des protéines pour les transformer en urée et éventuellement du glucose.

L’urée est le principal composant de l’urine, alors que le glucose est l’unité de base des hydrates de carbone. Avec des protéines de type whey, il faudra seulement 20 minutes avant que la quasi-totalité des protéines ce que vous avez consommé coule dans vos veines.

Entre 20 et 40 minutes après que vous ayez pris des protéines, le niveau d’acides aminés dans le sang atteint son point culminant. Une heure après votre prise de protéines whey, elles seront arrivées au terme des différents processus métaboliques, elles auront soit servi à la synthèse de protéines, ou auront été oxydées.

Et c’est une bonne chose ! La croissance musculaire est liée à l’équilibre entre la synthèse protéique et la dégradation musculaire. Si la synthèse de nouvelles protéines musculaires est supérieure à la dégradation des protéines musculaires, vous gagnerez en masse musculaire.

Avec les protéines whey, il faudra donc seulement 40 minutes pour que vos niveaux d’acides aminés et que la synthèse des protéines dans votre sang atteigne leur maximum. Au bout d’une heure, ils reviendront à la normale si vous n’avez consommé des protéines whey qu’une seule fois. C’est incroyablement rapide en comparaison à la caséine, ou même par rapport à n’importe quel aliment.

La caséine : une protéine à action lente

La caséine est considérée comme une protéine « lente ». Lorsque vous consommez de la caséine, le pic d’acides aminés dans le sang et la synthèse des protéines se produit entre 3 à 4 heures après que vous ayez consommé ces protéines.

Cependant ce pic est très inférieur à celui de la protéine whey. Sur une échelle de 1-10 (10 étant le plus haut ou le plus rapide), la whey serait à 10. Caséine serait à 2.

Mais ce n’est pas une mauvaise chose ! C’est même une bonne chose ! La caséine ralentit considérablement le taux de dégradation des protéines. Rappelez-vous que la croissance musculaire est liée à l’équilibre entre la synthèse protéique et la dégradation musculaire.

Donc, prendre une seule de ces protéines et affirmer qu’elle est meilleure que l’autre n’a aucun sens. Pour avoir des résultats, vous devez augmenter la synthèse des protéines et ralentir la dégradation musculaire. .

Ne prenez pas la caséine et la whey en même temps

Je sais ce que vous pensez, « Pourquoi ne pas tout mélanger et tirer le meilleur des deux types de protéines ? ». Eh bien, je vous ai vu venir. La caséine possède une propriété unique qui consiste à coaguler dans l’estomac. Cette coagulation ralentit la digestion d’autres protéines.

Avez-vous déjà essayé de courir dans une cuve de goudron ? Ça n’est vraiment pas facile. Vous bougeriez très lentement. La caséine agit de la même manière sur les protéines de type whey ainsi que sur les autres protéines. Imaginez que la caséine est une sorte de gel.

Cette action annulera purement et simplement la majorité des propriétés de la whey. C’est-à-dire sa capacité à fournir rapidement des acides aminés à votre métabolisme et à stimuler la synthèse des protéines.

Je sais déjà ce que vous pensez. Il serait peut-être préférable de simplement enchaîner les boissons protéinées à base de whey tout au long de la journée pour que votre corps soit alimenté en acides aminés, non ? Faux ! Cela peut peut-être sembler contre-intuitif, mais ça ne maintiendrait pas votre taux de synthèse de protéines.

Le fait d’avoir un niveau d’acides aminés constamment élevé ou avoir un bilan protéique positif ne stimule pas la synthèse de protéines et ne conduit pas à l’augmentation de votre masse musculaire.

Et donc vous allez me demander « qu’est-ce que ça fait alors ? ». C’est l’augmentation aiguë et massive de la quantité d’acides aminés dans le sang qui provoque l’augmentation du taux de synthèse de protéines.

Cependant, environ deux heures plus tard, les taux de synthèse reviendront à la normale en dépit du taux anormalement élevé d’acides aminés.

Comment faire pour tirer le meilleur de ces différentes protéines ?

Donc, voici le message à retenir. Il ne s’agit pas juste de consommer 4000 calories ou x quantités de protéines pour garder votre sang saturé d’acides aminés.

Le but est de provoquer des changements brusques en augmentant le taux d’acides aminés dans le corps pour stimuler les taux de synthèse de protéines. C’est pourquoi il est important de comprendre les différences entre les différents types de compléments protéinés.

Lorsque vous voyez des produits qui se vantent de contenir plus d’un certain acide aminé, oubliez-les. Ça n’a aucune importance. Les acides aminés présents sont uniquement importants lorsque vous comparez les différentes sources de protéines. Et puisque la caséine et la whey sont des dérivés du lait, elles ont quasiment les mêmes acides aminés.

Vous devriez plutôt vous intéresser à la principale source de protéines afin que vous sachiez ce que ce produit peut faire pour vous. Est-ce qu’il stimulera la synthèse de protéines ? Ou est-ce qu’il ralentira la dégradation des protéines ?

Trouvez le juste milieu

Ne vous méprenez pas à ce sujet, un régime riche en protéines est une nécessité pour gagner en masse musculaire. Mais vous aurez besoin de trouver un équilibre.

Comme nous l’avons vu précédemment, si vous consommez trop de protéines et que vous avez constamment un taux élevé d’acides aminés dans le sang, beaucoup des protéines que vous consommez finiront directement dans les toilettes. Littéralement ! Mais ne laissez pas les gens vous faire croire au mythe selon lequel votre corps ne peut pas supporter tant de grammes de protéines à la fois.

Tout d’abord, c’est une déclaration très vague. Qu’entend-on par « supporter » ou « à la fois » ? Environ 50 % de ce que vous consommez est incorporé dans le tissu musculaire d’une manière ou d’une autre. 20 %sont incorporés dans d’autres protéines de l’organisme et le reste est oxydé.

Une grande majorité des 30 % restant est une classe d’acides aminés appelée « acides aminés non essentiels ». Cette répartition métabolique est valable pour n’importe quel apport en protéines à tout moment.

Précision sur les compléments protéinés

Maintenant que vous disposez des informations nécessaires que vous reste-t-il à faire ? Rassemblez-les pour vous créer un programme alimentaire.

Nous savons que nous avons besoin d’augmenter la synthèse des protéines et de réduire la dégradation des protéines. D’un côté nous savons que la whey est le produit le plus efficace pour stimuler la synthèse des protéines, et de l’autre nous savons que la caséine est le produit le plus efficace pour réduire la dégradation des protéines. Cependant il nous est impossible de les utiliser en même temps, parce que la caséine annule les principales propriétés de la whey.

Mais nous disposons d’une autre arme dans notre arsenal. Et c’est tout simplement la nourriture. En général, les protéines des aliments entiers sont digérées très lentement. Cela signifie qu’ils fournissent un flux doux et constant d’acides aminés dans le sang, un peu comme la caséine. Cependant, la plupart des aliments ne coagulent pas dans l’estomac et ne ralentissent pas la digestion des autres protéines.

Ainsi, la première étape de votre programme est d’oublier ce que vous pensez savoir sur le schéma de prise de compléments.

Étape #1 : La whey après les aliments

Consommez une boisson protéinée à base de whey peu de temps après un repas complet.

En faisant cela, vous créez un environnement très propice à la croissance musculaire. En consommant un repas complet, vous aurez supprimé votre taux de dégradation musculaire. Tout d’abord, en initiant une lente diffusion d’acides aminés dans votre corps.

Deuxièmement, si votre repas contenait des glucides, vous avez stimulé la libération d’insuline qui peut ralentir le rythme de la dégradation musculaire.

L’insuline est également l’hormone qui régit la vitesse de synthèse des protéines. En augmentant la libération d’insuline avant de boire une boisson à base de protéine whey, vous avez parfaitement ouvert la voie pour une bonne réaction anabolique.

Il existe un léger délai entre le moment où vous digérez les glucides et le moment du pic d’insuline. En raison de l’absorption rapide de la whey, il est possible que les pics d’acides aminés et d’insuline ne coïncident pas, ce qui entraîne une réponse qui ne sera pas optimale.

Une fois que la protéine whey a été complètement assimilée, les niveaux d’acides aminés vont baisser. Cependant, ils ne reviendront pas à la normale, car le flux d’acides aminés est assuré par votre repas. Pas mal non ? Cette petite étape a donc effectivement stimulé la synthèse de protéines et a également ralenti la dégradation des protéines.

Étape #2 : Prenez de la caséine dans les 3 heures.

Consommer un repas à base de caséine dans les 3 heures suivantes.

Cela signifie qu’avant que trois heures se soient écoulées – deux heures c’est parfait. Nous voulons que les niveaux d’acides aminés dans le sang baissent un peu si nous voulons créer à nouveau une augmentation importante de ces taux.

Le degré de synthèse des protéines est directement lié au degré de changement dans les niveaux d’acides aminés. Consommer des protéines de caséine à ce moment permettra cette baisse en faisant passer les niveaux d’acides aminés sous la normale. Cela permet de maintenir le taux de dégradation des protéines au minimum. Vous commencez à comprendre ?

Étape #3 : Répétez le processus.

Recommencez ! C’est tout ce qu’il y a à faire.

Alternez un repas complet avec de la whey puis une prise de caséine. Souvenez-vous que le degré de synthèse des protéines dépend du degré d’augmentation des taux d’acides aminés dans le sang.

Vous pouvez aussi prendre un repas complet au lieu de prendre de la caséine. Vous obtiendrez quasiment le même effet.

Cependant, de nombreux produits aujourd’hui disponibles sur le marché ont un bien meilleur profil nutritionnel que ce que vous pourrez cuisiner.

Conclusion

Ça y est vous l’avez – une attaque sur trois fronts : Vous avez à présent les outils et les connaissances nécessaires pour créer un environnement stratégique qui sera très propice non seulement pour augmenter votre masse musculaire maigre, mais également pour la préserver. Vous serez surpris de constater l’efficacité de cette stratégie.

Donc, en résumé, la caséine est une protéine « lente » qui est classée comme anti-catabolique. C’est-à-dire qu’elle empêche une dégradation trop importante des protéines. La protéine whey est une protéine « rapide » considérée comme anabolisante – ce qui signifie qu’elle stimule la synthèse des protéines, mais n’inhibe pas le catabolisme.

Nous ne pouvons pas utiliser les deux en même temps, mais nous pouvons imiter l’effet grâce à notre alimentation. Et enfin, c’est l’augmentation rapide du niveau d’acides aminés qui stimule la synthèse protéique.

J’espère que je vous ai aidé à mieux comprendre le sujet. Il n’existe pas une protéine « meilleure » qu’une autre, il existe juste une meilleure approche. Je n’essaierai jamais de vous influencer d’un côté ou de l’autre, je vous présente simplement des faits.

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À propos de Nicolas Breya

Nicolas s'est spécialisé dans la prise de masse et les entrainements intensifs. Il suit ses sportifs en salle et met au point des programmes de musculation adaptés aux profils de chacun. Il accompagne et pousse ses clients à aller plus loin dans l'effort en les motivant et en leur donnant les clés pour atteindre leurs objectifs.
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