En combien de temps après avoir stoppé l’entrainement vais-je perdre mon niveau ?

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À partir de combien de jours sans courir mon niveau de forme va-t-il commencer à diminuer ? C’est l’une des questions que les coureurs me posent le plus souvent lorsque ceux-ci sont confrontés à une blessure, souffrent d’une grippe, ou hésitent à prendre un repos bien mérité. Comme les coureurs, nous sommes tous paranoïaques concernant les jours de repos, pensant généralement que ces quelques jours vont ruiner des mois d’entraînement sans répit.

En tant que coach, je ne suis pas à l’abri de cette peur irrationnelle. Lorsque je m’entraînais pour une compétition, j’ai eu un accident de natation, j’ai eu l’épaule démise et j’ai dû me rendre à l’hôpital pour la remettre en place. Les médecins m’ont dit que j’avais besoin de prendre quelques jours de repos pour permettre à mon épaule de se remettre. Ne voulant pas perdre de temps précieux dans mon entraînement, j’ai sanglé mon bras gauche contre mon torse avec une bande élastique et du ruban adhésif et je suis allé courir 20 kilomètres le lendemain matin. Heureusement, je n’ai pas souffert de douleurs persistantes qui auraient pu se produire à cause du déséquilibre que j’ai créé en courant avec un bras. Cependant, je voulais partager cette histoire avec vous pour vous prouver que j’écris cet article avec la plus profonde compréhension de la difficulté inhérente à l’arrêt de l’entraînement.

Lorsqu’on s’intéresse aux effets de quelques jours d’arrêt de l’entraînement, nous devons analyser le « désentraînement » de deux points de vue : (1) du point de vue de vos systèmes métaboliques comme votre capacité aérobie, votre niveau de seuil et votre VO2 max ; et (2) du point de vue de vos systèmes structurels, comme les muscles et la coordination neuromusculaire (à quelle vitesse et avec quelle efficacité, votre cerveau commande à votre corps de réaliser et d’exécuter un mouvement spécifique).

Lire : Combien de kilomètres par semaine pouvez-vous courir ?

Effets de l’arrêt de l’entrainement sur ​​le système aérobie

Parce que le VO2 max est l’une des meilleures mesures de la condition physique d’un coureur, c’est la référence la plus utile pour constater l’effet de l’arrêt de l’entraînement sur ​​votre système aérobie. Pour faire simple, le VO2 max c’est la capacité maximale d’un individu à transporter et à utiliser de l’oxygène pendant l’exercice.

Des études récentes montrent qu’il y a peu de réduction du VO2max (1 à 3 %) dans les 10 premiers jours suivants l’arrêt de l’entraînement chez les coureurs bien entraînés. Il est cependant prudent de mentionner ici que l’ensemble de ces directives supposent que vous soyez un coureur bien entraîné, ayant suivi un entraînement constant pendant une période de 4 à 6 mois. Les coureurs débutants perdront leur niveau de forme physique à un rythme légèrement plus rapide, car ils ont un faible niveau de forme.

De plus, même après deux semaines sans courir, les études montrent que le VO2 max diminue de seulement six pour cent. Après neuf semaines le VO2 max diminue de 19 % (désolé, je n’ai pas trouvé de données sur un arrêt de l’entraînement pendant 3 à 8 semaines). Après 11 semaines sans courir, des études démontrent que le VO2 max diminue de 25,7 % par rapport à la condition physique optimale de départ.

Lire : Quel temps de repos est nécessaire entre 2 cycles d’entrainement ?

Donc, comme vous pouvez le voir, vous ne devez pas trop vous soucier de votre système aérobie si vous arrêtez de courir pendant deux semaines ou moins. C’est très important pour les coureurs qui sont obligés de faire une pause en raison d’une petite blessure ou qui ont peur de prendre un peu de repos après une longue session d’entraînement. Une baisse de 6 % du VO2 max peut être rattrapée en une ou deux semaines d’entraînement intense.

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Que veulent vraiment dire ces chiffres pour les coureurs ? Prenons l’exemple d’un coureur de 5 K qui le court en 20 minutes. Un coureur qui court un 5K en 20 minutes a un VO2 max d’environ 49,81 ml/kg/min (estimation réalisée grâce à une formule). Après 2 semaines sans courir, ce coureur de 5 K perdrait 6 % de son VO2 max, qui passerait donc à 46,83 et il pourrait courir le 5 K en 21 minutes toujours selon une estimation.

Après 9 semaines sans courir, ce même coureur de 5 K ferait un temps de 24 minutes pour cette course. Après 11 semaines sans courir, il ferait un temps de 25 minutes et 30 secondes.

Effets de l’arrêt de la course sur ​​le système structurel

Alors que la réduction de la capacité aérobie a largement été étudiée, les effets de l’arrêt de la course sur ​​les muscles spécifiquement sollicités lors de la course sont plus difficiles à trouver. Cependant, le peu de recherches qui existent sur l’arrêt de l’entrainement parlent d’une réduction spectaculaire de la condition physique dans une fenêtre de 10 à 28 jours. Avant et après cette fenêtre, le désentraînement d’un point de vue structurel n’est pas grave.

Qu’est-ce que cela veut dire ? Après 7 à 10 jours sans courir, vous perdrez une partie de votre puissance musculaire et de votre coordination, mais pas assez pour saboter totalement vos objectifs. Avec quelques séances d’entraînement spécifiques telles que les sprints en côte, vous retrouverez votre niveau en un rien de temps. Si votre pause dure plus de deux semaines, vous devrez attendre un peu plus longtemps avant de retrouver votre meilleur niveau.

Lire : Comment bien récupérer après une longue course ?

Qu’est-ce que tout cela veut dire ?

Les recherches montrent que vous ne devez pas trop vous inquiéter de perdre votre niveau de forme physique si votre période de repos est inférieure à deux semaines.

Vous perdez une partie du conditionnement de votre système aérobie et de vos muscles, mais vous retrouverez rapidement votre meilleur niveau de forme. Encore une fois, cela suppose que vous vous soyez construit une base d’entraînement solide et cohérente de 4 à 6 mois avant de faire une pause. Ce n’est pas la fin de votre carrière si vous ne vous êtes pas bien entraîné pendant une période aussi longue ; cela signifie simplement que la réduction de votre niveau de forme physique sera légèrement plus importante.

Après deux semaines sans entraînement, des réductions significatives de la condition physique commencent à se produire et vous aurez besoin d’environ 2 à 8 semaines d’entraînement (en fonction de la longueur d’inactivité) avant que vous retrouviez votre niveau de forme physique antérieur.

Voici un outil simple présenté sous forme de tableau :

Jours sans courir Diminution de la forme physique Ce que cela signifie pour un sportif qui court le 5K en 20 minutes
1 à 7 jours Réduction négligeable du VO2 max et de la puissance musculaire Court à présent en 20 min 10 sec
10 à 14 jours Réduction de 6 % du VO2 max et diminution minimale de la puissance musculaire Court à présent en 21 min 05 sec
14 à 30 jours Réduction de 12 % du VO2 max et diminution de la puissance musculaire Court à présent en 23 min 00 sec
30 à 63 jours Réduction de 19 % du VO2 max et diminution significative de la puissance musculaire Court à présent en 24 min 00 sec
63 jours ou plus Réduction de 25,7 % du VO2 max et diminution significative de la puissance musculaire Court à présent en 25 min 30 sec

 

En aucun cas je ne vous dirais que prendre du temps de repos sans courir est agréable. Cependant, c’est parfois inévitable et bénéfique sur le long terme. J’espère que cet article répond scientifiquement à toutes vos questions et de manière pratique. N’hésitez pas à partager ces informations avec vos amis coureurs.

 

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À propos de Guillaume Declayer

Guillaume est préparateur physique à Paris et spécialisé en course de fond. Il entraine des sportifs de tous les niveaux du débutant à l'athlète. Il organise deux fois par mois, dans le bois de Vincennes, des cours s'adressant aux coureurs débutants.
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