Endurance fondamentale

endurance fondamentale

Le coureur, indépendamment de son niveau, doit travailler aussi bien sa vitesse que son endurance fondamentale, indispensable à la progression des performances, elle a pour but de permettre au sportif de courir plus longtemps et ainsi travailler sa capacité à courir sur de plus longue distance.

L’endurance fondamentale, une notion difficile à définir mais essentielle à comprendre pour progresser en course à pied

La notion même d’endurance fondamentale reste difficile à définir de manière précise, dans la mesure où elle ne se mesure pas directement et de manière précise. A l’inverse, c’est sur cette endurance fondamentale que se base les entrainements qui pourront vous faire progresser et ce quel que votre niveau. Il faut donc, avant de s’interroger sur l’utilisation de cette notion, la définir et permettre à chacun de pouvoir la définir de la manière la plus précise qui soit.

Une allure de course

L’endurance fondamentale est une allure de course. A cette allure, le coureur doit alors être en parfaite aisance respiratoire. De manière plus pratique, si vous courez à cette allure, vous devez pouvoir parler sans être essoufflé. Mais même si c’est une allure et donc une vitesse, l’endurance fondamentale ne peut pas être résumée à cette seule définition. Il est en effet impossible de définir la vitesse comme nous avons l’habitude de le faire par une estimation en km/heure par exemple. De trop grands facteurs extérieurs, comme la météo, le relief, notre propre état de fatigue,…, influent sur cette vitesse. Pour pouvoir définir cette endurance fondamentale, il faut donc en comprendre les bénéfices pour pouvoir l’estimer de la manière la plus précise qui soit.

L’Endurance Fondamentale, définie par rapport à notre organisme

On se doit alors d’évoquer tout à tour les 3 grands domaines pouvant nous aider en la matière : la respiration, la production d’acide lactique par notre corps et la fréquence cardiaque.

Une Respiration aisée

On l’a défini, mais en respectant cette allure, le coureur doit pouvoir s’exprimer normalement en courant sans être pour autant essoufflé. Cela peut donc être un moyen de savoir si on est en endurance fondamentale ou pas.

La production d’acide lactique

C’est un bénéficie « non visible » de l’endurance fondamentale mais essentiel. Puisque l’endurance fondamentale permet d’être en parfaite aisance respiratoire, elle sollicite principalement la filière aérobie pour produire l’énergie nécessaire et la production d’acide lactique reste faible, puisqu’elle est estimée à moins de 2 mmol par litre de sang.
La fréquence cardiaque

Comme la sécrétion d’acide lactique, la fréquence cardiaque augmente avec l’intensité de l’effort. Dans la pratique de la course à pied, cette fréquence cardiaque augmente donc avec des vitesses plus rapides. On estime qu’on court à la bonne allure (celle de l’endurance fondamentale), lorsque sa fréquence cardiaque est inférieure à 75 % de sa fréquence cardiaque maximale.

Comment définir précisément l’endurance fondamentale ?

On comprend qu’il est difficile de se servir de l’aisance respiratoire pour définir cette allure. Il n’est pas aisé ainsi de parler en courant jusqu’à atteindre le point d’essoufflement.  C’est pourquoi on va se baser sur la fréquence cardiaque pour pouvoir estimer de la manière la plus précise possible son allure. La fréquence cardiaque est alors mesurée pour être  comparée à la fréquence cardiaque maximale, désignée sous l’acronyme F.C.M.
Connaître sa Fréquence Cardiaque Maximale, la F.C.M. ?

Il faut donc définir sa fréquence cardiaque maximale, au-delà de laquelle notre organisme ne peut aller. Une première méthode reste théorique. On considère en effet que la F.C.M. est alors de 220 et que l’on perd une pulsation par année. Il suffit alors de soustraire son âge à cette base de 220, soit
F.C.M. = 220 – âge (en années)
Ce calcul reste néanmoins imprécis et demande d’être ajusté. Il peut néanmoins donner une indication de sa FCM.
Les tests (il en existe de nombreux) représentent un moyen plus précis de déterminer sa F.C.M. Lors de ces tests, l’organisme est « poussé » jusque dans ses limites afin de pouvoir mesurer cette F.C.M. Ces tests restent déconseillés aux débutants et doivent aussi faire l’objet d’une consultation médicale au préalable.
L’utilisation d’un cardiofréquencemètre  pourra aussi vous aider à définir cette fréquence cardiaque maximale.

Endurance fondamentale et Endurance active, des allures à estimer en fonction de sa F.C.M

On parle alors d’endurance fondamentale  dans les allures lorsque la fréquence cardiaque du coureur ne dépasse pas 75 % de la fréquence cardiaque maximale. En résumé, cette endurance fondamentale peut ainsi être maintenue pendant de longues séances. Que ce soit au niveau de la respiration ou de notre fréquence cardiaque, l’endurance fondamentale représente donc une allure, à laquelle nous pouvons courir pendant une longue période.
A l’inverse, lorsque notre fréquence cardiaque se situe entre 80 et 90 % de notre fréquence cardiaque maximale, on parle alors d’endurance active. La production d’acide lactique devient plus importante mais reste encore « gérable » par le coureur puisque le taux d’acide lactique reste inférieur à 4 mmol par litre de sang.

L’endurance fondamentale et l’entrainement

L’endurance fondamentale est essentielle pour progresser, et ce constat se fait pour tous les coureurs, indépendamment de leur niveau. De manière générale, l’endurance fondamentale reste bénéfique pour l’organisme.

Les bénéfices pour l’organisme

Elle participe à l’amélioration de la circulation sanguine, en favorisant notamment l’utilisation mais aussi le développement des petits vaisseaux capilaires.
L’endurance fondamentale transforme aussi les caractéristiques des fibres musculaires qualifiées d’intermédiaires en permettant notamment la croissance du nombre des mitochondries.
Lors de longues séances d’entrainement en endurance fondamentale, on « entraine » l’organisme à puiser son énergie dans les lipides plutôt que dans le glycogène intra-musculaire, favorisant aussi la perte de poids.
Le cœur en tant que muscle bénéficie aussi de cette allure qu’est l’endurance fondamentale, avec un accroissement de son volume et donc une amélioration de son débit (la fréquence cardiaque est ainsi améliorée et maitrisée).
C’est donc une allure essentielle pour les entrainements de course à pied et l’endurance fondamentale sera alors utilisée par tous les coureurs. Mieux vaut donc courir plus lentement que trop rapidement.
L’endurance fondamentale dans l’entrainement des débutants et des joggers

Pour le débutant se lançant dans la pratique de la course à pied, l’endurance fondamentale concerne alors la totalité des entrainements. Il ne s’agit pas alors de courir plus vite mais bien de courir plus longtemps. L’objectif sera alors de toujours rester entre 65 et 70 % de sa fréquence cardiaque maximale, ce qui permettra une amélioration des performances d’endurance pure.

Pour un jogger, pratiquant la course à pied comme loisir, il sera indispensable de maintenir son effort entre 65 et 75 % de sa F.C.M., rendant ainsi la course plus agréable en permettant de prolonger les efforts. De temps en temps, le coureur pourra néanmoins se ‘faire plaisir » en atteignant 80 % de sa F.C.M.
L’endurance fondamentale et le coureur de fond aguerri

A l’échauffement, le coureur va devoir permettre à l’organisme de monter progressivement en puissance. Ainsi au cours de cet échauffement de 20 à 30 minutes, le coureur limitera son effort en conservant sa fréquence cardiaque entre 60-65 % de sa F.C.M. pour réussir à terminer cette période à 75 %/.
L’entrainement en lui-même permettra d’alterner endurance fondamentale et endurance active, tout en recourant à la récupération active (footing ou marche rapide), aidant ainsi l’organisme à mieux récupérer. Une période de 5 à 10 minutes en allure fondamentale (sans dépasser les 70 % de sa F.C.M.) terminera la séance, en donnant ainsi la possibilité à l’organisme d’éliminer les déchets produits au cours de l’entrainement.
On peut aussi noter qu’entre deux séances intensives d’entrainement ou pour se préparer au long cours, le coureur pourra aussi suivre une sortie longue en conservant une allure où sa fréquence cardiaque sera inférieure à 75 % du F.C.M. pendant une heure pour le coureur de 10 kilomètres ou de deux heures environ pour le coureur de marathon.

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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