L’énergie utilisée par l’organisme lors de la course à pied

energie et course à pied

Plus que tout autre sport, la course à pied peut varier en intensité mais aussi en durée. L’organisme devra alors s’adapter à ces multiples changements de rythme. Cependant chaque étape de ces entrainements nécessite un apport constant en énergie. C’est grâce à l’ATP, que les muscles réussiront à se contracter pour nous faire avancer. Cette énergie musculaire, permise grâce aux ATP, provient de la transformation de l’énergie chimique que nous ingurgitons à travers notre alimentation.
3 nutriments sont à la base de cette possibilité : les glucides, les lipides et les protéines. En fonction de ces nutriments, le processus de transformation en énergie musculaire mais aussi la quantité d’énergie disponible varieront grandement.

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L’énergie nécessaire aux muscles à puiser dans les réserves du corps

Si l’ATP reste le « carburant » de nos muscles, cette molécule reste très peu présente dans notre organisme. Nous ne disposons en effet que de quelques grammes de cette source d’énergie, nous permettant un effort musculaire ne pouvant pas dépasser quelques secondes.
Aussi est-il essentiel pour pouvoir poursuivre ses entrainements de permettre aux muscles d’être alimenté de cette source d’énergie, et notre organisme puisera alors dans les glucides, les lipides et protéines, que nous ingérons au quotidien.
Même si il est très difficile de mesurer précisément la quantité d’énergie dépensée mais aussi l’origine de cette dernière au cours d’un effort, les études démontrent néanmoins qu’un kilomètre de course à pied revient à une dépense d’un kcal par kilo. Encore faut-il alors à l’organisme la possibilité de disposer d’assez de substrats (lipides, glucides et protéines) pour fournir cette énergie indispensable (ATP) ?
Les glucides
On distingue généralement deux types de glucides avec les glucides simples et les glucides complexes. On parle de glucide simple lorsque la structure moléculaire s’apparente à celle du glucide de référence : le glucose. Les autres glucides sont désignés sous le terme de glucides complexes et le principal représentant de ces derniers reste l’amidon.
Les glucides représentent environ 50 à 55 % de notre apport énergétique, même si la proportion pourra être portée jusque 65-70 % chez les sportifs se préparant à des compétitions.
Au quotidien, on retrouve les glucides dans tous les aliments sucrés (lactose, maltose, fructose,…) mais aussi dans les graines de céréales, comme le blé ou le riz, les pommes de terre et les légumineuses avec les lentilles, les haricots ou encore les pois.
Glucide et insuline, un rapport à surveiller
Après leur ingestion, les glucides sont transformés en glucose, qui reste un des éléments naturels essentiels à notre organisme. Ainsi le glucose reste indispensable aux neurones. C’est après les avoir consommés, que les glucides passent dans le sang accroissant alors le taux de glucose dans le sang. A l’occasion de ce pic de glycémie, l’insuline régulera ce taux de glucose dans le sang afin de le maintenir à un taux normal (environ 1gr/litre). Ce processus est à surveiller de près pour les adeptes de la course à pied et plus généralement par tous les sportifs. En effet, l’action de l’insuline, même si au départ ambitionne de réguler notre taux de glycémie, peut aussi être néfaste en provoquant la transformation du même glucose en triglycéride, le composant principal des graisses.  Aussi est-il important de veiller au niveau de ce pic de glycémie. C’est pour cette raison, que les aliments seront également classés en fonction de leur indice glycémique, permettant de calculer la vitesse et l’importance du passage du glucose dans le sang. Plus l’indice glycémique est élevé et plus le taux de glucose dans le sang sera haut, favorisant alors la production de ces triglycérides.

Le glycogène source de l’énergie musculaire

Produits à partir des glucides, le glycogène est alors stocké par l’organisme directement dans les muscles mais aussi dans le foie. Lors d’un effort, ce dernier est alors transformé en glucose par la glycogénolyse. C’est à partir de ce glucose que sera synthétisé l’ATP par l’organisme.
Le glycogène présent dans les muscles sollicités sera utilisé en priorité avant que le glycogène du foie ne soit dégradé avant d’être transporté par le sang jusque vers ces mêmes muscles.
Le glycogène sera privilégié par l’organisme au cours des allures soutenues voire rapide dans l’entrainement à la course à pied mais permettra aussi de répondre aux sollicitations imposées par de nombreux changements de rythme.
Cependant, le faible stock de glycogène de l’organisme (on l’estime en moyenne à 400 grammes avec 100 grammes dans le foie et 300 dans les muscles) ne permet pas d’être suffisant pour répondre à des efforts prolongés comme des courses de fond ou le marathon.
L’objectif des entrainements consistera alors à habituer l’organisme à puiser l’énergie à partir des graisses plutôt que dans le glycogène.

Les lipides

D’origines végétales ou animales, les lipides se présentent, dans la très grande majorité des cas, sous la forme de triglycérides (une molécule de glycérol est attachée à 3 acides gras. Représentant entre 20 et 25 % de nos apports énergétiques, les lipides sont stockés juste en dessous de la peau dans les tissus adipeux.
Lors d’un effort physique,  les acides gras sont détachés du glycérol (la lipolyse) et sont transportés dans le sang jusqu’aux muscles.  Bénéficiant d’un meilleur rendement énergétique que les glucides (1 gramme de lipide = 9kcal alors qu’un gramme de glucide = 4kcal), les lipides représentent de 12 à 25 % de notre poids, constituant ainsi une réserve énergétique importante.
Mais, la lipolyse implique un fort besoin en oxygène et en énergie, rendant la libération de cette énergie beaucoup moins rapide qu’avec le glucose.

Les protéines

Contenues essentiellement dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers, les protéines ne sont pas à proprement parler une source pour produire l’énergie musculaire nécessaire à la course à pied. Indispensables et bénéfiques à l’entretien de nos muscles, les protéines peuvent néanmoins représenter une source d’énergie au cas où le glucose viendrait à manquer alors que les efforts se prolongeraient. Dans tous les cas, l’apport énergétique de ces protéines ne pourrait dépasser les 10 %.

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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