Entraînement aérobie vs entraînement anaérobie

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Connaître la différence entre exercices anaérobie et aérobie est la clé pour améliorer votre record personnel. Comprendre ce que chacun de ces termes signifie est la première étape de la transformation de votre programme.

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Au cœur de l’entraînement aérobie et anaérobie on trouve le fait scientifique que pour faire de l’exercice, votre corps a besoin de briser le sucre et de le convertir en glycogène de sorte qu’il puisse être utilisé en tant qu’énergie. Quand le corps dispose d’une quantité suffisante d’oxygène pour ce processus, c’est ce que nous appelons la respiration aérobie. Quand il n’y a pas assez d’oxygène, comme lorsque vous sprintez à la fin d’un 5K, c’est ce qu’on appelle la respiration anaérobie.

Qu’est-ce que la course aérobie ?

La course ou respiration aérobie se produit lorsque votre corps dispose de suffisamment d’oxygène – comme lorsque vous courrez tranquillement avec des amis. Vous respirez et votre corps utilise efficacement tout l’oxygène dont il a besoin pour alimenter les muscles, puis vous expirez. À la base, lorsque vous « courez de façon aérobie », vos muscles disposent d’assez d’oxygène pour produire toute l’énergie dont ils ont besoin pour accomplir l’effort que vous leur demandez d’accomplir.

Les déchets de la respiration aérobie sont le dioxyde de carbone et l’eau. Ces sous-produits sont facilement expulsés par la simple respiration. C’est la raison pour laquelle votre souffle est humide et riche en dioxyde de carbone.

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Qu’est-ce que la course anaérobie ?

La respiration anaérobie se produit lorsque vous n’avez pas suffisamment d’oxygène.

Dans ce cas, les muscles n’ont pas assez d’oxygène pour produire l’énergie que vous exigez d’eux (comme dans un sprint à l’arrivée). Lorsque cela se produit, les muscles commencent à décomposer le sucre, mais au lieu de produire du CO2 et de l’eau, ils produisent de l’acide lactique (qui provoque la sensation de brûlure dans les muscles à la fin d’une course). Malheureusement, l’acide lactique est plus difficile à éliminer que l’eau et le CO2. De plus, l’acide lactique s’accumule dans votre système, et provoque une fatigue extrême.

Pourquoi connaître la différence entre aérobie et anaérobie est un point crucial pour les coureurs

L’importance de la compréhension de ces définitions est claire. Si vous commencez à courir trop vite au milieu d’une séance d’entraînement ou au départ d’une course, votre corps va se retrouver dans un état anaérobie, et produire de l’acide lactique. Si vous êtes dans un état « anaérobie » au début d’une course, vous commencez à vous sentir fatigué plus tôt et vous vous sentirez de plus en plus fatigué au fur et à mesure de la course. Si de l’acide lactique s’accumule dans vos muscles, vous devrez ralentir de façon spectaculaire votre rythme pour revenir à un état aérobie. Vous pouvez déjà oublier tout espoir de battre votre record personnel avant même d’être à mi-course.

Pour ceux qui courent le marathon, apprendre la différence entre course aérobie et anaérobie est encore plus important. Plus vous courez vite, plus vous brûlez d’énergie – tout comme une voiture consomme davantage de carburant lorsqu’elle est sur l’autoroute. Pendant votre marathon, vous devez conserver autant de carburant que possible, de sorte que si vous allez plus vite votre seuil aérobie le permet (le point à partir duquel vous passez d’une course 100 % aérobie à une production d’acide lactique), vous brûlez vos réserves de carburant plus rapidement et risquez de ne pas en avoir suffisamment pour finir votre course.

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Comment apprendre à courir de façon aérobie lorsque vous en avez besoin ?

Apprendre à trouver et à ressentir son rythme aérobie et anaérobie est une compétence très importante si vous souhaitez commencer à courir plus vite.

La meilleure façon de tester si vous courrez de façon aérobie est d’effectuer ce qu’on appelle le « test de la parole ». Tout en courant, essayez de parler à quelqu’un (ou à vous-même si vous êtes tout seul) à haute voix. Si vous pouvez parler plusieurs minutes sans trop de difficultés vous courrez de façon aérobie. Si vous pouvez à peine sortir une phrase avant de commencer à avoir le souffle court, vous courez trop vite et vous devez ralentir.

Pour une évaluation plus scientifique, vous pouvez utiliser un cardio fréquencemètre pour déterminer votre niveau d’effort et adapter votre intensité de course en fonction de votre fréquence cardiaque.

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À propos de Guillaume Declayer

Guillaume est préparateur physique à Paris et spécialisé en course de fond. Il entraine des sportifs de tous les niveaux du débutant à l'athlète. Il organise deux fois par mois, dans le bois de Vincennes, des cours s'adressant aux coureurs débutants.
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