Entraînement Tabata de 8 Minutes avec Squats et Pompes pour Perdre de la Graisse

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Vous pouvez brûler des graisses et sécher en seulement 8 minutes par jour grâce à cet entraînement Tabata à haute intensité (HIIT) qui combine à la fois pompes et squats.

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Description de l’entraînement tabata

Avez-vous 8 minutes à consacrer à votre entraînement pour perdre de la graisse et devenir plus musclé  ?

Que diriez-vous d’obtenir des résultats impressionnants en seulement 8 minutes par jour ?

Vous connaissez peut-être déjà la méthode Tabata. Traditionnellement, une séance d’entraînement réalisée en 4 minutes, ce type de session à intervalle à haute intensité (HIIT) possède des caractéristiques assez uniques.

Les Recherches à propos des entrainements HIIT

Le Dr Izumi Tabata a développé ce type d’entraînement HIIT tout en menant des recherches à l’Institut National du Fitness et du Sport à Tokyo. Au cours de son étude, deux groupes effectuaient des exercices en suivant différents protocoles. Le groupe 1 a suivi un entraînement avec un niveau d’intensité modéré 5 jours par semaine pendant 6 semaines. Chaque session durait 1 heure. Le groupe 2 a suivi un entraînement avec un niveau d’intensité élevé 4 jours par semaine pendant 6 semaines. Chaque session durait 4 heures.

Le groupe deux a également utilisé ce qu’on appelle aujourd’hui la méthode Tabata : 20 secondes d’exercice à haute intensité avec un repos de 10 secondes entre les séries. 8 séries de ces exercices à haute intensité et des repos toutes les 4 minutes d’entraînement.

Les résultats ? Après les 6 semaines d’étude, un groupe a augmenté sa capacité aérobie (améliorations au niveau cardiovasculaire), mais n’a montré aucun changement anaérobie (changements au niveau musculaire). À l’inverse, chez les participants du groupe 2 on a constaté une augmentation plus importante de la capacité aérobie ainsi que des systèmes anaérobies.

Comment la Méthode Tabata peut fonctionner pour vous

Alors, comment pouvez-vous mettre en œuvre la méthode Tabata ? Comment pouvez-vous obtenir plus de ce protocole d’entraînement remarquable pour réellement développer votre masse musculaire tout en brûlant votre graisse ?

Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme Tabata pour un entraînement à base de squats et de pompes pour brûler des calories et gagner en masse musculaire.

Effectuez toujours un échauffement complet en faisant du vélo stationnaire ou du tapis de course à un rythme modéré, quelques pompes et squats sans charge avant de commencer cet entraînement HIIT. Rappelez-vous que pendant la partie haute intensité de l’entraînement vous devez donner tout ce que vous avez tout en conservant une position correcte afin d’éviter tout risque de blessure. Ne sacrifiez jamais votre technique pour faire plus de répétitions.

Programme Tabata Classique

Alternez des séries de squats pendant 20 secondes avec une charge modérée et 10 secondes de repos. Faites 8 séries en suivant strictement ce rythme pendant 4 minutes. Une fois terminé, reposez-vous pendant 2 minutes et faites des pompes en suivant le même schéma.

Exercices Durée
Squats 20 secondes
Repos 10 secondes
Répétez l’opération pendant 7 séries pour un total de 8 séries
Repos 2 minutes
Répétez le même schéma pour les pompes

Entraînement Tabata Alternatif

Si vous souhaitez sérieusement mettre votre corps au défi, essayez d’alterner entre squats et pompes. Vous allez donc faire une série de squats pendant 20 secondes, vous reposez pendant 10 secondes, puis faire une série de pompes pendant 20 secondes, prendre un temps de repos et revenir ensuite à une série de squats. Alternez chaque mouvement pour un total de 8 séries (4 minutes). Une fois que vous avez terminé, reposez-vous pendant 2 à 3 minutes, puis faire un second cycle de 8 séries pendant 4 minutes, vous aurez ensuite terminé.

Exercices Durée
Squats 20 secondes
Repos 10 secondes
Pompes 20 secondes
Repos 10 secondes
Répétez l’opération pendant 7 séries pour un total de 8 séries
Repos 2 – 3 minutes
Répétez le cycle complet de séries

 

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Vous pouvez brûler des graisses et sécher en seulement 8 minutes par jour grâce à cet entraînement Tabata à haute intensité (HIIT) qui combine à la fois pompes et squats. Description de l’entraînement tabata Avez-vous 8 minutes à consacrer à votre entraînement pour perdre de la graisse et devenir plus musclé  ? Que diriez-vous d’obtenir des résultats impressionnants en seulement 8 minutes par jour ? Vous connaissez peut-être déjà la méthode Tabata. Traditionnellement, une séance d’entraînement réalisée en 4 minutes, ce type de session à intervalle à haute intensité (HIIT) possède des caractéristiques assez uniques. Les Recherches à propos des entrainements…

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À propos de Maxime Landroux

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Maxime aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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