L’entraînement en séries dégressives

L’entraînement dégressif est le pendant symétrique de l’entraînement en gamme montante.

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En effet on peut augmenter de deux façons l’intensité du travail musculaire. Soit en ajoutant du poids, soit en diminuant la charge mais en augmentant le nombre de répétitions. Le but étant d’épuiser le muscle en terminant l’exercice sans pouvoir faire une répétition supplémentaire. L’entraînement en série dégressives permet de prolonger le temps de travail du muscle et donc de stimuler le développement musculaire pour obtenir de meilleur résultat.

Le principe des séries dégressives

Après une série jusqu’à l’échec musculaire, les muscles sont épuisés et on ne peut plus faire la moindre répétitions. Cependant, même si le muscle est fatigué, il est encore possible de réaliser quelques répétitions avec une charge plus faible (de 10 à 30%) tout de suite après. On continuera à alléger la charge et à enchaîner les séries jusqu’à ce que la congestion devienne maximale. Toutefois, 3 à 4 séries d’un même exercice executés à la suite semble suffisantes car lorsque les charges deviennent trop légères il n’y a plus d’avantage.

Conseil du coach

Si l’on veut travailler sa force, on diminuera les charges de 2 à 5%. En revanche, pour améliorer son développement musculaire et favoriser l’hypertrophie, on réduira les charges de 10 à 30% entre deux séries sans pause.

Exemple d’entraînement en série dégressives

Prenons le développé couché :

  Développé couché  
     
  Répétitions %
  5 85
  4 87
Montée progressive au maxi 3 90
  2 92
  1 95
     
Séries dégressives enchainées Jusqu’à l’échec 75
  Jusqu’à l’échec 75
  Jusqu’à l’échec 75

 

Comme pour les autres méthodes d’intensification de l’entraînement, les séries dégressives ne doivent être utilisées qu’occasionnellement en cas de stagnation. Pour stimuler votre prise de masse et continuer de progresser, il faut varier les types d’entraînement pour forcer les muscles à s’adapter sans cesse.

 

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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