4 raisons pour lesquelles vous ne prenez pas de muscle

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Vous allez à la salle de sport régulièrement et vous vous entraînez dur – très dur –, mais pour une raison inconnue vous ne gagnez pas autant de masse musculaire que vous le devriez. Tous ces efforts et cette sueur n’ont servi à rien.

Si tout cela vous semble familier, il y a des chances pour que vous fassiez au moins une des quatre erreurs décrites ci-dessous. La bonne nouvelle, c’est qu’en faisant seulement quelques modifications simples à votre programme, vous pouvez encore augmenter sérieusement votre masse musculaire. Voilà comment.

Erreur #1 freinant votre prise de masse : Vous ne variez pas les séries de répétitions

Le nombre optimal de répétitions pour obtenir une hypertrophie des muscles est l’un des sujets les plus débattus lorsqu’il est question de musculation. Bien qu’aucune recherche n’ait donné de résultats vraiment concluants, les données recueillies indiquent que des séries avec un nombre modéré de répétitions allant de 6 à 12 est généralement préférable afin de maximiser la croissance musculaire.

Ce type de séries semblent fournir la combinaison idéale entre tension mécanique, lésions musculaires et stress métabolique – Les trois principaux facteurs impliqués dans les gains et l’hypertrophie musculaires. Le problème est que la plupart des pratiquants de musculation semblent penser que tous leurs entraînements doivent uniquement être composés de ce type de séries et ils font donc encore et toujours les mêmes mouvements dans les mêmes proportions. Hypothèse fausse.

Vous devez comprendre que le développement musculaire maximal se construit sur une base de force. Cela implique que certaines de vos séries doivent être effectuées avec beaucoup moins de répétitions (de 1 à 5 répétitions).

Lire : Comment prendre du muscle rapidement ?

Des muscles plus forts vous permettent d’utiliser des poids plus lourds, et donc de générer une plus grande tension musculaire dans des séries avec un nombre de répétitions modéré qui stimulent l’hypertrophie de manière optimale. En augmentant la tension musculaire sans compromettre le stress métabolique, vous créez un environnement propice pour que votre corps se développe davantage.

À l’autre extrémité, on retrouve les séries avec des répétitions élevées (de l’ordre de 15 à 20 répétitions par série), elles ont aussi une place dans votre routine pour favoriser l’hypertrophie. À condition que cet entraînement soit effectué pendant ou juste après vos séries avec un nombre de répétitions peu élevé, des séries de faible intensité aident à augmenter votre seuil de lactate, le moment où l’acide lactique commence rapidement à s’accumuler dans les muscles qui sont sollicités.

Le problème avec l’acide lactique c’est qu’au-delà d’un certain point d’accumulation, il interfère avec la contraction musculaire, réduit le nombre de répétitions maximal que vous pouvez effectuer (Note technique : en réalité ce sont les ions H+ contenus dans l’acide lactique qui accélèrent l’apparition de la fatigue musculaire).

Lire : La prise de masse en fonction de son morphotype

Voici la bonne nouvelle : Un entraînement avec un nombre de répétitions élevé augmente la densité capillaire et améliore les capacités du muscle, ces deux facteurs contribuent tous deux à retarder l’accumulation lactique. Vous pouvez donc maintenir vos muscles sous tension avec une charge de travail plus importante pendant plus longtemps afin de stimuler l’hypertrophie musculaire. De plus, vous développez une plus grande tolérance aux volumes de travail plus élevés, un élément capital pour maximiser l’hypertrophie (voir Erreur #2).

Ce qu’il faut retenir : Pour obtenir un développement musculaire optimal, vous devez varier vos séries en changeant le nombre de répétitions au fil de vos séances. Le mieux est de faire un programme structuré en périodes. Une approche périodique ou ondulatoire peuvent fonctionner, vous devez choisir votre approche en fonction de vos objectifs. Quel que soit le système que vous utilisez, assurez-vous cependant d’inclure un éventail complet des types de séries.

Bien sûr, tout entraînement qui a pour objectif l’hypertrophie sera probablement plus facile à réaliser si vous utilisez des séries avec un nombre de répétitions modéré, mais des séries avec des intensités supérieures et inférieures sont néanmoins importantes pour optimiser le développement musculaire.

Lire : L’importance de la nutrition dans la prise de masse

Erreur #2 : Vous n’utilisez pas assez de volume pour prendre de la masse

Dans les années 70, Arthur Jones a popularisé une approche de l’entraînement dite de haute intensité (ou HIT High Intensity Training) pour développer la masse musculaire. Cette approche est basée sur l’idée qu’une seule et unique série est nécessaire pour stimuler la croissance musculaire, à condition que vous vous entraîniez jusqu’au point de défaillance musculaire au niveau de la phase concentrique du mouvement.

En suivant l’idée du « HIT », faire des séries supplémentaires au-delà de cette première série est superflu et peut même être contre-productif pour le développement musculaire. D’autres leaders de premier plan tels que Mike Mentzer et Ellington Darden ont suivi l’exemple de Jones et adopté la philosophie de HIT, ce qui a participé à populariser cette approche. Cet entraînement de haute intensité est toujours une approche très répandue.

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Avant que vous m’accusiez d’être anti-HIT, j’admets volontiers que c’est une stratégie d’entraînement viable. On ne peut pas nier qu’elle peut vous aider à développer une masse musculaire appréciable. Et si vous êtes pressé par le temps, c’est un entraînement de musculation efficace et efficient. Cela dit, si votre objectif est de maximiser votre développement musculaire, la stratégie HIT ne fera tout simplement pas l’affaire. Vous avez besoin d’un volume d’entraînement plus important. Vraiment plus important.

Lire : Comment prendre du muscle lorsque l’on est maigre ?

Les recherches montrent que les programmes d’entraînement qui comprennent plusieurs séries sont plus efficaces pour prendre de la masse que celles où l’on fait uniquement une série. Une méta-analyse récente publiée dans The Journal of Strengh and Conditioning Reseach  montre que les résultats d’un entraînement avec plusieurs séries entraînaient dans 46 % des cas des augmentations plus importantes de la force et une augmentation de 40 % supérieure en matière de croissance musculaire en comparaison aux programmes monoséries.

Cependant, la supériorité en matière d’hypertrophie des programmes comprenant plusieurs séries est certes due à une plus grande tension musculaire totale, à des dommages musculaires, au stress métabolique, ou à une combinaison de tous ces facteurs, mais ses effets sur le corps ne sont pas clairs. Ce qui est évident, c’est que la multiplication des séries est un must si vous voulez maximiser votre potentiel musculaire et développer votre masse musculaire. Le problème est que, même si vous faites plusieurs séries, il est très possible que vous ne vous entraîniez pas avec un volume suffisant.

Le nombre optimal de séries, nécessaire pour obtenir une croissance musculaire supérieure, varie selon les personnes et dépend d’un ensemble de facteurs individuels tels que le patrimoine génétique, la capacité de récupération, l’expérience d’entraînement, et l’état nutritionnel.

Mais la réponse individuelle n’est qu’une partie de l’équation. La taille de chaque muscle est également importante. Les grands groupes musculaires comme le dos et les cuisses ont besoin d’un volume d’exercices plus élevé que les petits muscles des bras et des mollets (qui, soit dit en passant, sont également significativement sollicités lorsque vous faites des exercices pluri articulaires).

Une autre considération importante est la structure de votre programme de musculation. Toutes proportions gardées, un entraînement divisé en plusieurs routines permet un plus grand volume d’entraînement par jour et par groupe musculaire par rapport à une routine générale pour tout le corps.

Et si vous suivez effectivement un programme d’entraînement divisé en plusieurs routines, la composition des subdivisions de votre programme aura une influence directe sur votre entraînement quotidien (par exemple, une subdivision de 3 jours permettra un plus grand volume d’entraînement pour groupe musculaire par rapport à une subdivision de 2 jours). Le volume d’entraînement est donc mieux réparti sur une base hebdomadaire par opposition à une organisation en seule session et la prise de masse sera d’autant plus efficace.

Quel que soit votre objectif en termes de volume hebdomadaire, vous obtiendrez de meilleurs résultats en adoptant une approche périodisée où le nombre de séries est stratégiquement réparti au cours d’un cycle d’entraînement. Vous devez comprendre que l’entraînement avec des volumes importants conduit inévitablement au surentraînement.

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En fait, les preuves montrent que le volume est encore plus lié au surentraînement que l’intensité. En suivant uniquement une approche périodisée, vous pouvez bénéficier des avantages d’un volume d’entraînement important tout en évitant l’état de surentraînement tant redouté et sans mettre en péril votre prise de masse.

Voici une stratégie périodisée que j’ai moi-même testée et que j’ai trouvée très efficace. Disons que vous avez déterminé que votre volume hebdomadaire maximal comporte environ 18 à 20 séries par groupe musculaire. En vous concentrant sur un mésocycle (formation structurelle du processus d’entraînement en tant que combinaisons de microcycles) de trois mois où vous faites 8 à 10 séries par semaine le premier mois, 14 à 16 séries le deuxième mois, puis en arrivant à un rythme de 18 à 20 séries le dernier mois.

À la suite de ce cycle, poursuivez avec une brève période de réduction des poids ou de récupération active pour faciliter la restauration et le développement de la masse musculaire. Étant donné qu’il faut généralement une à deux semaines pour que les effets de surcompensation se manifestent après l’achèvement d’un cycle, vous devriez réaliser des gains musculaires optimaux au moment de la période de restauration.

Erreur #3 : Vous n’adhérez pas au principe de spécificité pour prendre de la masse

La plupart des pratiquants de musculation ne veulent pas seulement prendre de la masse ils veulent aussi s’affiner durant le processus. Pendant les étapes initiales de l’entraînement, c’est un objectif atteignable. Les débutants peuvent gagner en muscles tout en perdant simultanément leur graisse sans rencontrer trop de problèmes.

Il en va de même pour ceux qui ont beaucoup de poids à perdre (plus de 15 kilos), ainsi que les pratiquants de musculation qui n’ont pas fréquenté leur salle de sport depuis longtemps.

Mais si vous vous entraînez depuis plus d’un an ou deux, que vous êtes suffisamment maigre, et pas « renforcé d’un point de vue anabolique », il devient extrêmement difficile de prendre du muscle tout en perdant en masse graisseuse. À un certain moment, vous devrez choisir entre l’un et l’autre.

Si votre choix est de prendre du volume, alors ce doit être votre objectif d’entraînement ; ou vos résultats seront compromis. Et cela implique de réévaluer le nombre d’exercices aérobie (cardio) que vous devez effectuer.

Le problème avec l’entrainement simultané (par exemple, en combinant des exercices de résistance et d’aérobie) est qu’elle peut interférer avec les processus qui conduisent à l’anabolisme. Ce fait est cohérent avec l’hypothèse du switch AMPK-PKB, qui postule que l’endurance et la force liées à l’exercice activent et suppriment l’expression de gènes distincts et leurs indicateurs.

Plus précisément, l’exercice aérobie régule l’AMPK (Adénosine Monophosphate Kinase), qui est associée au processus qui implique le métabolisme des acides gras et des glucides. Bien sûr, cela a des effets bénéfiques sur la perte de graisse.

Le problème est que l’AMPK inhibe également l’activation de la PKB-mTOR (cible de la rapamycine chez les mammifères), une voie anabolisante essentielle à la synthèse des protéines et donc au renforcement musculaire.

Mais cela ne signifie pas nécessairement que vous devriez vous abstenir de tous les exercices de cardio. Bien que les preuves appuient le concept d’un switch AMPK-PKB, d’autres recherches récentes montrent que cette hypothèse est trop simpliste. Au lieu d’un « switch » (interrupteur) qui déclenche ou non l’adaptation entre un exercice aérobie d’endurance et un exercice de résistance, il semblerait qu’il s’agisse plutôt d’un continuum dans lequel il y a un important chevauchement entre les différentes voies.

Lire : 10 conseils pour augmenter sa masse quand on est maigre

Ainsi, alors que de fréquentes et longues séances de cardio compromettront le développement musculaire et donc la prise de masse, une routine aérobie plus modérée ne le fera probablement pas. Et les exercices de cardio sont également une bonne chose pour votre santé et votre bien-être.

Quand sait-on si on fait trop de cardio ? Il est impossible de le déterminer. Comme pour tous les aspects des exercices, la réponse est individuelle et varie en fonction de nombreux facteurs génétiques et de style de vie. Rappelez-vous aussi que tout le monde possède une limite supérieure correspondant à la quantité d’exercices qu’ils peuvent tolérer avant d’être dans un état de surentraînement.

Ajoutez une composante cardio à votre routine et vous augmenterez la quantité totale de stress liée à l’exercice à laquelle est soumis votre corps. À un certain point, ces contraintes peuvent interférer avec vos capacités de récupération et provoquer un état de surentraînement.

Donc, pour ceux qui cherchent à maximiser la croissance musculaire, le meilleur conseil que l’on peut donner est de veiller à limiter la fréquence, l’intensité et la durée de vos séances d’exercices aérobies. Trois jours par semaine, faire des séances de 20 à 30 minutes est probablement une bonne règle générale, mais encore une fois, la fréquence et la durée idéales varient selon les personnes. Surveillez vos progrès, restez en phase avec les signes de surentraînement, et modifiez votre programme en fonction des besoins.

Erreur #4 : Vous ne consommez pas suffisamment de calories

Cette erreur va de pair avec l’Erreur #3. Dans leur tentative de prise de masse pour obtenir un corps sec et bien sculpté, certains pratiquants de musculation limitent leur apport calorique tout en continuant à s’entraîner dur et à soulever beaucoup de poids. Mauvaise idée.

Comme indiqué précédemment, la perte de graisse associée à un gain en masse musculaire est improbable chez des athlètes qui sont déjà bien entraînés. Si vous faites partie de cette catégorie, il est impératif que vous mangiez plus de calories afin de soutenir votre croissance musculaire.

Ce fait est tout à fait logique si on se réfère à la première loi de la thermodynamique, qui stipule que l’énergie ne peut être ni créée ni détruite ; elle passe seulement d’une forme à une autre. Plus simplement, vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez et l’énergie excédentaire sera stockée sous forme de masse corporelle.

Trop souvent, les pratiquants de musculation comprennent que cela signifie qu’ils peuvent manger tout ce qu’ils veulent. Cette logique correspond aux techniques de « gonflement » de la vieille école qui étaient associés à des cycles « de coupe » où les pratiquants de musculation sont supposés pouvoir manger d’énormes quantités de nourriture pour devenir aussi volumineux que possible et suivre ensuite un régime extrême avec très peu de calories afin de sécher.

Le problème avec cette approche c’est que plus de 75 % du gain de poids au cours de la phase de « gonflement » se fait sous forme de graisse. Bien sûr, vous gagnez également du muscle, mais une large partie de ces muscles sont catabolisés pendant la phase de régime qui suit.

Lire : Comment prendre de la masse sans accumuler (trop) de gras ?

À la fin de ce genre de programme, vous pouvez vous estimer heureux si vous conservez la moitié de vos gains musculaires. Pire encore, des cycles répétés de ce type peuvent réinitialiser votre « point de consigne » biologique, conduisant à des niveaux de graisse plus élevés dans le corps pour les cycles à venir. En fin de compte, ce n’est tout simplement pas une stratégie nutritionnelle intelligente.

Alors, quelle est la consommation calorique idéale pour soutenir le renforcement musculaire et prendre de la masse musculaire sans devenir un lutteur sumo ? On peut dire qu’il faut généralement consommer de 35 à 40 calories par kilo de poids corporel. Si vous pesez 90 kilos, cela équivaut à un apport calorique d’environ 3100 à 3600 calories par jour.

Pour les endomorphes un régime comprenant légèrement moins de calories leur convient généralement mieux, alors que ceux qui sont ectomorphes auront généralement besoin d’un apport énergétique plus important ; allant jusqu’à 45 calories par kilo pour ceux qui s’entraînent le plus.

Une fois que vous vous habituez à un apport calorique donné, suivez vos résultats au fil du temps et ajustez votre consommation de calories en fonction de votre réponse individuelle. Si vous pratiquez la musculation depuis un certain temps, vous pouvez vous fixer un objectif réaliste de 500 grammes à 1 kilo de masse musculaire en plus chaque mois pendant votre période de prise de masse.

Conclusion

Si votre développement musculaire stagne, il est probable que vous commettiez l’une des erreurs mentionnées ci-dessus – il est même possible que vous cumuliez certaines de ces erreurs. Heureusement, vous n’êtes pas condamné à rester dans cette ornière de votre entraînement. Identifiez les erreurs de votre méthode et appliquez les solutions décrites ci-dessus ; vous serez bientôt de retour sur la bonne voie pour maximiser votre potentiel musculaire.

 

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À propos de Maxime Landroux

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Maxime aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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