Est-ce que le CrossFit fonctionne vraiment pour prendre du muscle ?

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Tous les gens « cools » font du CrossFit de nos jours. Est-ce que ce sport fonctionne pour prendre de la masse musculaire et développer des muscles puissants ? Est-ce que nous devons tous devenir adeptes de la discipline ?

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« Le CrossFit ne transformera pas seulement ton corps », m’a dit un ami avec une étincelle au fond des yeux, « ça changera tout – ce que tu es, la façon dont tu vois le monde, tout deviendra possible. »

Je crois vraiment au fait que la remise en forme peut vraiment changer votre vie, mais il était un peu trop passionné à mon gout. J’avais l’impression de me faire recruter dans une secte et pas de participer à un programme d’entraînement.

Ce type de discours est commun chez les adeptes du CrossFit, qui est de plus en plus présent de nos jours. Est-ce que ce sport transforme vraiment les gens ?

Nous allons voir ça.

Le CrossFit qu’est-ce que c’est ?

Au cas où il resterait encore des gens qui ne savent pas ce qu’est le CrossFit, c’est un programme d’exercice à haute intensité qui met l’accent sur la pratique d’exercices aérobie allant des pompes jusqu’aux sprints.

Les exercices sont souvent compilés dans des WODs (comprenez Workout of the day, entraînement du jour) comme disent les initiés, ils sont souvent assez courts, autour de 30 minutes et sont extrêmement prenants. Les performances sont au cœur du CrossFit, la compétition amicale est omniprésente et permet de mesurer les progrès de chacun.

Voici par exemple à quoi ressemble un entraînement classique de CrossFit (appelé le « Fran »)

Faites les exercices suivants aussi rapidement que possible :

21 Thrusters

21 Tractions

15 Thrusters

15 Tractions

9 Thrusters

9 Tractions

Exercice de Crossfit : Thrusters


Mais le CrossFit c’est bien plus qu’un simple programme d’entraînement. C’est la culture autour de ce sport qui l’a rendu si populaire.

Un excellent marketing, ça c’est sûr…

Mais pourquoi est-ce que le CrossFit suscite tant de débats et de controverses ? Qu’est-ce qui justifie cette tendance ?

Je ne crois pas que ce sport mérite son statut. Laissez-moi vous expliquer…

Le CrossFit ne change en rien la définition du Fitness ou de la musculation.

On définit le fitness comme « la condition physique qui consiste à être en forme et en bonne santé. » En anglais le mot fit signifie « être en bonne santé grâce à la pratique régulière d’exercices physiques »

En utilisant ces définitions, il est aisé de mesurer sa condition de forme de différentes façons :

En testant votre niveau de force physique.

En testant votre condition cardiovasculaire.

En testant la composition de votre corps.

En testant votre souplesse.

En testant votre santé métabolique.

Plus nous sommes en forme plus…

  • Nous devenons forts.
  • Nous sommes capables de gérer le stress cardiaque engendré par l’activité physique.
  • Nous devenons minces et musclés.
  • Nous devenons souples.
  • Nous améliorons les capacités de notre corps à utiliser l’énergie et à se régénérer.

Eh bien, dans le jargon du CrossFit, le fitness dispose d’une autre définition, inventée par Glassman, et qu’il dit être la première façon significative de mesurer le niveau de forme :

« Le renforcement de la capacité de travail au travers de différents domaines.»

Donc, selon Glassman, plus vous pouvez faire de CrossFit plus vous êtes en forme. Malin et plutôt pratique comme définition. Mais complètement stupide.

Votre niveau de forme ne se mesure pas par votre capacité à pratiquer le CrossFit.

Regardez des vidéos en ligne ou rendez-vous dans une salle de CrossFit et vous verrez beaucoup de faiblesse chez les pratiquants de ce sport, des gens qui ne sont pas souples, qui se prennent pour des spartiates.

Ces personnes ne sont pas « en forme »

Je ne dis pas que ces personnes ne sont pas en forme dans le sens courant du terme, mais pas dans le sens fitness du terme. Je respecte quiconque fait de l’exercice et essaie d’améliorer son corps, quelle que soit la façon dont il s’y prend.

Mais j’enrage quand je vois des snobs qui pratiquent le CrossFit et qui me disent que je ne suis pas en bonne forme physique parce que je ne pratique pas le WOD et que par conséquent je leur suis inférieur physiquement.

Mais attendez une seconde, je soulève plus de poids qu’eux, je cours plus loin et plus vite, je suis bien plus souple, mais je ne suis pas au niveau ?

Le CrossFit n’est pas un moyen ultime pour prendre du muscle et être en forme

Une activité physique est efficace pour se mettre en forme lorsqu’elle vous permet de développer votre force, votre endurance aérobie, la composition de votre corps, votre souplesse et votre santé métabolique.

C’est assez simple non ?

Eh bien, si vous avez déjà essayé ou entendu parler du CrossFit, vous avez probablement entendu ces éléments de langage typiques :

  • Fitness fonctionnel
  • Entraînement fitness général
  • Entraînement complet du corps
  • Conditionnement métabolique
  • Préparation physique générale

Le CrossFit a ses mérites. Les entraînements sont difficiles et comprennent de véritables exercices, et vous constaterez des résultats si vous faites bien vos séances.

Mais ça n’est pas la meilleure façon d’être en forme.

Regardons tout d’abord ce qui arrive lorsqu’on combine entraînement cardiovasculaire et développement de la force.

Des recherches menées à l’université RMIT menées sur des athlètes bien entraînés en 2009 ont montré que la combinaison d’exercices de force et de cardio lors de la même séance peut perturber l’anabolisme. Les signaux contradictoires reçus par les muscles les empêchent de s’adapter correctement.

Ils ont également constaté que la pratique d’exercices de cardio avant la l’entraînement de résistance supprime des hormones anabolisantes comme l’IGF-1 et la MGF, et que la pratique d’exercices de cardio après un entraînement de résistance augmente la dégradation du tissu musculaire.

Plusieurs autres études, comme celle menée par le Children’s National Medical Center, le Waikato Institute of Technology et l’Université de Jyväskylä (Finlande), sont parvenus aux mêmes conclusions : l’entraînement à l’endurance et à la force affectent simultanément les gains potentiels sur les deux fronts.

Est-ce que cela veut dire que vous n’améliorerez ni votre force ni votre endurance en pratiquant le CrossFit ? Bien sûr que non. Mais si vous voulez gagner en masse musculaire et devenir plus faire ou si vous voulez maximisez vos capacités aérobies, les études prouvent que le CrossFit n’est pas la meilleure façon d’y parvenir.

Il n’est donc pas étonnant que la plupart des pratiquants du CrossFit ne soient pas particulièrement musclés ou forts, et aient des performances cardiovasculaires médiocres. En fait, les seuls pratiquants que j’ai connus qui avaient une force exceptionnelle, étaient vraiment imposants ou avaient de bonnes performances en cardio suivaient un entraînement traditionnel de pratiquants de musculation et un programme de cardio avant de faire du CrossFit.

Au vu de mon expérience personnelle et de ce que j’ai pu voir en côtoyant des centaines d’athlètes, la manière la plus efficace de développer sa force et d’améliorer ses capacités aérobies est de séparer les exercices de musculation et de cardio.

C’est une approche traditionnelle de fitness.

Le CrossFit et le surentraînement

Une grande partie de la culture du CrossFit repose sur le principe « no pain, no gain », que l’on pourrait traduire par « on n’obtient rien sans peine ». Si vous vous entraînez jusqu’à que vous n’en puissiez plus vous êtes un vrai « guerrier ». Vomir après l’entraînement est signe que vous avez tout donné.

Sauf si vous êtes drogué, c’est la meilleure façon de souffrir de surentraînement, ce qui peut causer de sérieux problèmes. Cet état peut devenir chronique, avec des symptômes comme une grande fatigue générale, la dépression, la perte d’appétit, la perte de l’envie d’aller s’entraîner et bien d’autres. Ou, dans certains cas les plus graves, le surentraînement peut entraîner la mort.

Un homme du nom de Makimba Mimms a reçu $300,000 aux États-Unis après avoir attaqué sa salle de CrossFit et son entraîneur pour des blessures qu’il avait subies lors d’un entraînement en 2005. Par exemple la rhabdomyolyse, une affection par laquelle le tissu musculaire est sévèrement et rapidement endommagé, ce qui peut conduire à une insuffisance rénale.

L’entraînement du jour ou WOD qui a quasiment tué M. Mimms  a été renommé « Makimba » et est considéré comme un entraînement pour enfants… Blague à part, personne n’est à l’abri de souffrir de rhabdomyolyse.

Par exemple, en janvier 2011, 13 joueurs de football de l’Université de l’Iowa aux États-Unis ont été hospitalisés pour cause de rhabdomyolyse après avoir fait une séance d’entraînement qui comprenait 100 squats avec 50 % du poids maximal qu’ils pouvaient soulever. Ce n’était pas une séance d’entraînement de CrossFit, mais elle était similaire sur le principe aux programmes des séances proposées.

Si vous ne prenez pas de drogues et que vous vous entraînez jusqu’à épuisement total plusieurs fois par semaine, et tout particulièrement si vos entraînements comprennent des exercices de musculation où vous soulevez des poids, vous risquez très fortement de souffrir de surentraînement à un moment où à un autre. « C’est juste une question de temps ».

 Le CrossFit et les blessures

L’une des premières choses que j’ai remarquées lorsque j’ai commencé à rencontrer des gens qui pratiquent le CrossFit, c’est que l’immense majorité d’entre eux s’étaient déjà blessés. Entorses, élongations musculaires, ligaments déchirés…

Et je n’ai pas été surpris. Pourquoi ? Pour plusieurs raisons.

La sécurité des entraînements de CrossFit dépend essentiellement des coaches. Un débutant qui va faire des mouvements comme des soulevés de terre ou des squats a intérêt de savoir ce qu’il fait. Si son coach ne lui a pas parfaitement appris à maintenir une bonne position tout au long du mouvement, ou s’il le pousse à poursuivre un exercice avec une charge importante jusqu’à ce qu’il n’en puisse plus. Il risque de se blesser quasiment à coup sûr.

Malheureusement, tous les coaches ne sont pas de bons coaches. En pratiquant le CrossFit, vous risquez de nombreuses blessures directement inhérentes à ce sport. Comment ?

Parce que le CrossFit vous entraîne à soulever des charges extrêmement lourdes même lorsque vous êtes fatigué, ce qui est la meilleure façon de se blesser. Les recherches scientifiques ont montré ce fait avec le squat.

Si vous êtes fatigué, vous ne devez pas essayer de soulever des poids importants, et tout particulièrement les exercices composés comme les soulevés de terre et les squats.

Vous ne me croyez pas ?

« Le problème est directement lié à la fatigue et au fait d’aller jusqu’à l’échec », explique Stuart McGill, professeur de biomécanique de la colonne vertébrale à l’Université de Waterloo aux États-Unis. « Certains exercices provoquent ce genre de problème, mais d’autres pas. »

C’est l’une des raisons pour laquelle le American College of Sports Medicine recommande au moins 3 minutes de repos entre deux séries avec des poids importants (1 à 6 répétitions).

Donc, vous n’êtes pas assuré de vous blesser en pratiquant le CrossFit, mais vous risquez davantage de vous blesser si vous vous entraînez régulièrement en suivant des programmes de CrossFit.

Je ne suis pas étonné de constater que les seuls pratiquants du CrossFit que je connaisse qui ne se sont pas blessés soient des haltérophiles confirmés qui font des pauses entre les séries les plus lourdes.

Est-ce que je devrais faire du CrossFit ?

La réponse à cette question dépend vraiment des objectifs que vous vous êtes fixés.

Si vous cherchez à être en forme en vous amusant, alors pratiquer le CrossFit n’est pas une mauvaise idée si vous faites attention à ne pas vous surentraîner et à vous blesser. Les gens adorent l’esprit de compétition et la camaraderie qui règnent dans le milieu du CrosssFit, ce qui est tout à fait compréhensible.

Mais si vous cherchez à maximiser votre force, votre prise de masse musculaire ou à développer votre capacité aérobie, le CrossFit n’est vraiment pas le meilleur choix que vous pouvez faire. Vous feriez mieux de vous orienter vers un programme d’entraînement de musculation traditionnel associé à des exercices de cardio.

 

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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