La vérité sur les Étirements : Quand et comment s’étirer ?

Découvrez les meilleures façons de vous étirer et les meilleurs moments pour le faire.

Est-ce que ces phrases vous sont familières ?

• Vous devez tenir un étirement pour qu’il soit efficace.
• Ne faites pas rebondir vos muscles quand vous vous étirez, vous risquez de les déchirer.
• Si vous ne vous étirez pas avant votre séance d’entraînement, vous allez vous blesser.

Eh bien tout est faux. Mais avant de commencer, il faut tout d’abord répondre à une question primordiale.

Est-ce une bonne façon de terminer une séance d’entraînement ?

Est-il essentiel de s’étirer avec son entrainement ?

Selon l’American College of Sports Medicine c’est une bonne idée. L’ACSM recommande d’étirer chacun des principaux groupes musculaires en leur consacrant au moins 60 secondes chacun deux fois par semaine.

Vouloir rester souple en vieillissant est définitivement une bonne idée. Cela vous aidera à rester mobile et à vous déplacer plus facilement.

Par exemple, vous étirer régulièrement vous aidera à conserver la souplesse de vos hanches et de vos muscles ischio-jambiers lorsque vous serez plus âgé.

Si vous avez des difficultés à vous mouvoir ou à pratiquer une activité physique, prenez l’habitude d’étirer régulièrement vos muscles. Si vous souffrez de maux de dos à force de rester assis à votre bureau toute la journée, faire des étirements vous aidera à garder une bonne posture lorsque vous êtes au travail.

Étirement Simple du Dos

Le physiologiste de l’exercice Mike Bracko recommande de faire la position du chat-chameau en position debout lorsque vous revenez du travail. Voilà comment faire :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
• Penchez-vous vers l’avant, et placez vos mains juste au-dessus de vos genoux.
• Faites le dos rond, rentrez le torse, vos épaules doivent aller vers l’avant de votre corps.
• Faites ensuite l’inverse, pliez le dos dans l’autre sens, bombez le torse et envoyez vos épaules vers l’arrière.
• Répétez l’exercice plusieurs fois.

Si votre travail vous impose de rester dans la même position toute la journée, Mike Bracko vous suggère de faire 2 minutes d’étirements lorsque vous avez des pauses, au moins toutes les heures.

Est-ce que vous devez maintenir un étirement pour qu’il soit efficace ?

Pas forcément.

Étirer un muscle au maximum de vos capacités et le maintenir pendant 15 à 30 secondes constitue ce qu’on appelle un étirement statique, et il n’y a pas de mal à vous étirer de cette façon tant que vous ne maintenez pas cette positon jusqu’à ce que vous ayez mal.

Mais les études suggèrent que les étirements dynamiques sont tout aussi efficaces, et parfois plus efficaces, surtout avant votre séance d’entraînement.

Les étirements dynamiques, comme le chat-chameau, permettent à vos muscles d’être sollicités de manière fluide dans toute leur amplitude de mouvement.

Variante de l’étirement debout

Voici une version statique de la position du chat-chameau :

• Joignez les mains en entrelaçant vos doigts et tournez les paumes devant vous.
• Tirez sur vos bras autant que possible, courbez le dos et déplacez vos épaules vers l’avant.
• Maintenez cette position pendant 10 secondes.
• À présent, relâchez vos doigts, et saisissez vos poignets ou vos doigts derrière votre dos.
• Levez les bras aussi haut que vous le pouvez derrière votre dos sans séparer vos mains afin que votre torse se creuse.

Avec cet étirement, effectué en version statique ou dynamique, vous devriez sentir vos muscles s’étirer, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur. Vous n’avez donc pas à vous étirer plus loin que l’amplitude de mouvement habituelle de vos muscles.

Devez-vous vous étirer avant votre séance d’exercices ?

Pas forcément. Aucune étude n’a prouvé que s’étirer avant votre séance d’entraînement vous aide à prévenir les blessures, à soulager les douleurs après l’exercice, ou à améliorer vos performances.

Les étirements statiques avant l’exercice peuvent diminuer vos performances, comme votre vitesse en sprint. La raison la plus probable est que maintenir vos muscles étirés peut les affaiblir.

Il est néanmoins conseillé de vous échauffer en faisant des étirements dynamiques, qui reproduisent les mouvements que vous ferez plus tard pendant votre séance d’entraînement, mais à une intensité plus faible. Un bon échauffement avant une course peut être une marche rapide, des mouvements rapides de marche, des mouvements de balancement des jambes, monter des marches, ou faire des talons-fesse (faire du jogging à faible allure en amenant vos talons à vos fesses l’un après l’autre).

Commencez lentement, et augmentez progressivement l’intensité.

Devez-vous vous étirer après votre séance d’exercices ?

C’est un moment idéal pour vous étirer.

Tout le monde est plus souple après sa session d’exercices, car vous avez augmenté la circulation sanguine vers vos muscles et articulations et vous les avez déjà étirés.

Si vous faites des étirements statiques, c’est le moment où ils seront les plus efficaces.

Lorsque vous allez courir, marchez un peu pour refroidir vos muscles. Faites ensuite quelques étirements. C’est une excellente bonne façon de terminer une séance d’entraînement.

Pouvez-vous vous étirer à n’importe quel moment ?

Oui. Vous n’êtes pas obligé de vous étirer avant ou après votre séance d’entraînement. Il suffit que vous pensiez régulièrement à vous étirer.

Vous pouvez le faire au réveil, avant de vous coucher, ou pendant vos pauses pendant votre journée de travail.

Les étirements et les exercices de développement de la souplesse devraient faire partie de votre routine d’entraînement.