Pour être performant soyez dans les starting-block avant la course

Poussez votre échauffement pour préparer votre corps aux efforts intensifs. Vous connaissez cette sensation.  C’est la première partie d’un entraînement à intervalle, vous soufflez comme un train à vapeur et vos jambes sont comme enlisées dans les sables mouvants.

Mais vous savez que lors de la seconde partie, vous vous sentirez mieux et qu’à la 3ème, vous serez installé dans votre rythme. C’est ce que l’on appelle « l’effet d’amorçage ». Votre corps s’adapte aux demandes physiologiques d’une course intensive, l’effort devient plus facile. Apprenez à « amorcer » votre corps pendant votre échauffement à la place de votre 1er intervalle et vous pourrez courir vite pendant toute votre séance ou pendant une course entière au mieux de votre forme.

Lorsque vous commencez par courir de manière intensive, vos muscles demandent immédiatement plus d’oxygène. Le reste de votre corps essaye de répondre à une respiration et un rythme cardiaque plus élevés, à la dilatation des vaisseaux sanguins et aux échanges métaboliques au sein de vos muscles afin d’accélérer au mieux la livraison de l’oxygène.  Mais, au moment même où ces systèmes s’intensifient,  vos muscles, pauvres en oxygène, ont déjà puisé dans l’énergie anaérobies (C’est à ce moment que vous vous sentez pris dans les sables mouvants).  Toutefois, si vous intégrez, de manière stratégique, quelques minutes de course intensive dans votre entraînement, vous ajouterez à votre système de livraison d’oxygène une efficacité maximale tout en préservant vos réserves d’énergie anaérobie pour récupérer avant le départ de vos séances ou avant la course. En d’autres mots,  voici comment vous débarrasser de ces démoralisants premiers kilomètres pendant votre échauffement et non pendant votre entraînement.

Lire : Combien de temps s’échauffer avant d’aller courir ?

Intensifiez

Pour déclencher cet effet d’amorçage, vous devez dépasser votre seuil de lactate ce qui correspond, à peu près, au rythme d’un semi-marathon pendant au moins quelques minutes. Je suggère 2 à 3 minutes à ce rythme.

Personnalisez votre entrainement de course

Les chercheurs de l’Université d’Alabama ont récemment étudié 3 routines d’échauffement différentes pour les coureurs. En moyenne, l’échauffement le plus long produit les meilleures performances mais,  les résultats varient largement parmi les coureurs individuels. En Fait, la moitié des coureurs ont couru plus lentement après avoir essayé le « meilleur » protocole d’échauffement. La conclusion à en tirer est que ce qui est le mieux pour un coureur moyen ne peut être que le meilleur pour vous. L’expérience concernant la durée, l’intensité et le timing pour votre amorçage vous poussera à chercher la combinaison gagnante la plus en adéquation avec vos capacités.

Lire : Adaptez votre échauffement en fonction de votre entrainement

personnaliser son échauffement

Timing correct

Le but est de terminer votre échauffement type « amorçage » environ 10 minutes avant le début de la course. L’effet ne dure qu’environ 45 minutes selon le physiologiste d’exercice britannique, Mark Burnley, ph. D.  Une courte pause entre l’amorçage et la course n’est pas plus mal non plus. La logistique au début d’un grand événement peut être compliquée, il faut donc faire preuve de souplesse et ne pas vous inquiéter si vous devez faire des ajustements à la volée.

Lire : Pour réussir votre course, échauffez-vous correctement

Dans les starting-block

Plus la course est courte et rapide, plus l’échauffement de type « amorçage » est important. Car pendant un semi ou un marathon vous pouvez facilement vous échauffer pendant les premiers kilomètres alors qu’au départ d’une 5 k ou d’un 10 k vous devez être déjà prêt et échauffé pour pouvoir partir le plus vite possible et espérer faire le meilleur temps de course possible.

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À propos de Hélène Servier

Hélène est coach sportive à Paris. Elle s'est spécialisée ces 5 dernières années dans la pratique du fitness et propose des cours mixant les bases de la musculation, le côté dynamique des cours de bodypump et l'efficacité des enchainements de fitness pour muscler l'ensemble du corps.
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