Exercice pour augmenter le volume des biceps avec le poids du corps

exercice pour muscler biceps

Cet exercice pour les biceps extrêmement simple peut vous faire gagner des cm de tour de bras. Découvrez cette astuce d’entraînement et augmentez la taille de vos biceps !

Quel est le premier muscle auquel vous pensez lorsqu’on vous parle de musculation ? Le biceps ! Quand vous avez de gros biceps bien développés, vous êtes tout de suite identifié comme quelqu’un qui s’entraîne sérieusement.

Mais que faites-vous lorsque le développement de vos biceps est à la traîne ? Ou simplement si vous voulez les rendre plus volumineux et plus forts aussi rapidement que possible ?

Je vais partager avec vous ma technique secrète qui m’a aidé à passer d’un tour de bras de 35 cm à 45 cm au cours de ma première année d’entraînement. Et il suffit d’une seule répétition !

Lire : Changez votre prise pour augmenter le volume de vos biceps

Renforcement des Biceps

Permettez-moi de commencer par vous dire que, personnellement, mes biceps ont toujours fait partie des muscles les plus lents et les plus difficiles à développer. Certaines personnes possèdent un patrimoine génétique qui leur permet de développer facilement des biceps forts et imposants. Mais pas moi ! J’ai dû trouver des techniques d’entraînement pour dépasser ces limites et me battre pour chaque gagner chaque centimètre de tour de bras.

Ce que je veux vous dire, c’est que je ne suis pas quelqu’un pour qui il a été facile d’obtenir de beaux biceps. Les techniques d’entraînement doivent être très efficaces pour fonctionner pour moi.

Lire : 5 erreurs d’entrainement classiques des biceps et comment les corriger

La technique que je m’apprête à partager avec vous fonctionne si bien pour les biceps que vos muscles n’auront pas n’aura d’autre choix que de prendre de plus en plus de volume.

Après toute cette introduction, vous vous demandez surement quel genre de technique compliquée je vais vous présenter ! Soyez patient…

Traction en suspension avec les bras fléchis

En réalité cette technique est vraiment très simple. Quel est cet exercice ? C’est la suspension avec les bras fléchis.

La suspension avec les bras fléchis n’est pas compliquée à réaliser, mais cet exercice vous fait bénéficier d’un certain nombre d’avantages essentiels qui en font un exercice idéal pour augmenter la masse musculaire du biceps.

Pour bien comprendre les avantages de l’exercice, vous devez d’abord apprendre à le faire correctement en vous concentrant sur les biceps.

Lire : 5 conseils pour avoir de plus gros biceps

Comment faire l’exercice pour muscler vos biceps

En un mot, vous devez tout simplement maintenir la position haute d’une traction aussi longtemps que possible ! Voici la procédure en détail…

1. Placez vos mains

Saisissez une barre de tractions avec une prise paumes vers vous. Vos mains doivent être écartées d’environ 15 cm sur la barre. Gardez-les assez proches afin de maximiser la tension exercée sur les biceps.

2. Position

Ensuite, vous devez vous mettre dans la position haute d’une traction. Vous pouvez le faire en vous tenant debout sur ​​un banc ou en vous tirant en position. Personnellement je préfère commencer en me tenant debout sur ​​un banc. Cela vous permet de vous mettre en place très précisément.

3. Visage

Concernant la position du corps, vous devez avoir les yeux au niveau de la barre, avec votre visage très proche de la barre (quasiment en contact avec la barre). Maintenez votre corps dans une position aussi verticale que possible et essayez de ne pas laisser votre corps se pencher en arrière.

Plus vous restez en position verticale, plus la tension se portera sur vos biceps plutôt que sur votre dos et plus votre entrainement des bras sera efficace.

traction à la barre pour le volume des biceps

4. Maintenez la position

Il vous reste maintenant à maintenir cette position aussi longtemps que vous le pouvez ! Contractez vos biceps et maintenez cette position jusqu’à ce que vos biceps commencent à s’affaiblir. À présent, luttez contre la gravité en redescendant.

Ne laissez pas tomber votre corps rapidement, mais faites de votre mieux pour maintenir votre position quand la gravité vous tire vers le bas. Même lorsque vous êtes presque totalement redescendu et que vos bras sont presque droits, essayez encore de tenir. Continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez même plus vous accrocher sur la barre !

C’est l’exercice. Ça n’est pas si compliqué ! Si vous êtes familier des X-Rep ou des entraînements avec des contractions statiques, cette technique est quasiment identique… Tenir la position contractée d’un exercice aussi longtemps que possible !

Avantages

Voici les avantages de cet exercice pour la musculation des biceps :

  1. Tenir la position contractée de cet exercice aussi longtemps que vous le pouvez sollicite presque chaque fibre musculaire disponible de vos biceps. C’est une situation d’urgence pour le corps et il mobilise toutes les fibres musculaires disponibles. La position de contraction maximale engage la quasi-totalité des fibres musculaires.
  2. Cet exercice de musculation impose une tension continue sur les biceps pendant toute la durée de l’exercice. Cette tension élevée exercée en continu fera des merveilles sur vos biceps.
  3. Cet exercice utilise votre propre poids et fait travailler votre corps en résistance lorsque vous redescendez (comme pour une traction) à la différence du travail fourni pendant des flexions avec des haltères.

Il a été démontré que les exercices de déplacement du corps activent davantage de fibres musculaires.

  1. L’intensité de cet exercice, et le fait qu’il sollicite plusieurs muscles stimulent bien plus la croissance des biceps que des exercices qui font uniquement travailler les biceps.
  2. Il ne nécessite presque pas de matériel et peut en principe être fait dès l’instant que vous pouvez vous suspendre.

Si vous combinez ces cinq avantages, vous obtenez un exercice qui stimule un maximum de fibres musculaires, exerce une tension continue, n’utilise que le poids de votre corps et qui nécessite un équipement très réduit.

Conclusion

Alors, comment profiter pleinement de cet exercice de renforcement des biceps ? Terminez chaque séance d’entraînement avec une seule répétition de suspension avec les bras fléchis. Vous avez besoin de faire une seule répétition pour faire travailler la grande majorité de vos fibres musculaires des biceps.

Vous pouvez également ajouter de la résistance en tenant un haltère entre vos pieds ou en utilisant la ceinture lestée. Les gains potentiels en termes de volume et de force sont énormes !

Si vous prenez l’habitude de faire une seule répétition intense en appliquant cette technique à la fin de chaque séance d’entraînement, je vous garantis que vous constaterez une excellente croissance de vos biceps.

Lorsque vous avez fait une bonne répétition de cet exercice, vous saurez que vous aurez vraiment tout donné pour vos biceps !

 

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À propos de Serge Duteil

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Serge aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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