Exercices pour les muscles ischio-jambiers et les mollets pour un entraînement complet des jambes

programme ischio mollet

Ne faites pas vos exercices des muscles ischio-jambiers et des mollets à la suite. Sollicitez-les intensément pour les développer grâce à cette routine sur deux jours.

Si vous voulez des jambes plus imposantes, il y a des chances pour que vous travailliez vos quadriceps jusqu’à l’épuisement, encore et encore. Mais avec une bonne série d’exercices pour les muscles ischio-jambiers et les mollets vous pouvez tout aussi oublier tout le travail que vous avez fourni pour vos quadriceps. Quand vos cuisses commencent à brûler, que vous avez soulevé des poids importants, fait des squats, imposé à vos jambes des mouvements lourd et difficile, vous venez juste de commencer. Il est temps de passer aux fléchisseurs du genou et de la cheville pour encore plus de douleur. Parce que quand il s’agit d’augmenter le volume des jambes et de les rendre plus fortes, les muscles de l’arrière de la jambe sont tout aussi importants que ceux de l’avant.

Des jambes pour vous soutenir

Pour vraiment voir vos jambes gagner en volume, vous devez augmenter les poids que vous utilisez. Votre meilleure option est de vous concentrer sur un entraînement des muscles ischio-jambiers et des mollets deux fois par semaine, avec un jour de force où vous faites des répétitions avec peu de charge et un jour consacré à l’hypertrophie musculaire avec beaucoup de poids, mais un nombre de répétitions modéré. Les jours de force, prenez deux solides minutes de repos entre les séries – si vous n’avez pas besoin d’autant de repos, cela signifie que vous n’avez pas travaillé assez dur. Les jours où vous travaillez le volume musculaire, limitez les périodes de repos à 75-90 secondes.

Lire : Anatomie et description des muscles des mollets

soulevé de terre entrainement ischio

Souvenez-vous du vieux dicton « no pain, no gain » (littéralement : on n’obtient rien sans douleur). En fait, ne vous contentez pas de vous en souvenir – vivez, respirez et appliquez-le les jours où vous travaillez vos jambes. Si vous ne sentez pas une brûlure et que vous voulez arrêter, cela signifie probablement que vous devez ajouter plus de poids, augmenter l’amplitude de vos mouvements ou les deux. Souvent, les muscles ischio-jambiers et les mollets sont négligés parce qu’ils ne sont pas très amusants à entraîner et à muscler, et que la base du travail vous coûte beaucoup en termes d’efforts dans votre désir d’obtenir un meilleur physique. Tout ce que nous pouvons dire, c’est que la musculation des mollets et des ischios est pénible. Ne les négligez pas. Placez l’entraînement de vos muscles ischio-jambiers et de vos mollets au sommet de votre liste d’exercice pendant votre jour consacré aux jambes de temps en temps – oui, avant les quadriceps – afin de leur donner la priorité dans votre routine. Et pour une fois, n’oubliez pas l’arrière de vos jambes.

Lire : 20 raisons de faire du squat

Entraînement des jambes : Jour de force

Exercice

Séries

Répétitions

Repos

Flexions des jambes en position assise

     4

6

2 minutes

Soulevé de terre roumain

3

8

2 minutes

Flexions du buste en avant (Good Mornings)

3

6

2 minutes

Calf raise (extension de la cheville) sur une jambe avec poids

4

6

2 minutes

Calf raise en position assise

4

8

2 minutes

Jour où vous travaillez le volume de vos mollets et de vos ischio

Exercices

Séries

Répétitions

Repos

Flexions des jambes

     5

12*

75 à 90 secondes

Élévation des mollets sur une jambe avec poids

5

12*

75 à 90 secondes

Flexions du buste en avant (Good Mornings)

4

12

75 à 90 secondes

Calf raise en position assise

4

12

75 à 90 secondes

Soulevé de terre roumain

4

12

75 à 90 secondes

*Pour chacune des deux dernières séries, après avoir atteint l’échec au bout de 12 répétitions, diminuez le poids d’au moins 25 % et faites autant de répétitions que possible.

 

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À propos de Nicolas Breya

Nicolas s'est spécialisé dans la prise de masse et les entrainements intensifs. Il suit ses sportifs en salle et met au point des programmes de musculation adaptés aux profils de chacun. Il accompagne et pousse ses clients à aller plus loin dans l'effort en les motivant et en leur donnant les clés pour atteindre leurs objectifs.
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