Vous n’avez pas accès aux machines pour faire des squats lestés ? Vous pouvez quand même développer vos jambes facilement et depuis chez vous. Grâce à ce programme d’entraînement avec haltères que vous pouvez faire à la maison, vous allez gagner en masse musculaire au niveau des quadriceps et des muscles ischio-jambiers en un rien de temps.
Description du programme pour muscler les jambes
Entraîner ses jambes à la maison n’est pas toujours facile. La plupart des pratiquants de musculation et coachs sportifs ne jurent que par les squats avec une barre, mais tout le monde ne dispose pas d’un banc de musculation chez lui. Vous pouvez quand même développer vos jambes directement depuis chez vous facilement.
Avec ce programme d’entraînement pour les jambes à faire chez vous, vous aurez seulement besoin d’haltères et vous pouvez le réaliser en moins d’une heure. Consacrez au moins 4 à 5 jours de repos à vos muscles des jambes après votre séance d’entraînement avant de recommencer.
Vous pouvez utiliser ce programme dans le cadre d’un entraînement en 3 temps : 1 jour consacré aux mouvements de poussée, 1 jour consacré aux mouvements où vous tirez, et 1 jour pour développer l’ensemble des jambes.
Limitez-vous à un nombre de répétitions correspondant aux mouvements que vous pouvez effectuer en gardant une position parfaite. Ne poussez pas les séries jusqu’à l’échec musculaire, et arrêtez chaque série lorsque votre position commence à se détériorer.
Ajouter du poids lorsque vous pourrez faire le nombre de répétitions proposées dans ce programme de musculation pour les jambes.
Détails du programme de musculation pour les jambes
Routine d’entraînement pour les jambes avec haltères à réaliser chez soi | ||
Entraînement des muscles quadriceps | ||
Exercices de musculation | Séries | Répétitions |
Squats goblet avec haltères | 3 à 4 | 8 à 12 |
Fentes avec haltères | 3 à 4 | 8 à 12 |
Step Up avec haltères | 3 à 4 | 15 à 20 |
Squats bulgares en fente avant | 3 à 4 | 8 à 12 |
Entraînement des muscles ischio-jambiers | ||
Exercices de musculation | Séries | Répétitions |
Soulevés de terre avec haltères jambes tendues | 3 à 4 | 10 à 12 |
Flexions des jambes avec haltères | 3 à 4 | 10 à 15 |