FAQ sur les étirements

FAQ étirements

Les étirements améliorent votre apparence, ils allongent vos muscles, vous donnent un corps élancé, mais ils améliorent aussi votre condition physique et votre santé. C’est l’exercice ultime pour prévenir les blessures, dans les faits on constate 50 % de blessures en moins chez les athlètes qui font régulièrement des étirements dans leur routine d’entraînement par rapport à ceux qui n’en font pas ! Les étirements sont un exercice d’échauffement ou de récupération (juste après l’entraînement) idéal, ils améliorent la coordination musculaire, évitent les douleurs et favorisent une récupération plus rapide.

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Qui doit s’étirer ?

Tout le monde peut bénéficier des avantages des étirements ! La meilleure chose à faire est de suivre une routine d’étirements régulière ou un programme d’exercices d’étirements. Les personnes de tous âges peuvent s’étirer et en tirer profit, des plus jeunes aux plus âgés. Tous les athlètes devraient évidemment inclure des exercices d’étirements dans leur entraînement… beaucoup d’équipes professionnelles ont même leur propre entraîneur spécialiste de la souplesse. Il est vrai que certaines personnes sont plus souples que d’autres… mais ce n’est pas une excuse ! Les femmes sont généralement plus souples que les hommes, et les enfants plus souples que les adultes… mais vous le saviez déjà non ?

Pourquoi devriez-vous vous étirer ?

Prenez le train en marche… de nombreux champions de musculation, de sports, et d’athlètes olympiques font régulièrement des exercices d’étirements. Regardez Lee Haney, Tom Platz, David Robinson, John Stockton, etc….. pour n’en nommer que quelques-uns… en fait, je parie que presque tous les athlètes professionnels dans tous les sports s’étirent ! Mais, quelles sont les véritables raisons de s’étirer ? Quels sont les véritables avantages que vous apporte une souplesse accrue ?

  • « Les étirements vous permettent de développer des muscles plus importants et de meilleure qualité. » – Boyer Coe (World Pro Grand Prix Champion).
  • Les étirements aident à prévenir les problèmes de posture et les blessures liées à la pratique de la musculation.
  • Vous risquerez donc beaucoup moins de souffrir de douleurs dans le dos, d’élongations musculaires, de claquages que si vous ne faites pas d’étirements.
  • Des étirements simples augmentent l’amplitude de vos mouvements.
  • Ils améliorent aussi l’apparence des muscles.
  • Les exercices de flexibilité aident à prévenir les blessures dues à une sursollicitation des muscles.
  • Les étirements vous donnent une meilleure souplesse, ce qui prévient la douleur, permet une récupération plus rapide et une meilleure croissance musculaire.
  • Le stretching vous aident aussi à avoir un mode de vie plus actif en vieillissant.
  • Ils tonifient les systèmes circulatoire, respiratoire et neuromusculaire.

A lire : 10 conseils pour éviter le mal de dos

id= »quandsetirer »> Quand devriez-vous vous étirer ?

Les meilleurs des meilleurs vous diront que les étirements permettent d’améliorer l’apparence, la souplesse, la santé et la performance globale.

Tout d’abord, échauffez-vous pendant 5-10 minutes à faible intensité (par exemple sur un vélo elliptique, un vélo d’appartement, ou un tapis de course) et étirez les muscles sollicités. Si vous avez assez de temps pendant votre entraînement, il est recommandé de faire un exercice cardio-vasculaire pendant au moins 20 minutes à un rythme plus rapide. Ensuite, récupérez pendant 5-10 minutes avec des exercices à faible intensité (50 à 60 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale). Maintenant que vous êtes échauffé, vous devez étirer chaque groupe de muscles.

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Étirez-vous systématiquement après votre échauffement ! Les muscles s’étirent mieux à chaud et c’est aussi beaucoup plus facile à faire que sur des muscles froids.

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Le mieux est de s’étirer chaque jour pour au moins 10 à 15 minutes.Au moins, 3 à 4 fois par semaine. Des étirements de 10 à 15 minutes pendant votre échauffement sont préférables. De plus, la récupération peut être améliorée en prolongeant votre entraînement de 10 à 15 minutes en faisant des étirements pour refroidir votre corps. Un autre excellent moment pour vous étirer est juste avant de vous coucher. Cela détend les muscles et vous aidera à vous relaxer et à effacer les tensions de la journée et à passer une bonne nuit.

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S’étirer entre des séries d’haltères permet de garder vos muscles souples et « lâches ».Vos muscles apprécieront le repos et la récupération additionnelle que vous leur donnerez entre les séries quand vous faites des étirements statiques. Si vous êtes pressé par le temps (comme nous le sommes tous) votre routine d’étirement peut consister en un échauffement léger (peut-être 5-10 minutes sur un vélo), faites ensuite votre entraînement habituel, et étirez-vous entre les séries.

Lorsque vous avez terminé votre entraînement, vous aurez bien étiré tous les principaux groupes musculaires sans y passer beaucoup plus de temps. Si vous appliquez cette méthode, les étirements feront bientôt partie de votre entraînement entre les séries d’exercices.

Comment devriez-vous vous étirer ?

Les étirements ne doivent pas inclure des sauts, ils doivent être doux, lents et contrôlés, ainsi ils vous profiteront bien plus. Ce type d’étirement est appelé étirement statique. Nous vous recommandons de faire des étirements statiques pour tous les principaux groupes musculaires.

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Étirez toujours les groupes musculaires opposés, tels que les biceps/triceps, ischio-jambiers/quadriceps, abdos/bas du dos. Étirer seulement un groupe de muscles crée un déséquilibre qui peut provoquer une diminution de la souplesse.

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Faire des sauts peut vous sembler efficace, mais cet exercice fait légèrement plier vos muscles comme un réflexe créé par le rebond. Il est également préférable de vous étirer progressivement afin de ne pas trop étirer ou blesser les fibres musculaires. Il n’est pas rare d’attendre 30 à 60 secondes pour arriver au point d’étirement maximal. Ce point maximum est ce que les experts appellent le « seuil de douleur ». Une fois que vous trouvez ce point, maintenez l’étirement juste en dessous du seuil de douleur. C’est votre zone d’étirement et c’est à ce point que vous devez vous efforcer de maintenir l’étirement (pas plus loin), tenez cette position jusqu’a 2 minutes.

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Pendant vos étirements, respirez doucement et profondément à un rythme normal. Détendez-vous et passez au prochain mouvement. Au fil du temps, vous gagnerez en souplesse et serez en mesure de vous étirer de plus en plus loin avec de moins en moins de difficultés.

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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