Que faut-il manger avant un marathon ?

Comme n’importe quel athlète, un coureur doit prendre en compte le facteur nutritionnel et adopter une alimentation saine. Surtout lorsqu’il s’agit d’une distance longue comme le marathon. Il existe beaucoup de barres, de gels ou autre substances en poudre à mélanger dans de l’eau. Avec tout ce choix il est difficile de savoir quoi manger avant de courir.

Nul besoin de dépenser des fortunes pour se nourrir convenablement avant un marathon. Vous devez faire attention à la répartition des nutriments que vous consommez et trouver le bonne équilibre entre les protéines, les glucides et les lipides. Voilà le secret d’une bonne nutrition avant d’aller courir. Un repas d’avant-course doit être composé de 60% de glucides, de 20% de protéines et de 20% de lipides. Ces rapports doivent être testés et adapté en fonction de votre métabolisme. Certains coureurs auront besoin de 70% de glucides et seulement 10% de protéines. Pourquoi autant de glucides avant la course ? Car ils seront transformé en glycogène qui est une source d’énergie stockée dans le foie et les muscles (source).

Comme pour les lipides, les glucides ont mauvaise réputation. Rappelez-vous qu’il y a des graisses meilleures que les autres et un coureur doit respecter les bonnes, comme les graisses de la viande maigre et faible en matière grasse.

Le timing est essentiel avant une longue course. Il ne faut pas manger un repas trop riche juste avant la course. Idéalement laissez passer 3 à 4 heures entre la fin du repas et le début de la course pour permettre à l’organisme de digérer les nutriments nécessaires.

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Glucides, protéines et lipides

Comme vu un peu plus haut, le bon coureur doit trouver le juste équilibre entre les glucides, les protéines et les graisses saines. C’est la clé pour garder un bon niveau d’énergie tout au long de la course.

Commençons par les glucides. Ils représentent la source d’énergie numéro 1 pour les sportifs d’endurance. Mangez par exemple du pain complet plutôt que du pain blanc et des flocons d’avoine à la place des céréales classiques souvent trop sucrées. Le pain complet comme les flocons d’avoine ont un indice glycémique faible ce qui a pour conséquence une meilleure diffusion de l’énergie dans l’organisme tout en évitant le pic d’insuline suivi d’une baisse d’énergie.

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Tenez-vous en aux glucides complexes comme les céréales riches en fibres, les pâtes, les flocons d’avoine ainsi que les fruits et les légumes. Par exemple, les bananes se digèrent très bien et l’énergie quelles apportent est diffusé très rapidement.

En ce qui concerne les protéines, il est conseillé de consommer des viandes pauvres en matières grasses comme la volaille, le poisson et le blanc d’oeuf sont d’excellentes sources de protéines.

Les amandes et les arachides sont une bonne source de protéines. Si vous êtes végétarien, les aliments comme le  tofu, le quinoa ou les lentilles sont bourrés de protéines.

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Les protéines doivent être consommées après la course pour reconstruire les muscles surtout après une course aussi intense que le marathon.

N’oublions pas les graisses. Elles ont souvent mauvaise réputation aussi faut-il faire la différence entre les bonnes graisses et celles qu’il faut éviter. Les graisses saines sont celles qu’on trouve dans les viandes maigres, dans les produits laitiers faibles en matières grasses ou encore dans les noix et les amandes.

Certains de ces aliments comme les noix, les oeufs et le fromage blanc fourniront une bonne dose de protéines et de lipides avant une course. N’oubliez pas de vous laisser quelques heures entre la fin du repas et le début de la course.

Un dernier point : Cette alimentation ne serait pas complète sans une bonne hydratation. Assurez-vous de boire de l’eau avant et pendant le marathon pour renouveler les liquides que vous perdez avec la transpiration.

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