Glucides, les bons et les mauvais – comment faire les bons choix ?

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Depuis quelques années, les glucides sont de plus en plus controversés. Les études diététiques suggèrent que nous alimentons notre corps avec des calories qui sont pour moitié issues des glucides. Certains prétendent par ailleurs que les glucides sont à l’origine des cas d’obésité et de diabète de type 2, et que la plupart des gens devraient éviter d’en consommer.

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Les arguments semblent tous fondés, et il semble que les besoins en glucides dépendent en grande partie des individus. Certaines personnes n’ont besoin que d’un faible apport en glucides, alors que d’autres peuvent en manger en abondance sans aucune conséquence pour leur santé.

Cet article s’intéresse en détail aux glucides, à leurs effets sur la santé et vous donnera des conseils afin que vous puissiez faire les bons choix.

Que sont les glucides ?

Les glucides, sont des molécules composées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.

En matière de nutrition, les « glucides » font partie des trois macronutriments. Les deux autres étant les protéines et les lipides.

Les glucides alimentaires peuvent être divisés en trois catégories principales :

  • Les sucres : glucides à chaîne courte que l’on trouve dans les aliments. Exemples : le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose.
  • Les amidons : longues chaînes de molécules de glucose, qui se décomposent en glucose dans le système digestif.
  • Les fibres : les êtres humains ne peuvent pas digérer les fibres, bien que les bactéries présentes dans le système digestif puissent utiliser certaines d’entre elles.

Le but principal de la présence des glucides dans notre alimentation est de fournir de l’énergie à notre organisme. La plupart des glucides sont décomposés ou transformés en glucose qui peut être utilisé en tant qu’énergie par la suite. Les glucides peuvent également être transformés en matières grasses (énergie stockée) pour une utilisation ultérieure.

Les fibres sont une exception. Elles ne fournissent pas directement d’énergie, mais elles nourrissent les bonnes bactéries présentes dans le système digestif. Ces bactéries peuvent utiliser les fibres pour produire des acides gras que certaines de nos cellules peuvent utiliser pour produire de l’énergie.

En conclusion : Les glucides font partie des trois macronutriments. Les principaux types de glucides alimentaires sont les sucres, les amidons et les fibres.

Glucides « naturels » vs « raffinés »

Tous les glucides ne se valent pas.

Il existe beaucoup de types d’aliments différents qui contiennent des glucides, et ils ont tous des effets variés sur la santé.

Bien que les glucides soient souvent désignés comme « simples » et « complexes », je trouve personnellement que les termes « naturels » et « raffinés » sont plus adaptés.

Les glucides naturels non transformés contiennent des fibres et on les trouve naturellement dans les aliments, alors que les glucides raffinés ont été transformés et ne contiennent plus de fibres.

Exemples de glucides nature : les légumes, les fruits entiers, les légumineuses, les pommes de terre et les grains entiers. Ces aliments sont généralement sains.

Les aliments contenant des glucides raffinés comprennent : les boissons sucrées, les jus de fruits, les pâtisseries, le pain blanc, les pâtes, le riz blanc et beaucoup d’autres.

De nombreuses études montrent que la consommation de glucides raffinés est souvent associée à des problèmes de santé comme l’obésité et le diabète de type 2.

Ils ont tendance à causer des pointes dans les niveaux de sucre dans le sang, ce qui conduit à un écrasement de ce pic qui peut déclencher la faim et donner envie de manger encore plus d’aliments riches en glucides.

C’est ce qu’on appelle les montagnes russes du taux de sucre dans le sang que connaissent beaucoup de gens.

Les aliments riches en glucides raffinés ne contiennent généralement pas ou peu de nutriments essentiels. En d’autres termes, ce sont des calories « vides ».

Les sucres ajoutés sont encore différents, ce sont les pires glucides et ils sont liés à de très nombreuses maladies chroniques.

Toutefois, il ne faut pas pour autant diaboliser tous les aliments contenant des glucides à cause de leurs effets sur la santé en se basant sur les conséquences de la consommation de leurs homologues transformés.

Les glucides contenus dans des aliments entiers apportent également des nutriments et des fibres, et ils ne provoquent pas les mêmes hausses et baisses des niveaux de sucre dans le sang.

Des centaines d’études menées sur les glucides contenus dans des aliments riches en fibres, y compris les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers montrent que leur consommation est liée à des améliorations notables au niveau métabolique et à une diminution des risques de maladies.

En conclusion : Tous les glucides ne se valent pas. Les glucides raffinés sont associés à l’obésité et aux maladies métaboliques, mais les aliments riches en glucides non transformés sont très sains.

Les régimes à faible teneur en glucides sont parfaits pour certaines personnes

Il ne peut y avoir de discussion sur les glucides sans évoquer les régimes à faible teneur en glucides.

Ces types de régimes limitent les glucides, tout en incluant beaucoup de protéines et de matières grasses.

Plus de 23 études ont aujourd’hui démontré que les régimes à faible teneur en glucides étaient beaucoup plus efficaces que les régimes standard « faibles en matières grasses » qui ont été largement recommandés au cours de ces dernières décennies.

Ces études montrent que les régimes à faible teneur en glucides donnent de meilleurs résultats en termes de perte de poids et conduisent à une plus grande amélioration des différents marqueurs de santé, y compris le (bon) cholestérol HDL, les triglycérides, la glycémie, la pression artérielle et bien d’autres.

Chez les personnes obèses ou qui souffrent du syndrome métabolique et/ou de diabète de type 2, les régimes faibles en glucides peuvent sauver des vies.

Cet avantage ne devrait pas être pris à la légère, car ce sont actuellement les problèmes de santé les plus importants dans le monde, responsable de millions de décès chaque année.

En conclusion : plus de 23 études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont très efficaces pour perdre du poids et conduisent à des améliorations notables sur la santé métabolique.

Les « glucides » ne sont pas à l’origine des problèmes d’obésité

Un apport limité en glucides permet souvent (au moins partiellement) d’inverser la courbe d’obésité.

Pourtant, cela ne signifie pas que les glucides sont la première cause de l’obésité.

C’est en réalité un mythe, et de très nombreuses preuves existent pour le prouver.

Il est exact de dire que les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont liés à l’augmentation des problèmes d’obésité dans les pays occidentaux, mais les aliments contenant des glucides entiers riches en fibres ne sont en rien responsables.

Les êtres humains consomment des glucides depuis des milliers d’années, dans une forme ou dans une autre. L’épidémie d’obésité a débuté dans les années 1980, et celle de diabète de type 2 l’a suivie de très près.

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Accuser des aliments que nous mangeons depuis des millénaires n’a absolument aucun sens.

Gardez à l’esprit que de nombreuses populations ont toujours eu une santé excellente tout en ayant un régime alimentaire riche en glucides, comme les habitants d’Okinawa, les Kitavans et les populations asiatiques qui consomment du riz en grande quantité.

Le point commun de leur alimentation réside dans le fait qu’ils ne consomment que des aliments entiers non transformés.

À l’inverse, les populations qui consomment beaucoup d’aliments contenant des glucides raffinés et d’aliments transformés ont tendance à être en mauvaise santé.

En conclusion : Les humains mangent des aliments riches en glucides depuis la nuit des temps, et ce bien avant l’épidémie d’obésité. Il existe de nombreux exemples de populations qui sont en excellente santé en mangeant une alimentation riche en glucides.

Les glucides ne sont pas « essentiels », mais de nombreux aliments qui en contiennent sont très sains

Beaucoup d’adeptes des régimes à faible teneur en glucides prétendent que les glucides ne sont pas un élément nutritif essentiel.

Et d’un point de vue purement technique, c’est vrai. Le corps peut fonctionner sans que l’alimentation de la personne contienne un seul gramme de glucides.

Le fait que le cerveau humain ait besoin de 130 grammes de glucides chaque jour est un mythe.

Lorsqu’on ne consomme pas de glucides, une partie du cerveau peut être alimentée en utilisant des cétones pour se fournir en énergie. Les cétones sont fabriquées à partir de graisses.

De plus, le corps peut produire le peu de glucose dont le cerveau a besoin grâce à un processus appelé la néoglucogenèse.

Même si les glucides ne sont pas « essentiels », cela ne signifie pas pour autant qu’ils ne sont pas bénéfiques au corps humain.

De nombreux aliments contenant des glucides sont à la fois sains et nutritifs, comme les légumes et les fruits. Ces aliments contiennent toutes sortes de composés bénéfiques et offrent de très nombreux bienfaits pour la santé.

Bien qu’il soit possible de survivre même en suivant un régime ne contenant pas du tout de glucides, ce n’est certainement pas un choix judicieux, car vous ne mangerez aucun aliment végétal dont la science a démontré les bienfaits depuis des années.

En conclusion : Les glucides ne sont pas un nutriment « essentiel ». Cependant, de nombreux aliments végétaux riches en glucides sont pleins de nutriments bénéfiques, ne pas en consommer serait une erreur d’un point de vue nutritionnel.

Comment faire les bons choix de glucides ?

En règle générale, les glucides dans leur forme naturelle, riche en fibres, sont bons pour la santé, alors que ceux qui ont été transformés et dépouillés de leurs fibres ne le sont pas.

Si l’aliment est naturel et entier, il est probablement sain pour la plupart des gens, quelle que soit sa teneur en glucides.

En gardant ce fait à l’esprit, il est possible de classer la plupart des glucides dans deux catégories ; « bon » ou « mauvais » – mais n’oubliez pas que cette règle n’est pas sans exception.

Tout est rarement  totalement noir ou blanc en matière de nutrition.

Les bons glucides :

  • Les légumes : absolument tous les légumes. Il est préférable de varier les légumes que vous mangez chaque jour (5 fruits et légumes frais).
  • Les fruits entiers : pommes, bananes, fraises, etc.
  • Les légumineuses : lentilles, haricots, pois, etc.
  • Les noix : amandes, noix, noisettes, noix de macadamia, cacahuètes, etc.
  • Les graines : graines de chia, graines de citrouille.
  • Les grains entiers : choisissez des grains vraiment entiers, comme de l’avoine, du quinoa, du riz brun, etc.
  • Les tubercules : pommes de terre, patates douces, etc.

Les personnes qui essaient de restreindre leur consommation de glucides doivent être prudentes avec la teneur en céréales, légumineuses, tubercules et fruits riches en sucre de leur alimentation.

Les mauvais glucides :

  • Boissons sucrées : Coca Cola, Pepsi, boissons vitaminées, etc. Les boissons sucrées font partie des choses les plus malsaines que vous pouvez consommer.
  • Les jus de fruits : malheureusement, les jus de fruits peuvent avoir des effets métaboliques similaires à ceux des boissons sucrées.
  • Le pain blanc : il contient des glucides raffinés qui sont faibles en éléments nutritifs essentiels et mauvais pour votre santé métabolique. Cela vaut pour la plupart des pains disponibles dans le commerce.
  • Les pâtisseries, biscuits et gâteaux : ceux-ci ont tendance à être très riches en sucre raffiné et en blé.
  • La crème glacée : la plupart des types de glace sont très riches en sucre, mais il y a des exceptions.
  • Les bonbons et chocolats : si vous comptez manger du chocolat, choisissez du chocolat noir de qualité.
  • Frites et potatoes : les pommes de terre entières sont des aliments sains, mais les frites et les potatoes ne le sont clairement pas.

Ces aliments ne sont pas trop néfastes lorsqu’ils sont consommés en quantités raisonnables, mais vous feriez mieux de les éviter autant que possible.

En conclusion : les glucides dans leur forme naturelle, riches en fibres, sont généralement des aliments sains. Les aliments transformés contenant du sucre et des glucides raffinés sont extrêmement malsains.

Un régime faible en glucides sera parfait pour certaines personnes, mais d’autres seront en meilleure santé en consommant beaucoup de glucides

Il n’y a pas de solution universelle en matière de nutrition.

L’apport « optimal » en glucides dépend de nombreux facteurs, comme l’âge, le sexe, la santé métabolique, l’activité physique, le type de régime alimentaire et les préférences personnelles.

Si vous avez beaucoup de poids à perdre, ou rencontrez des problèmes de santé comme le syndrome métabolique et/ou souffrez de diabète de type 2, vous êtes probablement sensible aux glucides.

Dans ce cas, réduire l’apport en glucides de votre régime peut avoir des conséquences bénéfiques évidentes pour votre organisme.

En revanche, si vous êtes simplement une personne en bonne santé qui essaie de rester en bonne santé, vous n’avez probablement aucune raison d’éviter les « glucides » – il vous suffit de vous limiter autant que possible à des aliments entiers et naturels.

Si vous êtes naturellement mince et/ou très sportif ou actif au quotidien, votre corps fonctionnera beaucoup mieux si vous lui fournissez beaucoup de glucides.

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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