Les Grains entiers VS les grains raffinés : Les bénéfices pour votre santé

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Ces dernières années, et particulièrement tout récemment, une série d’études a été diffusée dans les médias vantant les vertus des grains entiers par opposition aux grains raffinés. Ne voulant pas manquer une tendance marketing, les entreprises alimentaires et les supermarchés traditionnels ont déployé une multitude de nouvelles marques d’aliments à base de grains entiers – ou ont tout du moins annoncé leur intention de le faire. Même vos céréales préférées ont aujourd’hui une alternative à base de grains entiers. Alors, est-ce que les grains entiers sont vraiment meilleurs pour votre santé ? Oui, bien sûr, c’est de toute évidence une question stupide. Oui, mais…

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Il y a beaucoup plus à dire. Malheureusement, les études qui ont été publiées se concentrent sur les arbres et non sur la forêt… Elles s’intéressent principalement à des questions simples comme « les grains entiers et le cancer » ou « les grains entiers et les maladies du cœur ». Où sont les études qui s’intéressent à des sujets comme « les grains entiers et leurs effets sur la santé globale ? » Les résultats pourraient vous surprendre. En plus de cela, les médias ont tendance à simplifier les rapports d’études, afin de les rendre plus accessibles au grand public, mais cela amène souvent à s’éloigner des faits généraux pour se concentrer sur des cas particuliers. Dans cet article, nous allons nous intéresser à la véritable histoire des grains entiers – aux bons et aux mauvais aspects – et oublier le sensationnalisme des médias. Nous traiterons le sujet de manière globale afin de vous donner une vision plus large. Dans cette première partie, nous allons nous intéresser aux bienfaits des grains entiers en nous concentrant sur les études positives qui nous rapportent les avantages de ce type d’aliments. Nous attendrons le prochain article avant d’approfondir le sujet et explorer les faits qui ne sont pas évoqués par ces études afin que nous puissions avoir une idée globale de la question.

Avant de commencer, intéressons-nous tout d’abord brièvement aux différences entre les grains entiers et les grains raffinés afin de comprendre ce que les études comparent.

Grains raffinés vs grains entiers

La différence entre grains raffinés et grains entiers est en fait assez extrême, les grains raffinés étant significativement transformés par rapport aux grains entiers. En premier lieu, cette modification implique l’élimination mécanique de la fibre et du germe du grain, soit par broyage ou par tamisage sélectif. De plus, le procédé de raffinage peut également comprendre le mélange, la décoloration, et même l’addition de bromate de potassium, un agent cancérigène connu. (Note : le bromate de potassium est parfois ajouté à la farine pour améliorer sa consistance et à aider les pains à lever). Cependant, son utilisation est interdite pour la fabrication de produits alimentaires en Europe, au Royaume-Uni, au Canada et dans la plupart des autres pays en raison de ses propriétés cancérogènes. Étonnamment, il n’a pas été interdit aux États-Unis – bien qu’en Californie son utilisation nécessite qu’une étiquette d’avertissement indique sa présence dans la farine.

Alors, pourquoi les grains raffinés sont-ils altérés ?

Le son (la fibre du grain) est retiré principalement pour des raisons esthétiques – pour que la farine de grains soit plus blanche, plus jolie, et cuise avec une texture plus légère. Le germe, pour sa part, est retiré pour prolonger la durée de vie de la farine et du produit final. Le germe est le « cœur » du noyau du grain (l’embryon de la graine). C’est une source concentrée de nutriments essentiels, il contient également de nombreuses vitamines et minéraux. Mais il contient surtout des huiles essentielles comme la vitamine E ainsi que des acides gras essentiels, c’est la raison pour laquelle on le retire – pour empêcher que le grain raffiné ne se gâte.

En gardant ces différences à l’esprit, nous allons nous intéresser à certaines études qui étudient l’impact de ces différences.

Les grains entiers et les maladies cardiaques

Le 22 octobre, une étude parue dans les Archives of Internal Medicine affirme qu’« une plus grande consommation de grains entiers au petit-déjeuner est associée à un risque d’insuffisance cardiaque plus faible. » L’étude a étudié l’association entre consommations de grains entiers au petit-déjeuner et son incidence sur l’insuffisance cardiaque chez 21 376 participants sur une période de près de 20 ans. L’étude a également pris en compte l’âge, le tabagisme, la consommation d’alcool, la consommation de légumes, l’utilisation de multivitamines, le niveau d’activité physique, ainsi qu’un historique des maladies cardiaques chez chaque participant – et ont ensuite évalué l’incidence de la maladie cardiaque chez les personnes qui ont mangé des céréales à grains entiers au petit-déjeuner et ceux qui ne l’avaient pas fait. Au cours du suivi, 1 018 des participants ont souffert d’insuffisance cardiaque. Ces défaillances cardiaques se décomposent comme suit :

  • 362 sur 6 995 participants ne mangeaient aucune céréale
  • 237 sur 4 987 participants en mangeaient au moins une portion par semaine
  • 230 sur 5 227 participants en mangeaient deux à six portions par semaine
  • 189 sur 4 167 participants en mangeaient au moins sept portions par semaine

Comme mentionné plus haut, l’étude a conclu qu’une plus grande consommation de grains entiers au petit-déjeuner est associée à un risque d’insuffisance cardiaque plus faible. Les auteurs de l’étude ont supposé que cette association pouvait être due aux effets bénéfiques des grains entiers sur les facteurs de risque d’insuffisance cardiaque comme l’hypertension, les crises cardiaques, le diabète et l’obésité.

Selon les informations sur lesquelles se base l’étude, « Le risque d’insuffisance cardiaque à vie est estimé à 20 pour cent (soit un participant sur cinq) pour les hommes et les femmes âgés de 40 ans. » Manger des aliments à base de grains entiers a modifié de façon significative ce risque. Comme l’étude l’a révélé, la consommation régulière de céréales à grains entiers peut réduire ce risque d’un impressionnant pourcentage atteignant les 50 %.

Un point fort non négligeable pour les grains entiers.

Les grains entiers et le diabète

Plusieurs études ont montré que l’apport en grains entiers est inversement associé au risque de diabète.

Dans une étude publiée l’an dernier dans le journal « American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), des chercheurs de la Harvard School of Public Health ont publié les résultats d’une enquête sur les suivis de régime et les échantillons de sang de près de 1 000 adultes sains d’âge moyen. Ils ont mesuré les niveaux d’insuline et de l’hémoglobine A1C, ainsi que les niveaux d’homocystéine et de cholestérol. Les données ont montré une diminution du risque de diabète et de maladies cardiaques chez les personnes ayant une alimentation riche en grains entiers.

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Une autre étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition juste un mois avant la précédente étude a démontré que la consommation de grains entiers est inversement associée au syndrome métabolique et à la mortalité chez les personnes âgées. En réalité, les résultats ont montré une tendance inverse « significative » entre la consommation de grains entiers et le syndrome métabolique, sans parler de la mortalité due aux maladies cardiovasculaires, et tout cela indépendamment de l’évolution démographique, du mode de vie et des facteurs alimentaires.

Avant ces deux études, plusieurs autres études à grande échelle ont déjà été publiées qui montraient également des résultats similaires. Pour exemple on peut citer l’étude impliquant 4 300 Finlandais d’âge moyen, également publié dans l’AJCN dans le numéro de mars 2003, qui a révélé que les personnes mangeant le plus de grains entiers étaient 35 pour cent moins susceptibles de souffrir de diabète. Un autre exemple serait l’étude Health Professionals Follow-up Study qui a suivi 43 000 professionnels de santé masculins, publiée en septembre 2002, a constaté que ceux qui consommaient les plus grandes quantités de grains entiers étaient 42 pour cent moins susceptibles de développer du diabète.

En fin de compte on peut déduire de toutes ces études que la consommation de grains entiers réduit les risques de diabète par rapport à des régimes « normaux » ou des régimes sans grains raffinés ou grains entiers. (Note : ces résultats peuvent cependant être un peu plus ambigus qu’à première vue, mais nous aborderons cette question dans la seconde partie de cet article. Il suffit de se demander quelle est la signification d’un régime « normal », cette définition est clairement ouverte à l’interprétation.)

Les grains entiers et le cancer

En raison de la large gamme d’ingrédients connus comme étant anti-cancéreux qu’ils contiennent, les régimes alimentaires riches en grains entiers peuvent réduire les risques de cancer en général, et plus précisément les risques de cancer du sein, grâce à une synergie d’effets préventifs. En réalité, il existe de nombreuses études qui ont constaté que la consommation de grains entiers peut réduire les risques de cancer en général. Plus particulièrement, une méta-analyse de 40 études de cas-témoins publiés dans Nutrition and Cancer en 1998 s’est intéressé à 20 types de cancers différents et a constaté que les personnes ayant un apport élevé en grains entiers avaient un risque global de déclarer un cancer qui était de 34 % inférieur à celui des personnes qui consommaient peu d’aliments à base de grains entiers. Pour conclure, une étude publiée en 2005 dans le British Journal of Cancer a suivi plus de 61 000 femmes suédoises pendant 15 ans et a constaté que celles qui avaient consommé plus de 4,5 portions d’aliments à base de grains entiers quotidiennement présentaient un risque 35 % plus faible de déclarer un cancer du côlon par rapport à celles qui avaient consommé moins de 1,5 portion d’aliments à base de grains entiers par jour.

Le pouvoir curatif des grains entiers

Alors, comment les grains entiers accomplissent-ils des miracles en matière de guérison ? Que contiennent le son et le germe, absents des grains raffinés, qui fait une telle différence ? Gardez à l’esprit que la plupart des éléments bénéfiques dont nous allons parler n’existent pas dans les grains raffinés sauf s’ils ont été ajoutés en quantités limitées, artificiellement et en utilisant des versions synthétiques de ces éléments. Voici les éléments clés que l’on trouve dans les grains entiers :

  • Oui, les fibres arrivent en tête de liste, mais comme nous le verrons plus tard, tous les grains ne se valent pas – certains contiennent des fibres qui sont plus bénéfiques pour la santé que d’autres.
  • Les vitamines et les minéraux sont les nutriments de base présents que l’on trouve dans les grains entiers.
  • Les antioxydants, qui inhibent l’oxydation des cellules, des parois cellulaires et même de l’ADN, sont des composants essentiels des grains entiers.
  • Les lignanes, qui sont des composés chimiques naturellement présents dans les grains entiers qui ont à la fois une activité œstrogénique et une activité anti-œstrogénique, ils peuvent prévenir plusieurs types de cancer, y compris le cancer du sein, de l’utérus et le cancer de la prostate.
  • D’autres produits phytochimiques, comme que les stérols, les saponines, les composés phénoliques et des composés contenant du soufre peuvent être source d’autres bienfaits.

La teneur en tel ou tel éléments nutritifs ci-dessus varie largement en fonction des grains. Certains nutriments sont notamment présents dans un seul type de grains entiers. Certains éléments allergènes, comme le gluten, sont présents dans certains grains entiers, mais pas dans d’autres. Pour résumer, dire que tous les grains se valent et sont identiques est absurde – c’est théoriquement vrai, mais en pratique ils sont tous différents.

Si les grains entiers sont bons pour la santé, alors pourquoi utilisons-nous des grains raffinés ?

Comme indiqué ci-dessus, tout se résume à des critères esthétiques et économiques.

  • La farine de grains raffinés est « plus blanche », et « plus jolie » que celle fabriquée à partir de grains entiers, et elle est esthétiquement plus attrayante.
  • Les aliments préparés à base de farine raffinée ont une texture plus légère, car elle ne contient pas de son.
  • La farine raffinée ne se gâte pas, car toutes les huiles aux effets bénéfiques pour la santé ont été retirées. Elle se conservera donc beaucoup plus longtemps que de la farine fabriquée à base de grains entiers. Encore une fois, ce type de produits est beaucoup plus rentable d’un point de vue économique.
  • La farine raffinée est « enrichie » avec de petites quantités de nutriments élimés par le raffinage.
  • Et les fabricants de produits à base de farine raffinés ajoutent aujourd’hui des fibres (dans certains cas il s’agit de sciure de bois) et des acides gras essentiels (des additifs alimentaires artificiels) qui ont été éliminés pendant le processus de raffinage afin d’améliorer l’apport nutritionnel de leurs produits. Quand on y pense, c’est de la folie pure.
    • Vous payez plus pour des grains raffinés.
    • Vous payez plus pour que les fabricants rajoutent une pâle imitation des éléments présents naturellement dans les grains entiers.
    • Vous payez plus pour qu’ils vous expliquent que le blanc est blanc et que le noir est noir – ils vous expliquent que ces grains « modifiés » sont effectivement « enrichis » donc forcément plus sains pour nous.
    • Vous payez des frais médicaux supplémentaires parce que vous êtes en mauvaise santé à cause de ces produits « améliorés ».

Et depuis des années, nous nous laissons berner par l’industrie agroalimentaire. Aujourd’hui, ces mêmes fabricants commanditent et diffusent des études scientifiques pour nous expliquer que de « nouveaux produits » à base de grains entiers sont mis à notre disposition pour que nous puissions bénéficier de leurs bienfaits pour la santé. Une fois de plus, nous tombons dans le panneau et achetons ces produits. Ah ! Si seulement tout était si simple !

Conclusion

C’est probablement le bon moment pour terminer cette première partie de l’article. Nous avons discuté de la différence entre les grains entiers et les grains raffinés et avons découvert certains des bienfaits des aliments à base de grains entiers. Le problème, malheureusement, réside dans le fait que tout n’a pas été dit – que ce soit dans les différentes études, ou dans les articles parus dans les médias sur ces études. Dans notre prochain article, nous discuterons des sujets suivants :

  • Les différents types de fibres dans les grains et pourquoi ces différences sont importantes.
  • Comment les différents grains affectent le pH du corps.
  • Pourquoi la manière dont les grains entiers sont traités et cuits est importante, et pourquoi la température de cuisson fait une grande différence.
  • Lorsque les grains entiers ne sont pas vraiment des grains entiers.
  • Phytates – avantages et inconvénients.
  • Les glucides à chaîne longue vs les glucides à chaîne ultra longue.
  • Grains hautement allergisants vs hypoallergéniques
  • Les autres phytochimiques qui comptent.
  • Pourquoi les différentes façons de cultiver des grains sont importantes.
  • Biologique vs non biologique.
  • Et qu’en est-il des régimes sans grains (entiers ou non) ?

PS : Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser dans la section de commentaires ci-dessous. Et si vous vous posez la question fatidique : est-ce que les grains entiers sont meilleurs que les grains raffinés pour la santé ? La réponse est oui. Mais nous en reparlerons dans le prochain article.

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À propos de Fabien Guenier

Fabien est diététicien nutritionniste à Bordeaux. Il accompagne les sportifs qui souhaitent adapter leur alimentation à leur condition de vie que ce soit pour perdre du poids ou augmenter leur masse musculaire.
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