Le guide complet de la créatine

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La créatine est un composé organique produit naturellement par le corps et qui est également présent dans la viande et le poisson. Il permet à vos muscles de récupérer et peut vous aider à développer une force explosive et fournir l’énergie nécessaire à vos cellules musculaires et nerveuses.

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Comment agit la créatine ?

Pour comprendre comment fonctionne la créatine, vous pouvez la comparer à la pratique populaire de la surcharge glucidique. Lorsqu’un athlète d’endurance pratique la surcharge glucidique, il maximise tout simplement ses réserves de carburant principal (le glycogène), alors que lorsqu’un athlète de force prend des compléments contenant de la créatine, il maximise sa réserve principale de carburant mais sous forme de créatine musculaire et de créatine phosphocréatine. Envisagez la prise de compléments contenant de la créatine comme une sorte de surcharge glucidique.

Un article publié dans le Journal of Pharmacological Reviews définit la créatine comme « un composé naturel chez l’homme, de production endogène et qui peut être consommé via l’alimentation. » Lorsque nous consommons de la viande et du poisson, nous consommons également de la créatine. Est-ce que les végétariens n’ont pas de créatine dans leur organisme ? Non. Notre corps est capable de synthétiser de la créatine au niveau du foie et du pancréas en utilisant plusieurs acides aminés, comme la glycine, l’arginine et la méthionine. Une fois que la créatine est consommée ou synthétisée, 95 pour cent est transportée vers les muscles squelettiques. C’est dans les muscles squelettiques que la créatine agit sur l’énergie.

Au cours de courts épisodes intenses pendant l’exercice, comme un sprint, un saut ou encore lorsque vous soulevez des poids, votre corps compte principalement sur son système énergétique phosphagène. Le combustible fourni par ce système d’énergie est l’ATP ou adénosine nommée « tri » phosphate. Le nom ATP indique qu’elle contient un composé appelé adénosine ainsi que trois phosphates. Pensez à ces phosphates comme trois comparses : Didier, Bernard et Pascal (des 3 frères)

En trio ces trois comparses sont extrêmement drôles et efficaces pour provoquer un éclat de rire. Cependant, employés séparément, leur efficacité diminue. Lorsque l’on utilise l’ATP pour alimenter une activité intense, l’un des phosphates (celui que nous appellerons « Didier ») est séparé du groupe. Maintenant, imaginez les trois compères sans Didier. Sans le chef de groupe qui possède le ressort comique de la bande, les compères ne sont pas aussi drôles. Alors, comment pouvons-nous réunir les trois phosphates ? C’est là que la créatine entre en scène. La créatine a la capacité de se lier avec le phosphate perdu (Didier) pour créer la phosphocréatine. Puis la phosphocréatine, avec l’aide d’une réaction enzymatique, peut réunir Didier, Bernard et Pascal et resynthétiser de l’ATP.

Lire : 5 méthodes pour bien utiliser les protéines en poudre

À présent, nous savons que la créatine est un composé naturel qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique. Alors, pourquoi ne pouvons-nous pas manger uniquement de la viande et du poisson, sans prendre aucun complément, et bénéficier des effets de la créatine pour nous améliorer ? Une personne moyenne, grâce à son alimentation et à sa synthèse endogène, stocke environ 120 grammes de créatine dans ses muscles squelettiques. Cependant, nous avons la capacité de stocker environ 160 grammes de créatine. En saturant les muscles squelettiques avec davantage de créatine, le temps où Didier est séparé du groupe est fortement réduit. Cet apport plus important de phosphocréatine permet d’avoir une capacité accrue pour effectuer des exercices de force ou de puissance.

L’impact de la créatine

Intéressons-nous davantage aux effets de renforcement de la créatine en examinant une étude récente parue dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition. L’article a révélé que près de 70 pour cent de toutes les études portant sur la créatine ont conclu qu’elle produisait une amélioration statistiquement significative de la capacité à effectuer des exercices. Les autres études ont montré de légères améliorations des performances qui ne sont pas statistiquement significatives. En réalité, aucune étude n’a montré que la créatine pouvait avoir des effets néfastes sur la performance. Pour la prise de complément à court terme, des études ont signalé une augmentation moyenne de :

  • 5 à 15 % de la puissance/force maximale
  • 5 à 15 % des exercices effectués pendant des séries de puissance maximale/force
  • 1 à 5 % en performance pendant un sprint unique
  • 5 à 15 % dans le travail effectué pendant l’exécution de sprints répétés

Pour la prise de compléments à long terme ils ont remarqué que :

  • 5 à 15 % de gains supplémentaires en termes de force et de performance
  • Gains de masse corporelle deux fois supérieurs à ceux des groupes témoins

En se basant sur un examen approfondi des études déjà menées, les chercheurs ont conclu que la prise de compléments contenant de la créatine améliore les performances et la capacité à l’exercice notamment au niveau de la force et de la puissance. Elle aide également à prendre de la masse maigre.

Cela semble trop beau pour être vrai, non ? Il doit y avoir des effets secondaires ? Au contraire, à ce jour, il n’y a aucun effet secondaire constaté par des études scientifiques sur la prise de créatine à part une prise de poids. Pour la plupart des pratiquants de musculation, ce gain de poids ne serait pas considéré comme un effet négatif parce qu’il s’agit de masse maigre et qu’elle n’engendre pas de perte de puissance.

Est-ce que la créatine est bonne pour vous ?

Si vous avez de saines habitudes alimentaires, vous constaterez de meilleurs résultats, ne comptez pas sur les compléments. Mais si vous vous entraînez dur et que vous voyez les résultats, vous voudrez peut-être envisager de prendre un peu de créatine pour compléter votre régime alimentaire après les 6 à 12 premières semaines de votre programme d’entraînement. Tout comme les glucides, elle est stockée dans les muscles et son niveau fluctue. Nous ne recommandons pas la créatine aux athlètes de moins de 18 ans, car il n’y a jamais eu de recherches scientifiques pour ce groupe d’âge.

La stratégie la plus efficace consiste à créer des cycles de 3 semaines, trois semaines où vous en prenez et trois semaines où vous n’en prenez pas. Prenez 3 à 5 grammes de créatine par jour, idéalement le matin à jeun. Si vous vous entraînez dans la matinée, vous pouvez l’ajouter à votre shaker de pré-entraînement.

Lire : Peut-on manger trop de protéines ?

Les végétariens et la créatine

Étant donné qu’on ne trouve la créatine que dans les produits d’origine animale, les végétariens ont des niveaux en créatine inférieurs à ceux qui mangent de la viande. Les végétariens doivent envisager de consommer 5 grammes de créatine chaque jour. En tant que végétarien, vous devez également accorder une attention particulière aux quantités de protéines que vous absorbez afin que votre corps soit correctement alimenté. Vous devrez consommer 6 grammes d’acides aminés essentiels après vos séances d’entraînement mélangés à 35-70 grammes de glucides. Assurez-vous également de prendre des compléments indispensables contenant notamment des acides gras, du calcium, et des multivitamines pour compenser les vitamines et les minéraux qui vous manquent.

Lire : Végétarisme et musculation

Les mythes à propos de la créatine

Une des questions les plus fréquemment posées par les pratiquants de musculation, entraîneurs etc… est : « Est-ce que je dois prendre de la créatine ? » Le plus souvent, lorsqu’on nous pose la question il y a toujours un soupçon de doute et de scepticisme dans la voix. En dépit d’années de recherches, avec près de 200 études scientifiques sur l’innocuité et sur les effets ergogènes de ce complément, il existe encore de nombreux mythes à propos de la créatine. Ces mythes sont par exemple : la créatine provoque une déshydratation, des crampes, des tensions musculaires, des troubles rénaux… Malheureusement, des cas anecdotiques et les médias modernes ont contribué à maintenir ces mythes. Il est très décourageant d’entendre des critiques sur la prise de compléments contenant de la créatine qui sont comparés à des agents anabolisants illégaux.

Un article récemment publié en ligne dans le British Journal of Sports Medicine réfute les arguments en faveur de ces mythes sur la créatine. L’article souligne le fait qu’aucune preuve scientifique n’existe que le fait que la créatine conduirait à avoir crampes, à une déshydratation ou à des problèmes rénaux. En réalité, des recherches ont prouvé que la prise de compléments contenant de la créatine peut aider à l’hydratation et la performance dans un environnement avec des températures chaudes/humides. Plusieurs des études examinées dans cet article ont démontré que la créatine augmente la quantité d’eau totale contenue dans le corps (proportionnellement entre les compartiments intra et extra cellulaires) et aide au maintien du volume du plasma sanguin. Par conséquent, on peut affirmer que les athlètes qui prennent de la créatine ne risquent pas plus d’être déshydratés ou de souffrir de crampes que les autres athlètes, et sont même mieux préparés pour fournir de meilleures performances.

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La caféine et la créatine

La plupart des nutritionnistes du sport sont d’accord pour dire qu’il existe d’importantes preuves scientifiques des effets ergogènes de la créatine et de la caféine lorsqu’elles sont utilisées indépendamment. Mais plusieurs études ont montré que la consommation de café/caféine annule les effets ergogènes de la créatine. Ces études n’ont montré aucune différence de performance entre les groupes qui avaient pris un placebo et les groupes qui avaient consommé de la créatine/caféine. Fait intéressant, ces études ont également montré que le café/caféine n’a pas empêché l’absorption musculaire de la créatine.

Ces deux résultats semblent se contredire. Si le café/caféine ne fait pas obstacle à l’absorption de créatine, pourquoi est-ce que ces études montrent une augmentation de la performance dans les essais où les participants avaient consommé de la caféine/créatine ? La réponse pourrait se trouver dans la conception même de ces études. Ces deux études ont une conception croisée – ce qui signifie que ce sont les mêmes sujets qui ont été utilisés pour tous les essais. Rien ne s’oppose à ce type d’expérience tant qu’il y a suffisamment de temps entre les essais pour éliminer les effets ergogènes de la créatine (environ quatre semaines).

Malheureusement, aucune de ces études n’a attendu suffisamment de temps entre les essais. Cela signifie que les effets ergogènes de la créatine peuvent avoir influencé les deux essais, ce qui pourrait expliquer les résultats contradictoires de ces deux études.

Certains pourraient également argumenter que la caféine contenue dans des boissons comme le café cause une déshydratation, conduisant à une baisse des performances qui pourrait donc annuler les effets positifs de la créatine. Cependant, il existe des preuves que la consommation de caféine dans des boissons, lorsqu’elles sont associées à une consommation d’eau et qu’elles sont utilisées avec modération, ne portent pas atteinte à l’état d’hydratation des participants aux études.

La meilleure façon de résoudre ce problème potentiel est de surveiller de près votre état d’hydratation. Si votre urine est claire, voire transparente, il y a de bonnes chances que vous soyez bien hydraté. Si votre urine est jaune foncé, vous n’êtes certainement pas assez hydraté, voire déshydraté.

Conseils pour la prise de compléments contenant de la créatine

  1. Achetez un produit fiable et sûr qui est certifié NSF.
  2. Choisissez des produits qui contiennent de la créatine monohydrate. Méfiez-vous des autres formules telles que les esters éthyliques de créatine.
  3. Prenez 3 à 5 g par jour avec environ 30 g de glucides faciles à digérer avant vos séances d’entraînement axées sur la force ou la puissance.
  4. Les athlètes les plus jeunes (> 18 ans) doivent se concentrer sur leurs choix alimentaires et sur leur bonne hydratation et envisager la prise de créatine dans quelques années.

Autres bénéfices de la créatine pour combattre la dépression

La créatine peut même aider à traiter la dépression en accélérant et en améliorant la réponse des femmes aux antidépresseurs. Dans une étude publiée dans le American Journal of Psychiatry, les scientifiques ont donné un antidépresseur avec soit des compléments contenant de la créatine ou un placebo à 52 femmes souffrant de troubles dépressifs majeurs. Celles qui ont reçu des compléments contenant de la créatine ont montré des taux d’amélioration significativement plus élevés que celles qui avaient reçu un placebo.

 

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À propos de Lars Vandeusen

Passionné de sport et coach sportif depuis 11 années. Instructeur de musculation en salle à Bruxelles. Ces méthodes de coaching sont basées sur son expérience ainsi que sur les nouvelles méthodes d'entrainement telles que le crossfit ou les circuits training. Lars s'est spécialisé en prise de masse et en sèche.
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