Guide d’entraînement pour ceux qui ont peu de temps et d’équipement

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Description du programme de musculation

Pourquoi les gens trouvent-ils toujours des excuses lorsqu’il s’agit de se remettre en forme ou plus précisément de perdre en graisse corporelle et renforcer leur masse musculaire avec peu d’équipements. Avec la multitude de possibilités que vous avez à votre portée en dehors des salles de sport vous n’avez pas d’excuse pour ne pas vous entraîner.

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Alors quel est le véritable problème ? Pourquoi tant de personnes sont-elles si réticentes à l’idée de s’entraîner et pourquoi font-elles le minimum quand il s’agit de se mettre en forme ? La motivation ? L’organisation ? L’envie ? C’est probablement à cause d’une ou plusieurs de ces raisons.

Lire : Comment bien équiper sa salle de musculation ?

Grâce à ce manuel pratique, vous serez en mesure d’éviter les pièges de l’entraînement et vous bénéficierez d’un véritable guide pour vous entraîner « sur le terrain ». Vous serez capable de développer une masse musculaire importante et de perdre de la graisse corporelle avec un plan d’attaque bien pensé.

Vous ne pensez pas que ce soit possible sans un abonnement à une grande salle de sport ? Lisez cet article, suivez le programme de musculation et vous prendrez du muscle !

Un petit mot sur la motivation

C’est toujours compliqué de parler de motivation, car beaucoup de gens ont du mal à reconnaître qu’ils en manquent. « Je veux vraiment me remettre en forme, mais je n’arrive pas à me motiver », un refrain que l’on entend très souvent dans le monde entier. Mais comment pouvez-vous surmonter cet obstacle que vous avez érigé vous-même ?

Vous devez vous fixer un objectif. Faites quelque chose qui vous forcera à vous engager et qui vous permettra de conserver votre motivation sur le long terme. Exemples de stratégies à adopter :

  • Prenez une photo « avant » et postez la sur moncoach.com
  • Avez-vous un rendez-vous que vous attendez impatiemment ? Un mariage ? Des vacances ? Un anniversaire ? Écrivez votre motivation noir sur blanc.
  • Inscrivez-vous à une course près de chez vous ou dans toute autre compétition.
  • Créez une rivalité amicale.
  • Rédigez un contrat d’engagement avec vous-même et demandez à un ami d’en être témoin.
  • Notez vos objectifs (qui doivent être réalistes) et donnez-vous une date pour devenir le nouveau vous.

Notez que tous ces exemples sont tangibles, ce ne sont pas seulement des idées que vous avez en tête. Créez une vision, un engagement réel qui vous rend responsable. De plus, il est préférable de parler de vos objectifs à un ami ou à un membre de votre famille afin qu’ils vous soutiennent dans votre démarche.

Organisez-vous !

C’est de loin l’un des plus gros problèmes relatifs à l’entraînement. Vous ne savez pas par où commencer ? Quel équipement de musculation utiliser ? Que faire ? Le programme que nous allons vous présenter nécessite peu d’équipements et de temps.

Intéressons-nous d’abord au lieu et au temps que vous allez consacrer à votre entraînement. Avant de commencer un programme d’entraînement, vous devez étudier un certain nombre de paramètres.

  • Programmez un moment de la journée. Si vous ne pouvez pas vous entraîner l’après-midi, levez-vous plus tôt le matin pour vous entraîner.
  • Votre zone d’entraînement doit être un grand espace qui ne doit pas être encombré.
  • Supprimez toutes les distractions. Rangez tous vos appareils électroniques dans une autre pièce, hors de votre portée – téléphones portables, tablettes, ordinateurs portables, etc. Vous devez consacrer toute votre attention à votre entraînement afin d’utiliser votre temps efficacement.
  • Si vous faites votre entraînement en vous levant le matin vous devez avant tout penser à vous hydrater. Buvez au moins 25 cl d’eau au réveil et prenez ensuite votre petit-déjeuner.
  • Prenez quelques minutes pour préparer votre séance d’entraînement et vos objectifs et vous familiariser avec ce qui vous attend.

Maintenant que vous avez un horaire et un espace dédié, nous faire une courte liste de l’équipement dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs. Tout l’équipement de cette liste est peu coûteux et très pratique. Facile à mettre en place et à utiliser, vous pourrez facilement le stocker après utilisation. Aucun matériel hors de prix n’est nécessaire !

Lire : Comment perdre de la graisse et prendre du muscle en 12 semaines ?

  • Une chaise ou un banc
  • Une paire d’haltères (d’un poids moyen par rapport à votre force)
  • Bandes de résistance de diverses tensions
  • Une barre de traction

Le programme : Lancez-vous !

Comme nous vous l’avons dit précédemment, ce programme nécessite peu de matériel et c’est la densité de l’entraînement qui fait son efficacité. La densité consiste à faire plus d’exercices dans un temps limité ou en mettant en pratique certaines techniques pour que l’entraînement soit plus intense. Ces techniques comprennent la réduction du temps de repos (entre les séries), des super séries (effectuez deux ou plusieurs séries à la suite sans prendre de repos) ainsi que l’entraînement à intervalles.

  • Faites toutes les séances d’entraînement une fois par semaine soit un total de quatre jours d’entraînement. Par exemple, entraînez-vous le lundi, le mardi, le jeudi et le vendredi, et reposez-vous le mercredi et pendant le week-end.
  • Ne vous reposez pas entre les super séries – passez tout simplement à l’exercice suivant de la liste sans vous reposer. Reposez-vous une minute entre chaque série normale et après que vous ayez terminé toutes vos super séries.
  • Pour un entraînement à intervalle à haute intensité (HIIT), commencez avec 3 minutes d’échauffement suivies par 30 secondes de travail à haute intensité puis 2 minutes de travail de faible intensité. Chaque semaine, augmentez les exercices à haute intensité et diminuez les exercices à faible intensité : [haute intensité (secondes)/faible intensité (secondes)] 60/90, 90/60 et 120/30. Les bons exercices pour un HIIT sont par exemple le jogging ou le sprint, le vélo, la natation, etc.
  • Chaque séance d’entraînement ne doit pas durer plus de 40 à 45 minutes.
  • Suivez ce programme pendant 6 semaines avant de réduire l’intensité, de changer de programme ou de prendre une courte pause.
  • ARQP = Autant de Répétitions Que Possible
Entraînement #2
 
Exercices de musculation Séries d’Échauffement Séries de Travail
Superséries : Squat en fente avant avec saut et leg curl 2 x 10-20 3 x 10-16
Superséries : Front squat et Soulevé de terre roumain avec haltères   3 x 10-16
Superséries : Fentes avec haltères et flexion des mollets (une jambe à la fois)   3 fentes différentes et 10 à 20 élévations
Superséries : Planche et crunch   3 x 20-30
Cardio : 15-20 minutes de HIIT (entraînement à intervalles à haute intensité) de votre choix.    
     
Entraînement #3
 
Exercices de musculation Séries d’Échauffement Séries de Travail
Superséries : Écartés couché avec haltères et tractions prise large 2 x 10-20 3 x 10-12 et ARQP
Superséries : Écartés avec haltères en position inclinée et tirages avec haltère à un bras   3 x 10-12
Superséries : Elévations frontales et élévations frontales   3 x 10 de chaque
Superséries : Pompes avec mains rapprochées et flexions des bras avec haltères 1 x 10-20 ARQP et 3 x 10-12
Superséries : Relevés de jambes et crunch obliques   3 x 20-30
Cardio : 15-20 minutes de HIIT (entraînement à intervalles à haute intensité) de votre choix.    
     
Entraînement #4
 
Exercices de musculation Séries d’Échauffement Séries de Travail
Superséries : Box jumps et fentes avant 2 x 10-20 3 x 10-16
Superséries : Soulevé de terre sumo avec haltères et fente en marchant   3 x 10-16
Superséries : Soulevé de terre roumain avec haltères et élévations des mollets   3 x 10-16
Superséries : Levé de jambes et Relevés des genoux suspendu   3 x 20-30
Cardio : 15-20 minutes de HIIT (entraînement à intervalles à haute intensité) de votre choix.    

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Description du programme de musculation Pourquoi les gens trouvent-ils toujours des excuses lorsqu'il s'agit de se remettre en forme ou plus précisément de perdre en graisse corporelle et renforcer leur masse musculaire avec peu d'équipements. Avec la multitude de possibilités que vous avez à votre portée en dehors des salles de sport vous n'avez pas d'excuse pour ne pas vous entraîner. Alors quel est le véritable problème ? Pourquoi tant de personnes sont-elles si réticentes à l'idée de s'entraîner et pourquoi font-elles le minimum quand il s'agit de se mettre en forme ? La motivation ? L'organisation ? L'envie ? C'est probablement à cause d'une…

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À propos de Grégorie Meredith

Coach sportif en région Parisienne, passionné par la musculation. Dynamique et polyvalent. Grégorie s'est spécialisé en préparation physique ainsi qu'en prise de masse. Grégorie se tient régulièrement au courant des dernières méthodes et techniques de musculation, il n'hésite pas à proposer des entrainements innovants et efficaces.
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