Le guide du Pilates pour débutant

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Le Pilates peut-il vous aider à perdre du poids ? Qu’est-ce que le Pilates ? Quels sont les avantages de séances d’entraînement de Pilates  pour la santé ? Quel genre d’équipement faut-il pour pratiquer les exercices de Pilates quand on débute ? Quels sont les différents cours de Pilates ?

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Tout le monde a déjà entendu parler de la méthode Pilates, même si nous ne sommes pas toujours très sûrs de la manière dont le mot s’emploie, mais qu’est-ce que cette pratique peut faire pour nous ? Voici toutes les réponses à vos questions.

Qu’est-ce que le Pilates ?

Le Pilates est une forme d’exercice qui met l’accent sur l’utilisation de l’esprit et du corps pour atteindre des performances optimales. Les muscles stabilisateurs profonds du corps sont sollicités et renforcés en utilisant des séquences de mouvements qui utilisent la gravité, le poids corporel et des équipements spécialement conçus pour générer différentes formes de résistances. La connexion entre le corps et l’esprit est cruciale dans cette pratique. Le Pilates entraîne l’esprit à maintenir un niveau constant de conscience sur la façon dont le corps se déplace. Cette pratique se traduit par une plus grande maîtrise des mouvements et une technique grandement améliorée.

L’histoire du Pilates

Le Pilates tire son nom de l’allemand Joseph Pilates (1912-1967), un homme qui a surmonté ses propres faiblesses d’enfance grâce au développement et à la pratique de sa méthode d’exercices. Selon le site Web de la Fondation Pilates, M. Pilates semblait souffrir d’asthme, de rachitisme et de fièvre rhumatismale. En 1912, il a travaillé en tant qu’artiste de cirque, boxeur, instructeur de self-défense au Royaume-Uni. Il a ensuite travaillé avec des soldats blessés lors de la Première Guerre mondiale qui étaient incapables de marcher en raison de leurs blessures. Au fil des ans, Pilates a développé un système de conditionnement physique et de réhabilitation du corps.

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Les avantages de la pratique du Pilates

Entraînement de tout le corps

La pratique du Pilates sollicite le corps d’une manière fonctionnelle, en utilisant les muscles en synergie les uns avec les autres. C’est ainsi que le fonctionnement du corps est conçu et les séquences de mouvements effectués peuvent vous préparer à relever les défis physiques de la vie quotidienne.

Stabilité et alignement postural

Une mauvaise posture est source de nombreux maux et douleurs qui touchent un grand nombre de personnes. Selon le site Web de la BBC Health, « 4 adultes sur 5 souffrent de maux de dos à un moment donné » (BBC Health). Si vos parents ne vous ont pas appris à vous tenir droit, le Pilates est assurément pour vous. Le Pilates vous apprend à consciemment maintenir un alignement anatomique optimal dans toutes les positions statiques et lorsque votre corps est en mouvement. En coordonnant le corps dans son ensemble, il devient plus fort, ce qui réduit les risques de blessures causés par la sollicitation excessive d’une zone ou d’une autre.

Tonus Musculaire et Force

Le Pilates est une excellente façon de sculpter vos muscles. Afin d’obtenir des résultats optimaux, vous devez faire au moins 3 séances par semaine. Et si vous avez une couche de tissu adipeux (de la graisse !) qui cache vos muscles, vos séances de Pilates devront être complétées par 5 x 30 minutes d’entraînement cardio par semaine pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle.

Des séances de Pilates associées à des sessions de jogging constituent une formidable combinaison. Le Pilates n’est pas une séance d’entraînement cardio-vasculaire et ne sollicitera pas assez votre cœur pour réduire vos chances de développer une maladie cardiaque.

Amélioration de la Conscience de votre Corps

Les séances de Pilates sont conçues pour améliorer l’équilibre et la coordination par l’enseignement d’une plus grande connexion entre l’esprit et le corps. Bon nombre de pratiquants plus âgés ont oublié comment utiliser les différents muscles de leur corps et leurs temps de réaction sont plus lents. C’est souvent très frustrant pour eux. Le Pilates est un moyen idéal de reprendre contact avec votre propre corps afin de l’utiliser à son plein potentiel.

Rééducation après une Blessure

Joseph Pilates a utilisé son système pour réhabiliter des soldats blessés. Aujourd’hui, le Pilates est reconnu par le public en tant que méthode de reconstruction de la force et de rééducation après des blessures. L’un des grands avantages de la méthode Pilates est qu’elle a un faible impact, elle est donc idéale comme forme de thérapie physique.

La pratique du Pilates ne vous dispense évidemment pas des conseils d’un médecin. Cependant les médecins, les physiothérapeutes, les chiropraticiens et les ostéopathes ne peuvent pas faire les exercices pour vous. Le temps que vous passez avec eux est souvent très court, c’est à vous de vous prendre en charge. Dans la plupart des cas, vous ne mettez pas en pratique leurs conseils jusqu’à ce que vous vous retrouviez à nouveau dans la salle d’attente de la clinique pour votre prochain rendez-vous. L’un des éléments essentiels du Pilates c’est qu’il vous propose une méthode structurée afin de prendre le contrôle et d’améliorer votre propre force et votre endurance. Le Pilates est aujourd’hui largement pratiqué en Europe et constitue un excellent moyen d’améliorer l’intégrité structurelle de votre corps. Toutefois, si vous souffrez de blessures ou de maladies consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercices.

Les Exercices de Pilates pour Perdre du Poids

La pratique du Pilates contribuera à votre stratégie pour perdre du poids en augmentant votre tonus musculaire. Les muscles sont actifs d’un point de vue métabolique ; plus ils sont développés, plus vous brûlerez de calories. Le meilleur moyen de perdre du poids est de combiner des séances régulières de Pilates avec 5 x 30 minutes d’exercice cardio-vasculaire par semaine. En plus d’augmenter le tonus musculaire, le Pilates renforce votre corps, le prépare pour les séances d’entraînement plus dynamiques pour brûler des calories.

Le Pilates peut également aider à augmenter l’estime de soi et réduire le niveau de stress, ces deux facteurs sont étroitement associés à la perte de poids.

Réduction du Stress

Le Pilates vous entraîne à rester concentré sur vos mouvements. Cette pratique est parfaite pour stimuler les voix dans votre tête qui vous rappellent de payer les factures, de réparer la machine à laver et de terminer ce projet pour votre travail que vous auriez déjà dû terminer hier. Le Pilates vous enseigne également à respirer correctement, une autre technique reconnue pour réduire le stress.

Les Différents Types de Pilates

Le Stott Pilates

C’est une version moderne du Pilates qui est née en 1988. La méthode du Stott Pilates est une version du Pilates mise à jour en suivant les découvertes scientifiques en matière de rééducation et de fitness afin d’incorporer leurs principes. Les avantages du Stott Pilates sont utiles à tous, y compris aux personnes en rééducation, aux femmes enceintes tout comme aux sportifs professionnels. Stott Pilates est également une marque déposée d’une société qui forme ses propres instructeurs et vend du matériel de Pilates.

Le Body Control Pilates®

La méthode de Pilates Body Control® est une variation du Pilates classique qui se concentre spécifiquement sur la rééducation et « cette pratique est de plus en plus recommandée par des ostéopathes qui la conseillent à leurs patients qui souffrent de presque toutes les blessures » (Jonathan Betser, Président de l’Osteopathic Sports Care Association du Royaume-Uni).

Le Pilates Body Control repose sur 8 principes :

  • Relaxation
  • Alignement
  • Respiration
  • Le Centre : création d’une ceinture de force*
  • Coordination
  • Fluidité des mouvements
  • Endurance

* Le principe de la ceinture de force mentionné ci-dessus est une méthode de développement des muscles du plancher pelvien et d’étirement des muscles abdominaux vers la colonne vertébrale afin d’obtenir un « centre fort ».

Le Body Balance™.

Body Balance™ est un type d’exercices de Pilates moderne que vous trouverez dans de nombreux studios. Les séances sont chorégraphiées en musique et sont en réalité une combinaison de Pilates, de Yoga et de Tai Chi. Ce sont des classes idéales pour vous si vous souhaitez suivre des cours dynamiques dans un style contemporain.

Matériel de Pilates

Classes de Pilates sur Tapis

Les classes de Pilates sur tapis sont plus largement répandues que les classes avec des machines, car elles nécessitent moins de matériel. Ce type de classes de Pilates s’effectue sur un tapis dans un studio. Elles consistent à s’exercer contre la gravité et avec le poids corporel pour tenir et maintenir un éventail de positions afin de développer la force et l’endurance. Ces classes sont extrêmement populaires du fait de leur grande polyvalence. Tout ce dont vous aurez besoin pour cette forme de Pilates c’est d’un tapis ! Parfois, ces classes intègrent l’utilisation de bandes de résistance et de balles. Les classes de Pilates sur tapis sont parfaites pour les débutants, elles leur permettront de développer les muscles stabilisateurs et d’acquérir un bon niveau de base avant de passer à des séances sur machines destinées aux pratiquants non débutants.

Classes de Pilates sur Machine

Joseph Pilates a conçu ses exercices en utilisant des équipements, notamment en attachant différentes poulies aux lits d’hôpitaux. Aujourd’hui, l’équipement que vous verrez dans les studios est spécialement conçu pour cet usage.

Ces machines comprennent par exemple le Réformateur, une structure de cadre de lit avec une table en mouvement et des bandes de résistance attachées à une extrémité. Les classes de Pilates sur machine ont considérablement augmenté la variété des exercices disponibles, offrant une plus grande résistance et un plus grand soutien. Rendez-vous sur YouTube pour découvrir comment s’utilise un Réformateur dans une classe de Pilates.

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Pour qui le Pilates est-il utile ?

Pour tout le monde ! Ai-je besoin d’en dire plus ? Nous avons tous besoin de muscles stabilisateurs solides pour soutenir nos mouvements. Nos muscles stabilisateurs sont ceux qui, comme leur nom l’indique, stabilisent votre bassin et la colonne vertébrale afin de maintenir un alignement optimal. Ces muscles comprennent : les muscles abdominaux – transversaux, obliques internes et externes ; les muscles fessiers – grand glutéal ; les muscles du dos – trapèzes et les muscles dentelés antérieurs. Il est important que ces muscles fonctionnent correctement pour maintenir notre posture et faciliter nos mouvements. Si vos muscles stabilisateurs profonds ne sont pas suffisamment forts, vous risquez de vous blesser.

Est-ce que la pratique du Pilates fonctionne ?

Chacun d’entre nous est différent et la seule façon de savoir si la pratique du Pilates fonctionne sur vous est d’essayer. Vous devrez être concentré et discipliné et pratiquer très régulièrement pour voir et ressentir les résultats. Le Pilates a évolué pour incorporer les dernières connaissances et découvertes des sciences du corps, notamment en termes de rééducation de la colonne vertébrale, afin que son approche reste optimale d’un point de vue médical.

De nombreuses personnes célèbres pratiquent le Pilates dans leur quête d’un corps parfait afin de rester au meilleur niveau de performances pour leur profession.

Notamment :

  • Madonna, Chanteuse de 57 ans
  • Sigourney Weaver, Actrice
  • Pat Cash, ancien vainqueur du tournoi de Tennis de Wimbledon en simple
  • Sharon Stone, Actrice
  • Julia Roberts, Actrice
  • Mike Atherton, ancien capitaine de l’équipe d’Angleterre de cricket qui a utilisé le Pilates pour se remettre après des problèmes de dos.
  • Jennifer Anniston, Actrice
  • Tiger Woods, golfeur professionnel américain
  • Natalie Coughlin, Nageuse américaine championne olympique qui a remporté 5 médailles aux Jeux olympiques d’Athènes

Pilates versus Yoga

Quelle pratique est la meilleure ? Le Yoga ou le Pilates ? Il existe beaucoup de similitudes entre le Pilates et le Yoga. Les deux systèmes se concentrent sur le travail de l’esprit et du corps, en mettant l’accent sur des méthodes de relaxation et de respiration. Cependant, la méthode Pilates est davantage un programme de thérapie physique, alors que le yoga se concentre sur le bien-être spirituel. Si vous cherchez à vous détendre, à gagner en souplesse et trouver votre bien-être spirituel, le yoga est pour vous. Si vous souhaitez tonifier, renforcer et rééduquer votre corps, le Pilates sera le meilleur choix.

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Comment Démarrer la Pratique du Pilates

Classes

Il existe de nombreuses façons de commencer la pratique du Pilates. Vous pouvez notamment commencer en contactant votre studio local pour vous renseigner sur la disponibilité des classes. Suivre des classes a l’avantage de bien vous structurer, elles sont faciles à suivre, et vous aurez un instructeur sous la main si vous avez besoin d’aide ou de conseils. Le coût d’une classe peut varier d’environ 8 € à 15 € pour des séances sur tapis et de 15 € à 60 € pour une séance sur machine en groupe.

Sessions individuelles

Les cours individuels sont une alternative plus coûteuse, vous pouvez même faire venir votre instructeur directement chez vous. Évidemment les cours particuliers sont bien plus chers que les cours en groupe, il vous en coûtera de 30 à 65 € par classe. Cependant, si vous avez des besoins spécifiques, que vous souffrez par exemple d’une blessure ou si vous êtes enceinte, c’est le bon choix à faire.

Apprenez et Pratiquez le Pilates par Vous-Même

Il existe de très nombreux livres et DVDs disponibles dans les magasins ou sur Internet pour apprendre à pratiquer le Pilates. L’un des avantages de l’utilisation de livres et de DVD est que vous pourrez pratiquer le Pilates chez vous, en vacances… où que vous soyez. Vous pouvez apprendre à votre rythme, tout simplement en tournant les pages de votre livre ou en appuyant sur un bouton de votre télécommande.

Trouvez votre cours de Pilates :

Démonstration du réformers : https://www.youtube.com/watch?v=qtk6RZZSpCQ

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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