Le guide de la prise de masse pour les nuls

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Il n’y a rien d’amusant à être maigre. Croyez-moi – lorsque j’étais au lycée, je pesais moins de 65 kilos. Voici quelques conseils de base pour prendre de la masse et réveiller l’athlète qui sommeil en vous.

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MENUS ET RECETTES

La plupart des hommes ne veulent pas peser autant qu’un top model féminin, et la plupart des femmes ne veulent pas non plus d’hommes qui pèsent ce poids. La vérité c’est que les femmes aiment les hommes musclés.

Et il ne s’agit pas non plus d’être trop massif : Il faut que vous soyez beau dans vos vêtements, que vous marchiez avec assurance, et vous sentiez bien dans votre peau et que vous respiriez la confiance en vous.

Mais devenir plus imposant en prenant de la masse musculaire n’est pas facile. Tout d’abord, la plupart des conseils sont ambigus – « mangez plus » par exemple ne me dit ni ce que je dois manger ni en quelle quantité. Deuxièmement, c’est vraiment difficile, certains hommes mangent pourtant beaucoup, mais ne voient pas bouger l’aiguille de leur balance – ou pire, ils grossissent, mais ne prennent pas de muscle.

Si vous voulez arrêtez de vous débattre et commencer à voir des résultats que vous souhaitez, suivez ce guide pour savoir pour apprendre comment gagner en muscle et changer votre apparence physique sans avoir l’air d’un lutteur sumo.

Mais ne m’en voulez pas, vous devrez renouveler toute votre garde-robe.

Lire : Consultez la catégorie prise de masse pour savoir comment prendre du muscle

L’entraînement pour se muscler

L’entraînement avant tout. Vous ne gagnerez jamais un gramme de muscle si vous ne pratiquez aucun exercice et que vous ne suivez pas un régime adapté. Ces règles vont vous aider à transformer votre corps et à gagner du temps.

Faites des exercices intenses

Oubliez ces mouvements d’isolation qui permettent de développer les muscles un à un et faites des exercices composés – vous gagnerez plus de muscle, et vous stimulerez davantage la croissance musculaire et ne perdrez pas votre temps.

Par exemple, faites des tractions au lieu de faire des flexions des biceps, car vous renforcerez également votre dos et vos épaules. Faites des pompes au lieu de faire extensions des triceps pour augmenter le volume de votre torse.

Devenez plus fort

Les fibres musculaires ne se développent que lorsque vous les poussez toujours plus loin, et pas lorsque vous faites toujours les mêmes exercices. À chaque fois que vous vous entraînez, ajoutez un peu plus de poids que la dernière fois. Ajoutez deux répétitions à chaque série, ajoutez une autre série, raccourcissez vos temps de repos entre deux séries ou augmentez les poids que vous soulevez ne serait-ce que d’un kilo.

Entraînez vos jambes

Vous avez déjà des gens avec un torse très développé et de toutes petites jambes ? Je suis sûr que vous n’avez pas envie de ressembler à ça !

Parce que vos muscles des jambes sont massifs, entraîner vos jambes vous permet de sécréter plus de testostérone et d’hormone de croissance – au fil du temps vous aurez un physique plus imposant et vous développerez le haut de votre corps également.

Faites toujours un exercice pour le bas du corps pour chaque exercice pour le haut du corps.

Lire : Le rôle des hormones dans la pratique de la musculation

Entraînez-vous deux à quatre fois par semaine

Pour transformer votre corps, augmenter votre masse musculaire et rester mince, soulevez des poids deux à quatre fois par semaine – si vous en faites moins, vous n’évoluerez jamais rapidement comme vous le souhaitez.

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Le régime alimentaire pour prendre de la masse

Dans un épisode des Simpsons, Homer décide de devenir obèse pour pouvoir être handicapé. Le Dr Nick lui prescrit le régime suivant :

« Si vous n’êtes pas sûr d’un aliment, frottez-le contre une feuille de papier. Si le papier devient transparent, c’est votre fenêtre vers la prise poids ! »

Heureusement que vous en savez plus.

Mangez cinq à six fois par jour

Lorsque l’on dit « mangez plus » ce peut être ambigu, « mangez trois repas et deux ou trois encas par jour » ne l’est pas.

Manger plus fréquemment vous donne plus d’opportunités pour consommer les calories dont vous avez besoin pour prendre du poids et gagner en muscle. Si vous n’êtes pas habitué à manger si souvent en une journée, ajoutez un ou deux repas toutes les deux semaines jusqu’à ce que vous y arriviez.

Mangez des protéines maigres à chaque repas
La protéine est l’unité de construction du muscle – Et si vous avez du mal à prendre du poids, il y a de grandes chances pour que vous n’en consommiez pas assez. Mangez au minimum deux portions de protéines maigres à chaque repas (ce qui correspond à la taille de deux jeux de cartes).

Lire : Conseils nutritionnels pour prendre de la masse

Oubliez le mythe qui veut que manger trop de protéines soit mauvais pour les reins – Des recherches menées par l’Université du Connecticut ont démontré qu’il n’existe aucune connexion entre la prise de protéine et les problèmes de reins. Tant que vous faites de l’exercice et que vous suivez votre régime, vous resterez en forme.

Consommez des graines entières et des légumes racines pour donner à votre corps les glucides dont il a besoin
Évitez les glucides transformés. Le manque de nutriments agit sur votre taux d’insuline et vous fera grossir, mais vous prendrez du gras.

En revanche, mangez des glucides issus du quinoa, des patates douces, des fruits et des graines entières. Cela vous donnera l’énergie nécessaire pour soulever des poids à la salle de sport, les vitamines et les minéraux essentiels à la croissance musculaire, et les fibres qui garantiront la bonne santé de votre système digestif et intestinal et vous permettra d’éviter des risques de maladies notamment des problèmes cardiaques.

Mangez des légumes à tous les repas
Désolé, mais ça n’est pas négociable : Les légumes vous fournissent énormément de vitamines et de nutriments qui vous garantissent une bonne santé, vous permettent de vous sentir bien et de gagner en masse musculaire sans prendre de graisse. Mangez au minimum une portion de légume à chaque repas.

Plus vous en mangez, mieux c’est.

Buvez un shake après votre entraînement
Après un bon entraînement, vos muscles ont besoin de nutriment pour pouvoir croître. En buvant un shake de protéines, vous accélérez la croissance musculaire, réduisez les douleurs et améliorez la récupération. De plus, il augmente aussi le nombre de calories que vous brûlez après un entraînement, ce qui permet de prévenir toute prise de graisse et vous aide à développer le corps dont vous rêvez.

Lire : Comment prendre du muscles quand on est maigre ?

Mettez en œuvre tous ces exercices

Faites attention à tout

Soyez spécifique pour votre régime.

Par exemple, écrivez tout ce que vous mangez (ex : trois portions de protéines pour le petit-déjeuner, au déjeuner et au diner, etc.)

Vous éviterez toute ambiguïté et faire vos courses sera bien plus facile. Si vous n’arrivez pas à prendre de poids, ajoutez un autre shaker de protéines, une autre poignet de noix, une autre portion de protéines à chacun de vos repas et ainsi de suite.

Prenez des photos de votre corps, notez votre poids, votre pourcentage de masse graisseuse, vos mensurations sur moncoach.com. Ainsi vous verrez clairement les changements et vous pourrez mieux vous rendre compte de ce qui fonctionne ou non.

Soyez constants

Est-ce que vous préférez avoir 1 million d’euro aujourd’hui ou la somme totale d’un euro doublé chaque jour pendant un mois ?

La réponse parait évidente non ? Et pourtant… Bien sûr, un million d’euros c’est une belle somme, mais un euro doublé chaque jour pendant un mois représente une somme supérieure à 536 millions d’euros !

La leçon à retenir ? Concentrez-vous sur un travail à long terme. Faites de petites avancées, mais régulièrement, et vous constaterez de vrais résultats. Faites ce que vous avez à faire jour après jour et vous vous étonnerez vous-même.

 

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À propos de Grégorie Meredith

Coach sportif en région Parisienne, passionné par la musculation. Dynamique et polyvalent. Grégorie s'est spécialisé en préparation physique ainsi qu'en prise de masse. Grégorie se tient régulièrement au courant des dernières méthodes et techniques de musculation, il n'hésite pas à proposer des entrainements innovants et efficaces.
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