Guide complet sur ce que vous devez manger avant et après votre entraînement

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Lorsque vous faites du sport, ce que vous mangez est un des paramètres qui peut faire une énorme différence quant à la qualité de vos sessions d’entraînement !

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Comme pour de nombreux sujets qui portent sur l’activité sportive ou sur la remise en forme, il règne parfois une certaine confusion…

Quelle quantité de nourriture devez-vous manger avant de vous rendre dans votre club de sport ? Quand devez-vous manger avant d’aller courir ? De quoi est composé un bon encas post entraînement ?

Cet article ne s’adresse pas du tout aux personnes qui souhaitent faire du sport pour perdre du poids, il est orienté performance. Que vous soyez coureur, cycliste, triathlète, footballeur, etc. et que vous voulez tirer le meilleur parti de vos entraînements, lisez la suite.

Dans cet article, nous allons nous intéresser à ce que vous devez savoir sur la nutrition des sportifs et détailler tous les repas d’un sportif, avant, après et pendant les entraînements. Allons-y !

Que dois-je manger avant une séance d’entraînement ?

L’objectif est de fournir la bonne quantité et le bon type de carburant à votre organisme de sorte que vous puissiez vous entraîner à une intensité élevée et pratiquer votre sport au meilleur de vos capacités. Dans la plupart des types d’exercices, la source de carburant principale proviendra des glucides stockés dans votre corps (le terme technique est glycogène).

Cela signifie que vous devez essayer de prendre un repas riche en glucides pour remplir vos réserves en carburant environ 2 à 3 heures avant de vous entraîner. Certaines personnes auront besoin d’un peu plus de temps pour bien digérer, mais généralement quelques heures suffisent.

Le type de glucides qui composeront votre repas préentraînement dépend de vos goûts. Choisissez les aliments nutritifs que vous aimez, que vous pouvez tolérer et qui sont savoureux comme les légumes racines, les pâtes à base de grains entiers, le riz, l’avoine et le pain brun.

Pour que ce repas d’avant entraînement soit complet, il faut y ajouter une bonne dose de protéines. Cela permet de minimiser les dommages musculaires et facilite le processus de récupération. Boire de l’eau aidera aussi à couvrir vos besoins en termes d’hydratation.

Mettons ça en pratique.

Si vous vous entraînez après le travail, essayez de diviser votre déjeuner en deux parties : mangez une moitié vers midi et la seconde partie plus tard dans la journée, avant de vous entraîner. Si vous vous entraînez dans la soirée, essayez de dîner tôt en veillant à manger un maximum de protéine et de glucides.

Le timing est crucial. Ne dévorez pas quelque chose juste avant de commencer votre séance ou vous risquez fort de vomir pendant l’effort.

Si vous ne donnez pas suffisamment de temps à votre corps pour qu’il puisse digérer votre repas, il ne pourra pas être bien décomposé et utilisé afin de vous fournir de l’énergie. Finir votre digestion pendant votre entraînement peut également provoquer des sensations de ballonnements et avoir un effet contre-productif sur l’efficacité de votre session. Voici quelques idées de délicieux repas riches en protéines.

Que dois-je manger si je m’entraîne le matin au saut du lit ?

Il est peu probable que vous puissiez manger plusieurs heures avant de vous entraîner, assurez-vous de bien manger la veille au soir. Un bon repas riche en glucides est une bonne option.

On voit trop souvent des gens arriver à la salle de sport pour s’entraîner après le travail sans avoir rien mangé depuis le midi et qui se sont juste jetés sur une banane sur la route. Inutile de dire que dans ces conditions les séances sont plus que laborieuses.

Cela vous rappelle quelque chose ? Si c’est le cas, à partir de la prochaine fois, essayez de prendre un bon repas préentraînement dans la journée. Assurez-vous de le prendre suffisamment tôt afin que vous ayez le temps de le digérer et vous verrez la différence pendant votre session.

Mieux vous serez alimenté, plus vous aurez d’énergie, moins vous ressentirez la fatigue et plus vous pourrez vous donner à fond.

Que dois-je manger pendant une séance d’entraînement ?

Il est temps d’utiliser certains termes techniques, la « nutrition intraentraînement » dépend très largement de la durée de votre session. Dans la plupart des cas, plus votre session est longue, plus vous utiliserez de carburant pour alimenter votre corps. Logique non ?

Pour la pratique d’une activité physique à intensité modérée à élevée pendant une durée inférieure à 60 minutes :

Si votre séance d’entraînement dure moins d’une heure, vous n’avez pas vraiment besoin de vous alimenter pendant votre séance.

Pas de boissons pour sportifs, de barres énergétiques, de gels, de bonbons, etc.  Boire un peu d’eau vous suffira largement.

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Bien sûr, cette règle s’applique uniquement si vous avez bien pris un repas approprié ou une collation avant votre entraînement. Si c’est le cas, bravo à vous, cela signifie que vous bénéficiez déjà d’une bonne quantité de glucides pour alimenter votre corps pendant votre session.

Pour la pratique d’une activité physique à intensité élevée pendant une durée supérieure à 60 minutes :

Si vous vous entraînez pendant plus d’une heure, les règles changent.

Un match de football de 90 minutes, une longue session de vélo, quelques heures à battre le pavé et vous allez vous retrouver en manque de glucides.

Imaginez le réservoir de carburant d’une voiture, vous avez beau faire le plein avant de partir pour un long voyage, il y a de grandes chances que vous deviez quand même vous arrêter pour refaire le plein avant d’arriver à destination. Votre corps fonctionne de la même façon. Après une heure d’exercice, vos réserves en glucides commenceront à baisser, si vous laissez leur niveau tomber trop bas vous ferez l’expérience d’une sensation de fringale.

Les spécialistes de la nutrition sportive conseillent de consommer environ 30 à 60 g de glucides par heure d’exercice lorsque vous faites plus d’une heure de pratique sportive.

Choisissez des aliments faciles à digérer, faibles en matières grasses, riches en glucides et pauvres en fibres. Vous devez minimiser l’inconfort au niveau de votre estomac.

Essayez différents gels, fruits secs, boissons pour sportifs, quelques bonbons et voyez si ce type d’encas vous convient. Il vous faudra faire quelques essais et quelques erreurs avant de trouver les aliments qui vous conviennent, le moment où vous devez les manger et les quantités que vous devez consommer.

Commencez par 30 g et augmentez progressivement votre apport en glucides intraentraînement au fur et à mesure que vous vous habituerez à votre nouvelle routine.

Pour ce qui est des liquides, contentez-vous de boire de l’eau par petites gorgées tout au long de votre séance.

Les avantages des protéines après l’exercice

Il est essentiel que vous compreniez que, malgré ce que vous avez peut-être lu dans les magazines de sport, ou entendu dans votre salle, des études ont aujourd’hui démontré qu’il n’y a pas urgence à vous jeter sur un shake de protéines dès que vous avez terminé votre session.

Consommer un peu de protéines après l’exercice est un aspect important de la phase de récupération – cet apport en protéines est essentiel afin de reconstruire le tissu musculaire qui a été endommagé pendant votre séance de musculation, votre course à pied, votre session de vélo, etc.

Même si vous n’essayez pas de prendre du volume, vous pouvez consommer une source de protéines de qualité, autour de 20 à 40 g dans les 3 heures suivant votre séance. Si vous vous entraînez après le travail et que votre « repas post-entraînement » sera très probablement votre dîner, assurez-vous que vous y avez inclus une bonne portion de protéines comme un blanc de poulet, un filet de poisson, un steak de dinde, de la viande hachée, etc.

Si vous souhaitez boire une boisson protéinée, c’est vous qui voyez, mais ce n’est certainement pas obligatoire. Et peu importe que votre apport en protéines soit sous forme liquide ou solide.

Quelle quantité de glucides dois-je consommer après ma séance ?

Si vous avez bien lu cet article, vous savez maintenant que la quantité de glucides que nous devons consommer est généralement liée à nos besoins énergétiques propres. Plus nous sommes actifs, plus nous avons besoin de glucides.

C’est la même chose après une séance d’entraînement. Si vous avez eu une séance épuisante – comme 3 heures de vélo –, vous allez vouloir ajouter plus de glucides à votre repas post-entraînement qu’une personne qui a soulevé des poids pendant 45 minutes.

Pour le timing, pour la plupart des gens, c’est la même chose que pour les protéines, il n’y a pas d’urgence à consommer des glucides immédiatement après votre séance d’entraînement. Cependant, c’est une bonne idée de ne pas trop tarder pour vous alimenter surtout si vous vous sortez d’une séance difficile ! Absorber vos glucides au moment de votre prochain repas sera largement suffisant.

Le timing devient vraiment important lorsque vous faites plus d’une séance lors de la même journée. Si c’est le cas, comme pour un triathlète, il est probablement judicieux de ne pas tarder avant de manger un bon repas riche en glucides, car cela vous aidera à accélérer le processus de ravitaillement en énergie de votre corps avant la deuxième séance de la journée.

Et pour les liquides ?

Assurez-vous de rester bien hydraté tout au long de votre séance d’entraînement. C’est une évidence, mais ça ne fait pas de mal de le répéter. Boire de l’eau est certainement le meilleur choix, mais si vous avez eu une séance épuisante (qui dure plus d’une heure) boire une boisson de récupération accélérera le processus.

Résumé

Et voilà, vous savez tout. Que ce soit avant ou après votre séance d’entraînement, vous devez avant tout vous concentrer sur la qualité des protéines que vous mangez, prenez vos encas ou vos repas à un moment qui vous convient (pas besoin de vous jeter sur votre boisson protéinée à peine votre séance terminée) et consommez une portion de glucides adaptée en fonction de l’intensité de vos exercices.

 

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À propos de Emilie De Bersacque

Emilie est coach et pratiquante de course à pied depuis plusieurs années. Elle s'est spécialisée sur le 10 km et le semi-marathon. Elle suit de près l'actualité de la course et les dernières études pour améliorer ses entrainements.
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