Des hamburgers plus sains pour faire le plein d’énergie

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Ces hamburgers délicieux et nutritifs valent le coup. Ils sont sans boeuf et sont parfaits pour se faire plaisir tout en apportant à son organisme les nutriments et les vitamines nécessaires.

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Le grésillement du hamburger au barbecue est synonyme du petit plaisir de fin course en été. Malheureusement gras, les tranches bœuf – fromage sont loin d’être le combustible idéal pour récupérer. Mais, vous pouvez tout à fait créer des hamburgers savoureux et nutritifs avec des ingrédients sains tels que le saumon ou la patate douce. Des hamburgers avec des ingrédients comme du poisson ou des haricots offrent une plus grande quantité d’omega-3 et de fibres qui sont bénéfiques pour les sportifs

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Voici 5 savoureux hamburgers qui ne vous donneront aucune envie de bœuf.

Le hamburger asiatique au saumon

burger saumon

Utilisez le saumon pour vous alimenter en oméga-3. Des chercheurs britanniques ont découvert que manger plus de poisson gras améliore la fonction immunitaire, ce qui permet aux coureurs d’éviter les rhumes et les infections en luttant  contre les inflammations et de stimuler les cellules qui luttent contre celles-ci. Pour homogénéiser le burger, utilisez des germes de blé plutôt que de la chapelure, le premier étant plus riche en fibres et en nutriments, y compris en vitamine B, magnésium, zinc et sélénium antioxydant.  L’ananas grillé est une garniture douce et juteuse, abondante en vitamine C et en manganèse,  un minéral nécessaire pour le métabolisme des bons glucides et la formation osseuse.

La préparation : dans un robot culinaire, mélangez 200 grammes de saumon sans arêtes et sans peau, 2 cuillères à soupe de sauce de soja à teneur réduite en sodium, 1 cuillère à soupe d’huile de sésame, 2 cuillères à café de Sriracha ou autre sauce chili, 2 gousses d’ail hachées, 2 cuillères à café de gingembre haché frais, 1 cuillère à café de zeste d’orange et ¼ de cuillère à café de poivre noir. Mélangez le tout en purée. Hachez finement de nouveau 200 grammes de saumon et battez-le avec le mélange de purée en ajoutant une tasse de germes de blé, 3 échalotes hachées et ¼ de tasse de coriandre hachée. Formez alors 4 galettes et faites-les griller 4 minutes de chaque côté ou jusqu’à cuisson complète. Badigeonnez 4 tranches d’ananas avec de l’huile et faites les griller 2 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles aient des marques de gril. Garnir chaque hamburger avec 2 cuillères à café de sauce hoisin et une tranche d’ananas grillé.

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Le hamburger méditerranéen à la dinde

Hamburger dinde

Les hamburgers à la dinde sont souvent secs et sans saveur. Le truc c’est d’ajouter des saveurs mélangées et  ingrédients d’inspiration méditerranéenne. Les poivrons rouges grillés ajoutent de la vitamine C, un antioxydant important pour le système immunitaire des sportifs en particulier pour les coureurs dont l’entraînement est lourd et qui commence à ralentir. La feta offre le calcium nécessaire au renforcement des os et du phosphore tandis que les olives fournissent des antioxydants phénoliques qui combattent la maladie. Garnissez-le de tomates séchées au soleil pour une dose de lycopène,  un composé caroténoïde qui peuvent aider à réduire les effets néfastes des rayons UV du soleil et diminuent les risques de cancers de la peau.

La préparation : Dans un grand bol culinaire, mélangez 500 grammes de dinde hachée maigre, 250 grammes de fromage de feta, ½ tasse de poivrons rouges grillés et hachés, 1/3 de tasse de basilique frais haché, 1/3 de tasse d’olives hachées Kalamata et ¼ de cuillère à café de poivre noir. Formez 4 galettes et faites les griller 6 minutes de chaque côté ou jusqu’à cuisson complète. Dans un blender ou un robot culinaire, mélangez ½ tasse de tomates séchées à l’huile, 1/3 de tasse d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge, 2 cuillères à café de thym frais, 1 gousse d’ail, ½ cuillère à café de paprika et ¼ de cuillère à café de sel et de poivre noir. Mélanger le tout jusqu’à obtenir une consistance lisse. Nappez et servez les hamburgers.

Le hamburger de patates douces et haricots

hamburger patates douces

Combinez la patate douce et les haricots blancs pour un hamburger végétarien riche en glucides, protéines, vitamine A et fibres.  La vitamine A améliore la vue  et l’immunité.  Les fibres ralentissent la digestion et vous garde une sensation de satiété. Mélangez des noix riches en nutriments dans la vinaigrette et remplacez la mayonnaise par de l’huile d’olive et du persil. Les herbes sont riches en vitamine K, excellentes pour le renforcement des os.

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La préparation: Faites cuire à la vapeur ou dans l’eau bouillante 2 patates douces pelées et coupées en dés jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Laissez refroidir puis écrasez le tout avec une boîte de haricots blancs  égouttés. Incorporez 2/3 de tasse de germes de blé, ½ tasse d’oignon rouge haché, ½ tasse de noix hachées, 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon, 1 cuillère à café de cumin en poudre et ¼ de cuillère à café de sel et de poivre. Formez 6 galettes et faites-les griller 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que la croûte soit bien croustillante. Dans un mélangeur, mélangez 1 tasse de persil, 1/3 de tasse d’huile d’olive, le jus d’1/2 citron, 1 gousse d’ail hachée et ¼ de cuillère à café de sel. Mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et nappez-en les burgers.

Le hamburger de viande de bison piment-cacao

hamburger viande bison

La viande de bison a le même goût que le bœuf  mais un profil lipidique plus léger et un goût légèrement plus sucré. En 2013, une étude nutritionnelle a démontré que la viande de bison produisait un pic triglycérique sanguin plus faible et diminuait  les risques d’inflammation, facteurs des maladies cardiaques. Comme le bœuf, le bison contient du fer. Le fer fait partie de la protéine d’hémoglobine qui transporte l’oxygène des poumons vers les muscles qui travaillent, dit Jeffrey. Ajouter de la poudre de cacao, donne à la fois de la saveur et des antioxydants qui aident à repousser les radicaux libres qui endommagent les cellules.

La préparation : Dans un grand bol, mélangez délicatement une livre de viande de bison, 3 cuillères à soupe de sauce barbecue, 2 cuillères à soupe de poudre de cacao, 2 piments hachés en sauce, 2 gousses d’ail émincées, 1 échalote hachée, 2 cuillères  à café de thym frais, 1 cuillère à café de cumin et ¼ de cuillère à café de sel et de poivre noir. Formez 4 galettes et faites-les griller 5 minutes de chaque côté jusqu’à cuisson complète. Surmontez chaque burger avec une tranche de provolone ou de fromage suisse et faites cuire jusqu’à que le fromage fonde, environ 30 secondes.

Le hamburger de crabe au curry et guacamole

hamburger crabe

Ce crustacé riche en nutriments fournit des quantités de vitamine B12. La vitamine B12 joue un rôle dans la production des globules rouges dans le sang, ce qui aide à transporter l’oxygène vers les muscles, et les sportifs qui n’en reçoivent pas assez se fatiguent plus facilement. Le crabe est aussi riche en sélénium, un antioxydant capable de réduire le stress oxydatif post-exercice, ce qui pourrait aider à accélérer la guérison et réduirait le risque de maladie cardiaque. Mélangez des grains de maïs juteux qui offriront de la lutéine  et de la zéaxanthine connues pour améliorer la vue. Substituez le lard bien gras par du guacamole crémeux.  Fabriquez avec des avocats, c’est l’une des principales sources de graisses mono insaturées. Cette graisse est considérée comme saine pour le cœur,  car elle peut aider à améliorer le taux de cholestérol.

La préparation : Mélangez ensemble, 1 livres de chair de crabe, ¾ de tasse de grains de maïs, ½ tasse de chapelure de blé entier Panko, 1 gros œuf, 3 cuillères à soupe de mayonnaise faible en graisse, 2 cuillères à soupe de ciboulette hachée, 1 ½  cuillère à café de curry en poudre et ¼ de cuillère à café de poivre noir. Formez 4 galettes et faites –les griller 5 minutes chaque côté. Servez les hamburgers nappés de guacamole.

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À propos de Nicole Legrine

Nicole est Diététicienne Nutritionniste et diplômé en micronutrition. Elle conseille les femmes et les hommes voulant se transformer physiquement en adoptant une nouvelle hygiène alimentaire en parallèle d'une activité sportive.
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