8 conseils pour contrôler vos niveaux d’hormones qui régulent votre poids

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Ils existent de nombreuses hormones qui contrôlent votre poids, votre stockage des graisses et votre appétit. Lisez la suite de cet article pour en apprendre plus sur ces hormones et savoir comment réguler leur concentration.

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1. La Leptine

La leptine est produite par les cellules adipeuses.

Elle est considérée comme l’« hormone de la satiété », elle réduit l’appétit et vous aide à vous sentir rassasié.

En tant qu’hormone de signalisation hormonale, son rôle est de communiquer avec l’hypothalamus, la partie de votre cerveau qui régule l’appétit et l’apport en nourriture.

La leptine indique au cerveau que le stockage en graisse est suffisant, ce qui aide à prévenir toute consommation d’aliments en excès.

Les personnes qui sont en surpoids ou obèses ont généralement des niveaux très élevés de leptine dans le sang. En réalité, une étude a révélé que les niveaux de leptine chez les personnes obèses étaient jusqu’à 4 fois plus élevés que chez les personnes ayant un poids normal.

Si la leptine réduit l’appétit, les personnes obèses ayant des niveaux élevés de leptine devraient donc manger moins et perdre du poids.

Malheureusement, pour ce qui est de l’obésité, la leptine ne fonctionne pas comme elle le devrait. C’est ce qu’on appelle la résistance à la leptine.

Lorsque la signalisation hormonale est altérée, le message indiquant au cerveau qu’il faut arrêter de manger ne passe pas, il ne se rend pas compte que vous avez stocké assez d’énergie.

En termes plus simples, votre cerveau pense que votre corps est affamé, et vous incite donc à manger davantage.

Les niveaux de leptine sont également réduits lorsque vous perdez du poids, et c’est l’une des principales raisons pour lesquelles il est si difficile de maintenir sa perte de poids sur le long terme. Le cerveau pense que vous êtes affamé, et vous pousse à manger.

Deux causes potentielles de résistance à la leptine sont des niveaux d’insuline élevés de manière chronique et l’inflammation dans l’hypothalamus.

Voici quelques suggestions pour améliorer votre sensibilité à la leptine :

  • Évitez les aliments qui déclenchent des réactions inflammatoires : limitez les aliments qui causent des inflammations, les boissons sucrées et surtout les matières grasses transformées.
  • Manger certains aliments : mangez plus d’aliments ayant des effets anti-inflammatoires, comme les poissons gras.
  • Faites régulièrement de l’exercice : Une activité physique modérée peut améliorer la sensibilité à la leptine.
  • Dormez suffisamment : des études ont montré que le manque de sommeil conduit à une baisse des taux de leptine et à un plus grand appétit.
  • Compléments : Dans une étude scientifique les femmes qui suivaient un régime pour perdre du poids qui prenaient de l’acide alpha-lipoïque et de l’huile de poisson ont perdu plus de poids et leur taux de leptine a moins diminué que pour le groupe témoin.

En conclusion : Les personnes atteintes d’obésité ont tendance à être résistantes aux effets de la leptine. Consommer des aliments avec des effets anti-inflammatoires, faire de l’exercice et dormir suffisamment peut améliorer la sensibilité à la leptine.

2. L’Insuline

L’insuline est une hormone produite par les cellules bêta du pancréas.

Elle est sécrétée en petites quantités tout au long de la journée et en plus grandes quantités après les repas.

L’insuline permet à vos cellules de prélever du sucre dans le sang pour se fournir en énergie ou en stocker, en fonction de ce qui est nécessaire.

L’insuline est la principale hormone qui gère le stockage des graisses. Elle commande aux cellules adipeuses de stocker la graisse, et empêche la graisse stockée de se décomposer.

Lorsque les cellules sont résistantes à l’insuline (ce qui est très fréquent), la glycémie et les niveaux d’insuline augmentent de manière significative.

Des niveaux d’insuline régulièrement élevés (état appelé hyperinsulinémie) peuvent conduire à de nombreux problèmes de santé, y compris l’obésité et le syndrome métabolique.

Trop manger – en particulier des aliments riches en sucre, en glucides raffinés, et tous les plats proposés par les fast foods – entraîne une résistance à l’insuline et augmente les niveaux d’insuline.

Voici quelques conseils pour normaliser vos niveaux d’insuline et améliorer votre sensibilité à l’insuline :

  • Évitez le sucre ou minimisez les quantités que vous consommez : Consommer des quantités élevées de fructose et de saccharose favorise la résistance à l’insuline et fait s’élever les niveaux d’insuline.
  • Réduisez votre apport en glucides : un régime faible en glucides peut causer une baisse immédiate des taux d’insuline.
  • Faites-le plein de protéines : Consommer des protéines permet effectivement d’augmenter le taux d’insuline à court terme. Cependant, cela conduira à une réduction de votre résistance à l’insuline sur le long terme et cela vous aidera à perdre de la graisse abdominale.
  • Ajoutez beaucoup de matières grasses saines à votre régime alimentaire : Les acides gras oméga-3, notamment présents dans les poissons gras, peuvent aider à diminuer votre taux d’insuline dans le sang lorsque vous êtes à jeun.
  • Faites régulièrement de l’exercice : Selon une étude scientifique, les personnes en surpoids qui marchait rapidement ou faisaient du jogging ont constaté une amélioration significative de leur sensibilité à l’insuline après 14 semaines.
  • Prenez suffisamment de magnésium : les personnes qui sont résistantes à l’insuline ont souvent des taux de magnésium faibles, des compléments alimentaires contenant du magnésium peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline.
  • Buvez du thé vert : le thé vert peut faire baisser la glycémie et les taux d’insuline.

En conclusion : L’insuline est la principale hormone qui gère le stockage des graisses. Réduire votre consommation en sucre, en glucides et faire de l’exercice sont les meilleurs moyens de réduire vos niveaux d’insuline.

3. La Ghréline

La ghréline est également connue sous le nom d’« hormone de la faim ».

Lorsque votre estomac est vide, il libère la ghréline, qui envoie un message à l’hypothalamus qui indique que vous devez manger.

Normalement, les taux de ghréline sont plus élevés avant de manger et le plus bas environ une heure après que vous avez pris un repas.

Toutefois, chez les personnes en surpoids et obèses, les niveaux de ghréline à jeun sont souvent plus bas que chez les personnes de poids normal.

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Des études ont également montré qu’après avoir mangé, les personnes obèses avaient un niveau de ghréline qui ne diminuait que légèrement. L’hypothalamus ne reçoit donc pas un signal aussi fort qu’il devrait pour arrêter le processus d’alimentation, ce qui peut conduire à une suralimentation.

Voici quelques conseils pour améliorer la fonction de l’hormone ghréline :

  • Le Sucre : Évitez toutes les boissons sucrées et autres sirops, ils peuvent nuire à la transmission de l’information par l’hormone ghréline après les repas.
  • Les Protéines : Consommez des protéines à chaque repas, surtout au petit déjeuner, peut réduire les niveaux de ghréline et favoriser la satiété.

En conclusion : Manger de grandes quantités de protéines et éviter les aliments et les boissons riches en sucre peut aider à optimiser les niveaux de ghréline.

4. Le Cortisol

Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales.

Elle est également connue sous l’appellation « hormone du stress » parce qu’elle est libérée lorsque votre corps est stressé.

Comme les autres hormones, elle est essentielle à la survie. Cependant, des niveaux élevés de cortisol dans l’organisme de manière chronique peuvent conduire à une suralimentation et à un gain de poids.

Il semble que les femmes qui en excès de poids réagissent au stress avec une plus grande augmentation de leurs taux de cortisol.

Cependant, un régime strict peut également augmenter le cortisol dans l’organisme. Dans une étude, les femmes qui suivaient un régime alimentaire faible en calories avaient des niveaux de cortisol plus élevés et ont déclaré se sentir plus stressées que les femmes qui suivaient un régime alimentaire normal.

Ces stratégies peuvent réduire les niveaux de cortisol :

  • Un régime équilibré : Suivez un régime équilibré à base d’aliments entiers et non transformés. Ne réduisez pas votre apport calorique de façon drastique.
  • Meditez : Pratiquer la méditation peut réduire de manière significative la production de cortisol.
  • Écoutez de la musique : Les chercheurs rapportent que les patients qui entendent une musique apaisante au cours de procédures médicales, le taux de cortisol ne monte pas autant que chez des patients qui n’écoutent pas de musique.
  • Dormez plus : Une étude a révélé que, lorsque les pilotes avaient perdu 15 heures de sommeil au cours d’une semaine, leurs niveaux de cortisol avaient augmenté de 50 à 80 %.

En conclusion : Des niveaux élevés de cortisol peuvent commander à votre cerveau d’augmenter votre apport en nourriture et favoriser le gain de poids. Avoir une alimentation équilibrée, gérer son stress et dormir davantage peut aider à normaliser la production de cortisol.

5. Les Œstrogènes

L’œstrogène est l’hormone la plus importante chez les femmes.

Elle est principalement produite par les ovaires, et elle est impliquée dans la régulation du système reproducteur féminin.

Des niveaux très élevés ou très faibles d’œstrogènes peuvent entraîner un gain de poids. Cela dépend de l’âge, de l’action d’autres hormones, et de l’état de santé général.

Pour maintenir la fertilité des femmes tout au long des années où elles peuvent avoir des enfants, l’œstrogène commence à favoriser le stockage des graisses à partir la puberté.

De plus, le taux d’œstrogènes peut stimuler la prise de graisse dans la première moitié des neuf mois de grossesse.

Les femmes obèses ont tendance à avoir des niveaux d’œstrogène plus élevés que les femmes qui ont un poids normal, et certains chercheurs croient que cela est dû à des influences environnementales.

À la ménopause, lorsque les niveaux d’œstrogène baissent du fait d’une production moindre au niveau des ovaires, les parties du corps où la graisse est stockée passent des hanches et des cuisses à l’abdomen et au ventre. Cela favorise la résistance à l’insuline et augmente le risque de maladies.

Ces stratégies de régime nutritionnel et de style de vie peuvent aider à gérer les taux d’œstrogènes :

  • Les fibres : Mangez beaucoup de fibres si vous voulez réduire vos niveaux d’œstrogène.
  • Légumes crucifères : Manger des légumes crucifères peut avoir des effets bénéfiques sur les taux d’œstrogène.
  • Les graines de lin : Bien que les phytoestrogènes soient controversées, les graines de lin semblent avoir des effets bénéfiques sur les taux d’œstrogènes chez la plupart des femmes.
  • Faites de l’exercice : L’activité physique peut aider à normaliser les niveaux d’œstrogène chez les femmes préménopausées et ménopausées.

En conclusion : Lorsque vos niveaux d’œstrogène sont trop élevés ou trop faibles, vous pouvez prendre du poids. Tout dépend de votre âge et d’autres facteurs hormonaux.

6. Neuropeptide Y (NPY)

Le neuropeptide Y (NPY) est une hormone produite par les cellules situées dans le cerveau et le système nerveux.

Elle stimule l’appétit, en particulier pour les hydrates de carbone (glucides), et ses taux sont plus élevés pendant les périodes de jeûne ou lors d’une privation de nourriture.

Les niveaux de neuropeptide Y sont élevés pendant les périodes de stress, ce qui peut conduire à une suralimentation et à un stockage de graisse au niveau abdominal.

Recommandations pour diminuer les taux de NPY :

  • Mangez suffisamment de protéines : Manger trop peu de protéines augmente la libération de NPY, ce qui conduit à la faim, à une augmentation de l’appétit, à manger davantage et donc au final, à prendre du poids.
  • Ne jeûnez pas trop longtemps : Des études menées sur des animaux ont montré que de très longs jeûnes, plus de 24 heures par exemple, peuvent considérablement augmenter les niveaux de NPY.
  • Les fibres solubles : Mangez beaucoup de fibres solubles prébiotiques afin de nourrir les bactéries présentes dans l’intestin permet de réduire les niveaux de NPY.

En conclusion : Les neuropeptides Y (NPY) stimulent la faim, en particulier pendant le jeûne et les périodes de stress. Les protéines et les fibres solubles peuvent aider à réduire les taux de NPY.

7. Le Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1)

Le Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) est une hormone produite dans votre intestin lorsque les nutriments y parviennent.

Le GLP-1 joue un rôle majeur dans le maintien des niveaux de sucre dans le sang, et permet également de vous procurer un sentiment de satiété.

Les chercheurs pensent que la diminution de l’appétit qui se produit immédiatement après une chirurgie visant à faire perdre du poids au patient est en partie due à une augmentation de la production de GLP-1.

Dans une étude scientifique menée sur des hommes qui ont reçu une solution de GLP-1 avec leur petit déjeuner, ces derniers ont déclaré se sentir plus rassasiés et ont finalement mangé 12 % de calories en moins au déjeuner.

Suggestions pour augmenter vos taux de GLP-1 :

  • Mangez beaucoup de protéines : Il a été démontré que les aliments à haute valeur protéique comme le poisson, les protéines de lactosérum (whey) et le yogourt permettent d’augmenter les niveaux de GLP-1 et d’améliorer la sensibilité à l’insuline.
  • Mangez des aliments aux effets anti-inflammatoires : Les inflammations chroniques sont associées à une réduction de la production de GLP-1.
  • Les légumes feuillus : Lors d’une étude, on a pu constater que les femmes qui ont consommé des légumes verts feuillus comme des épinards et du chou frisé ont connu des niveaux de GLP-1 plus élevés et ont perdu plus de poids que le groupe témoin.
  • Les probiotiques : Lors d’une étude menée sur des animaux, ceux qui avaient reçu un complément alimentaire contenant des probiotiques ont augmenté leurs niveaux de GLP-1, ce qui a conduit à une réduction de la quantité d’aliments qu’ils ont ingérés.

En conclusion : Le GLP-1 peut diminuer l’appétit et augmenter la perte de poids. Adopter une alimentation riche en protéines et en légumes verts peut aider à augmenter vos niveaux de GLP-1.

8. Cholécystokinine (CCK)

Tout comme le GLP-1, la cholécystokinine (CCK) est une autre hormone qui induit la satiété, elle est produite par des cellules situées au niveau de votre intestin.

Il a été démontré que des taux en CCK plus élevés réduisaient l’apport alimentaire que ce soit chez des personnes minces ou des personnes obèses.

Stratégies visant à accroître vos taux de CCK :

  • Les Protéines : Mangez beaucoup de protéines à chaque repas.
  • Matières grasses saines : Consommer des matières grasses déclenche la libération de CCK.
  • Les fibres : Lors d’une étude, quand les hommes ont mangé un repas contenant des haricots, leurs niveaux de CCK ont augmenté deux fois plus que lorsqu’ils avaient mangé un repas pauvre en fibres.

En conclusion : La CCK est une hormone qui réduit l’appétit et qui est produite lorsque vous mangez des protéines, des lipides et fibres.

Surveillez votre alimentation pour réduire votre concentration hormonale et perdre du poids

Les hormones travaillent ensemble pour augmenter ou diminuer la sensation d’appétit et pour déclencher ou non le stockage des graisses.

Si le système ne fonctionne pas correctement, vous risquez de prendre du poids. De simples changements dans votre régime alimentaire et votre mode de vie vous permettront de réguler efficacement votre concentration hormonales liées à votre prise de poids.

Sources :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18227495, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708 ,http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12399260, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15314628, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25594166, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12161547, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15070958, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302146/, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9449682

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À propos de Sandrine Andoux

Sandrine est coach sportive et diététicienne à Paris. Elle s'est spécialisée dans la perte de poids en mettant au point des programmes pour maigrir reposant sur un suivi alimentaire quotidien ainsi que la mise en place de plan d'entrainement pour éliminer un maximum de calories.
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