L’hydratation dans la course à pied

course eau

Même si on n’y pense pas toujours, le respect de certaines règles de base s’impose comme indispensable pour la pratique de toutes les activités physiques. une bonne hydratation fait partie des bases essentielles pour améliorer ses performances physiques.

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La course à pied, un cardio training efficace accessible à tous

Praticable par tous y compris l’amateur débutant, la course à pied reste  un sport très prisé.  En effet la course à pied représente un sport praticable n’importe ou et très accessible car ne nécessitant que peu d’équipement ou de matériel. C’est aussi un sport permettant une grande dépense calorique et donc permettant d’accélérer la perte de poids.

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Mais c’est surtout pour son efficacité avérée sur la tonicité du cœur et des vaisseaux sanguins, que la course à pied s’impose comme un des exercices de cardio training les plus efficaces. Directement liée à l’intensité de l’effort fourni, la fréquence cardiaque sera ainsi dopée et fortifiée par une pratique régulière de la course à pied. En sachant doser son effort et ainsi éviter d’être essoufflé (l’utilisation d’un cardiofréquencemètre est recommandé), la course à pied participe à améliorer l’endurance fondamentale, tout en prévenant des risques de troubles cardio-vasculaires.

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Pour profiter pleinement des bénéfices de cette activité sportive, il sera alors essentiel de privilégier l’endurance, nécessitant de connaître ses limites mais aussi de respecter certaines règles élémentaires, dont la première reste une bonne hydratation.

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L’eau, un élément indispensable à notre santé

Si le corps humain est composé à 60-70 % d’eau en moyenne, il résulte bien que ce liquide s’impose comme nécessaire à tout notre organisme. C’est en puisant dans ces réserves d’eau, que notre corps peut se développer et évoluer en toute sécurité.
Ainsi, le métabolisme humain représente une consommation quotidienne estimée entre 1.5 et 2 litres d’eau. Le simple fait de respirer, d’uriner, de digérer,… représente donc une perte quotidienne, qu’il est indispensable de compenser par un apport au moins équivalent à cette consommation métabolique.
Deux litres d’eau par jour représentent donc l’apport minimum, qu’il faut fournir, chaque jour à notre corps. Si la moitié de cette consommations est en général pourvue par l’alimentation, il reste néanmoins à ingurgiter l’autre moitié afin d’éviter la déshydratation.

L’eau, un véritable carburant pour notre organisme

Si on entre dans le détail de l’utilisation faite de l’eau par notre organisme, on comprend que le précieux liquide s’impose comme nécessaire dans presque tous les actes de notre quotidien.  Trois grandes fonctions peuvent être attribuées à l’eau dans le corps humain :

  • La fonction thermo régulatrice : C’est grâce à l’eau présente dans notre organisme, que le corps humain est en mesure de maintenir sa température à 37 °, indépendamment des conditions extérieures (Chaleur, Neige, Pluie, Vent,…) mais aussi des sollicitations de notre organisme (Activités physiques, sport,…).  La sudation permet ainsi d’éliminer l’excès de chaleur vers l’extérieur de notre organisme.  Indispensable à notre santé, cette fonction thermo régulatrice sera aussi la source de production de l’énergie nécessaire à la contraction musculaire.
  • La fonction cardio vasculaire : C’est par le biais de cette eau présente dans notre organisme, que le cœur pourra se contracter et se tonifier pendant un effort physique intense ou même prolongé.  C’est aussi par ce support liquide, que l’organisme parviendra à équilibre les échanges de nutriments et électrolytes vers et depuis les cellules de l’organisme, participant ainsi à la bonne santé de chacun des organes et des muscles.
  • La fonction de drainage et d’élimination : Enfin, l’activité physique comme le métabolisme sont source de production de toxines diverses et nombreuses, néfastes pour l’organisme. Les sportifs redoutent par exemple la concentration d’acide lactique, issu de l’effort physique et à l’origine de nombreuses courbatures. C’est par l’eau, que ces toxines seront éliminées de l’organisme.

Le sport, un gros consommateur d’eau pour l’organisme

Si les besoins en eau sont déjà considérables pour une personne sédentaire, ils deviennent encore plus importants dès lors que l’on pratique une activité physique intense et prolongée.  L’apport en eau, quel que soit le sport concerné, doit alors permettre de combler les pertes provoquées par cet effort, sous peine de constater une baisse des performances en elles-mêmes. Ainsi une perte de 1 % de son poids en eau conduit en moyenne à une baisse de 10 % de l’aptitude physique. Aussi est-il essentiel de s’hydrater correctement avant, pendant et après l’entrainement sportif.

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La course à pied n’échappe pas à cet impératif d’une hydratation permanente et suffisante, d’autant plus que les spécialistes s’accordent à évaluer la perte d’eau entre 0.5 et 1 litre par heure de course à allure modérée, et que cette même consommation d’eau peut atteindre 1.5 à 2 litres au cours d’une heure de course à allure rapide. Les enjeux sont donc essentiels pour le sportif et le coureur en particulier.

A lire : Que boire avant, pendant et après la course ?

Un besoin régulier et suffisant à combler en permanence

Puisque la perte est permanente, la consommation d’eau se doit de l’être également. L’idéal serait, pour tirer pleinement profit de l’eau ingurgitée, de boire de 100 à 150 ml d’eau toutes les 15 minutes. Cette petite quantité d’eau ne risque pas ainsi de provoquer de désordres intestinaux. Mais la pratique de la course à pied rend cet idéal difficilement respectable. Aussi est-il conseillé de consommer de l’eau toutes les 30 minutes en quantité suffisante (entre 200 et 400 ml).

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L’organisme a besoin d’un délai de 30 minutes en moyenne pour assimiler l’eau consommée et en respectant ce délai on se prémunit donc des risques de déshydratation. Il faut aussi veiller à ne pas trop boire, car l’augmentation de la masse liquide dans l’organisme engendre une baisse du taux de sodium sanguin. Pour lutter contre les effets néfastes (malaises, vertiges et dans les cas les plus graves une perte de connaissance), on pourra alors ajouter 1 gramme de sel par litre d’eau consommée.

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A l’inverse, la perte d’eau dans l’organisme est elle –aussi source de bien des méfaits. En cas de déshydratation sévère, le risque vital s’avère alors élevé. Dans les cas moins dramatiques, une déshydratation même partielle entraine baisse de la sudation, elle-même à l’origine d’une augmentation de la température. Cette augmentation sera proportionnelle à la baisse des performances physiques.
Mais la perte d’eau non compensée empêche aussi l’hydratation correcte de tous les organes et cellules de notre corps, rendant alors les accidents musculaires plus fréquents (Ainsi, une grande majorité des traumatismes liés au talon d’Achille reste explicable par une hydratation insuffisante).

Une hydratation correcte pour la course à pied, des performances assurées

C’est donc en s’hydratant correctement et régulièrement, que l’on peut prolonger l’effort sans ressentir les conséquences néfastes de la déshydratation. En veillant à consommer un minimum de 300 ml d’eau par période de 30 minutes, on s’assure ainsi une résistance prolongée et on se donne les moyens de poursuivre l’effort sur la durée.
Il sera alors préconisé de consommer une eau fraiche (une température de 10 à 15 ° apparait comme idéale), plus facilement et rapidement assimilable par l’organisme.

Boire d’accord mais que de l’eau ?

Sport complet, la course à pied nécessite une bonne hydratation pour que l’exercice de cardio training soit efficace. Mais en prolongeant l’effort, il sera aussi important de lutter contre l’hypoglycémie et la perte d’énergie afin d’éviter l’épuisement du glycogène musculaire et combler les pertes en électrolytes (sel) mais aussi en minéraux et en vitamines.
Idéalement, il faudrait alors consommer une boisson légèrement sucrée (40 à 80 mg par litre) mais aussi salée. A l’inverse une boisson trop sucrée risquerait de rendre l’assimilation par l’organisme plus lente et de ralentir le processus de l’hydratation. Des boissons, dosées pour la course à pied, existent même si il est possible de réaliser soi-même sa propre boisson en tenant compte de ses préférences.

Ce qu’il faut retenir pour bien s’hydrater pendant la course à pied

L’organisme humain est composé de 60 à 70 % d’eau et les besoins quotidiens liés au métabolisme sont estimés entre 1.5 et 2 litres par jour.

Excellent exercice de cardio training, la course à pied est source d’un déficit en eau important.

La déshydratation, même mineure, est source d’accidents musculaires mais aussi de baisse des performances physiques (1 % de notre poids en eau perdu = 10 % de baisse de aptitude physique).

Il faut aussi lutter contre la baisse du glycogène musculaire en apportant du sucre, mais aussi compenser la perte en électrolytes, sels minéraux et autre vitamine par un apport en sel.

Idéalement, consommer entre 200 et 300 ml d’eau tous les ¼ d’heure. L’eau doit être fraiche (environ 10-15 °) est contenir sucre et sel en quantité suffisante.

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À propos de Emilie De Bersacque

Emilie est coach et pratiquante de course à pied depuis plusieurs années. Elle s'est spécialisée sur le 10 km et le semi-marathon. Elle suit de près l'actualité de la course et les dernières études pour améliorer ses entrainements.
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