Ne laissez pas votre entraînement au marathon saboter votre vitesse

Appliquez ces conseils pour continuer à avancer lorsque vous vous préparez à des courses plus longues.

Une des fausses idées les plus répandues chez les marathoniens, c’est que l’entraînement pour une course à pied de 42,1 km va plomber votre vitesse. Après avoir passé des mois à courir des centaines de kilomètres, à faire de longues courses, à des rythmes effrénés, vous avez un moteur aérobie qui tire sur tous les cylindres, mais il semble que certains engrenages soient bloqués en sens inverse. Vous pouvez courir à une vitesse modérée toute la journée, mais quand vient le temps de reprendre la course rapide, votre foulée a moins de peps et vous commencez à vous demander si courir vite sur de courtes distances appartient désormais au passé. Mais rassurez-vous, oh guerrier de la route, la course rapide reste votre futur.

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Toute bonne recette d’entraînement est composée d’un mélange sain de séances d’entraînement qui, lorsqu’elles sont faites dans des proportions convenables, conduisent à une performance optimale le jour de la course. Lors d’un entraînement pour un marathon, les ingrédients les plus importants sont, bien entendu, des kilomètres et des kilomètres, beaucoup de longues courses et de nombreuses séances de course à l’allure d’un marathon. Ce sont ces types de séances d’entraînement qui vous aideront à donner le meilleur de vous même le jour du marathon, mais elles comptent aussi lorsque vous devez changer de vitesse et commencer à vous concentrer sur des courses plus courtes, même quand il semble que ces engrenages ne veulent pas tourner.

Terrance Shea de Cambridge, Massachusetts, court le marathon en 02:20:48 et il est entraîneur pour la Boston Athletic Association. Il est connu comme un véritable Marathon Man dans le milieu des marathoniens de la Nouvelle-Angleterre, pour son entraînement hebdomadaire il fait en moyenne 150 km, quel que soit son objectif d’entraînement. Il y a quelques hivers de cela, Shea a battu des records, en faisant le 5000 m en 14:31 et le 3000 m en 08:29, battant respectivement de 22 et 13 secondes ses records personnels, sans faire de nombreuses séances d’entraînement très « rapides » et après des mois d’entraînement au marathon.

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« J’ai trouvé qu’après des années et des années d’entraînement au marathon j’avais pas mal développé mes capacités aérobies », dit Shea. « Pas étonnant, évidemment. Mais ce qui est intéressant, c’est de voir à quel point il est a réussi à faire de bons 3K et 5K. J’ai seulement besoin de quelques 400 s ou 600 s sur un à deux mois d’entraînement – juste assez pour familiariser mes jambes avec un rythme de 68-70 – et une fois efficace à ce rythme je laisse toute la « force du marathon » prendre le relais et je n’ai pas besoin de repos pour le maintenir ».

Le message est clair : la vitesse vient de la force. La capacité à exécuter des courses à intervalles courts à un rythme donné ne signifie pas s’arrêter si vous n’avez pas la force de maintenir cette vitesse pour votre objectif de distance. Alors que des courses à intervalles plus courts orientés sur une vitesse spécifique ont tout à fait leur place dans un programme d’entraînement post-marathon, c’est l’entraînement au marathon lui-même qui vous permet de profiter des avantages de ces sessions.

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« La leçon c’est que lorsque je compare mes expériences de courses ultérieures à celles de la saison dernière, mon Vo2 max, bien que de toute évidence important, doit être construit et soutenu par une fonction aérobie très solide », a déclaré Shea. « Et doit être contrôlé. »

Brad Hudson, un entraîneur de coureurs d’élite à Boulder, au Colorado, partage le même sentiment sur son site web, où il déclare qu’« une capacité aérobie plus importante signifie plus de développement de l’endurance. » (source). L’exemple de l’ancien athlète américain Dathan Ritzenhein est probant. Il a notamment accompli un temps de 02:10:00 au Marathon de Londres en 2009 et a enchaîné trois mois plus tard avec une surprenante sixième place au 10 000 m lors du Championnat du monde à Berlin, où il a battu son record personnel avec 27:22. 28, puis un record américain au 5000 m à Zurich (sous la tutelle de Alberto Salazar) avec 12:56. 27-20. Hudson, qui entraînait encore Ritzenhein pour la course Londres, n’a pas eu l’impression que Ritzenhein a perdu en vitesse pendant son entraînement au marathon, notamment grâce à des sprints en monté, des exercices qui permettent de faire des progrès et de continuer à faire courir Ritz, tout en rendant le passage d’une course d’endurance à une course plus courte plus facile et plus efficace.

« L’entraînement était déjà fait », a déclaré Hudson sur son site. « Il a (Ritzenhein) juste besoin de se mettre en forme à partir de son entraînement post-marathon et acquérir une certaine coordination. Je n’ai vraiment pas l’impression qu’il a perdu de la vitesse à cause de son entraînement au marathon ».

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Une des façons les plus faciles de retrouver et de maintenir sa coordination pendant un cycle d’entraînement est d’ajouter une des séances d’entraînement préférées d’Hudson à son programme, une séance de courts sprints en montée, dans votre routine hebdomadaire. Faire six à dix répétitions de sprints de 8 à 10 secondes sur une pente raide en poussant l’effort au maximum une fois ou deux fois par semaine après une course facile est un moyen efficace de garder les fibres musculaires de ses muscles sous tension, d’augmenter sa puissance globale, et d’améliorer son efficacité avant de commencer la transition vers des séances orientées vers une vitesse spécifique.

Shea est un fervent défenseur des sessions de 4 à 10 sprints de 20 secondes tous les km à un rythme de 5K après des courses faciles ou avant l’entraînement pendant les périodes d’entraînement plus longues, à la fois comme moyen de maintenir sa vitesse de base et de faciliter la transition vers des séances d’entraînement plus rapides quand un athlète commence à s’orienter vers des courses plus courtes. En plus des progrès, faire un ensemble simple d’exercices comprenant des élévations des genoux, des sauts et des exercices talons-fesses peuvent aider à améliorer la souplesse, la puissance et la mécanique du corps.

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« Les petites foulées sont le moyen le plus efficace de faire peu d’efforts pour maintenir sa capacité à continuer de courir à des allures de course plus rapides », a déclaré Shea. « Même si un athlète ne tient pas la distance en faisant de la course type fitness pendant un programme d’entraînement pour des courses d’endurance, cet exercice a pour but de faciliter la transition lors de séances d’entraînement lorsqu’il est introduit en début de saison. »

Et voilà ! Vous avez une recette simple pour garder votre vitesse sous contrôle pendant l’entraînement pour un marathon. Mélangez tous ces ingrédients clés lors de votre prochain cycle d’entraînement et vous pourrez courir plus vite sur de courtes distances au lieu de vous demander où sont passées vos jambes.