Le top 5 des exercices pour augmenter le volume de vos mollets

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Développez des mollets épais et puissants avec ces 5 exercices : extensions des mollets assis et debout, box jumps, travail à la presse et squats avec saut et haltères.

Les mollets sont souvent la partie du bas du corps la plus négligée. Les groupes de muscles de vos cuisses peuvent très bien soutenir les muscles du tronc de votre corps lorsque vous soulevez des poids, mais les muscles des mollets doivent travailler intensément pour stabiliser le corps pendant chaque mouvement tout en soutenant le poids total du corps auquel s’ajoute la charge que vous soulevez.

Il est essentiel que vos mollets vous soutiennent pendant tous les mouvements ou vous risquez de graves blessures. De la même façon, rien ne sert d’entraîner le reste de votre corps si vous ne vous occupez pas de vos mollets. Vous ne pourrez pas stabiliser efficacement les poids que vous soulevez en dehors de vos entraînements – ce qui signifie que vous ne pourrez pas utilisez votre masse musculaire pour des applications pratiques. Le pire c’est que vous aurez des jambes qui ressembleront à des cuisses de poulet.

Vous ne pouvez même pas compter sur les meilleurs exercices pour les jambes comme les squats et les soulevés de terre pour développer complètement vos mollets. Commencez à travailler avec ces 5 exercices pour augmenter la taille de vos muscles du mollet pour et vous assurer d’avoir un entraînement complet.

L’anatomie des muscles du mollet

Le muscle du mollet est un groupe de muscles réunis dans la partie supérieure de la jambe inférieure juste sous le genou. Ce groupe est constitué de deux muscles qui travaillent de concert et constituent l’ensemble du muscle du mollet.

  • Le gastrocnémien (ou muscle jumeau) – Le muscle du mollet qui est le plus visible. Ce muscle est rattaché au tendon d’Achille et à l’arrière du genou sur le fémur où il traverse l’articulation du genou
  • Le soléaire – Il s’agit d’un muscle profond qui n’est pas visible lorsque l’on regarde l’extérieur de la jambe. Il se trouve sous le gastrocnémien sur la partie inférieure de l’arrière de la jambe.

La fonction des deux muscles est de lever le talon quand la jambe est tendue ou que le genou est plié. Ce muscle est  utilisé dans une multitude de mouvements – marcher, sauter, courir etc.

Le top 5 des exercices pour augmenter le volume de vos mollets

Les muscles du mollet peuvent être travaillées à grâce à de nombreux exercices, mais c’est un groupe de muscles spécialisés qui est peu mobilisé si vous ne les sollicitez pas spécifiquement. Ce top 5 des exercices pour les muscles du mollet vous aidera à conserver un entraînement équilibré associé à d’autres exercices pour vous maintenir en bonne forme physique.

Certains de ces exercices nécessitent l’utilisation de poids tandis que d’autres utilisent davantage la résistance physique naturelle. Pour augmenter la résistance de tout exercice vous pouvez ajouter des poids supplémentaires avec des sangles ou des disques de poids (ou en augmentant la résistance de la machine si vous en utilisez une).

Top exercice du mollet #1 – Extensions des mollets en position debout

Vous pouvez faire cet exercice en utilisant une machine à mollets. Le nombre de répétitions que vous effectuez pour cet exercice variera en fonction de du volume de vos mollets et de votre routine d’entraînement actuelle. Testez différentes séries afin de trouver celle qui correspond le mieux à vos mollets.

Installez-vous sur la machine et placez la plante de vos pieds sur la cale. Commencez avec les talons bas, environ 5 à 10 centimètres sous le niveau de la cale. Avec ce positionnement des talons vous obtenez un meilleur étirement des mollets. Hissez-vous sur la plante des pieds aussi haut que vous le pouvez et contractez vos muscles du mollet lorsque vous atteignez l’amplitude maximale du mouvement. Maintenez brièvement cette position puis redescendez en contrôlant votre mouvement et recommencez.

Top exercice du mollet #2 – Extensions des mollets en position assise

Cet exercice est nécessaire pour parvenir à un développement complet des muscles du mollet. Bien que ce mouvement soit semblable aux élévations des mollets en position debout, les élévations des mollets en position assise cibleront effectivement les muscles du bas du mollet (les muscles soléaires).

Asseyez-vous avec vos cuisses contre les coussinets de la machine. Encore une fois, baissez les talons de 5 à 10 cm selon votre souplesse. Soulevez et contractez les muscles du mollet une fois que vous atteignez l’amplitude maximale du mouvement. Le nombre de répétitions par série pour cet exercice doit varier entre 10 et 20 répétitions en fonction de vos besoins et ce que vous pouvez tolérer.

Top exercice du mollet #3 – Mollets à la presse à cuisse

C’est un exercice qui a fait ses preuves et qui est utilisé depuis des années, il est également connu sous le nom d’extension des mollets à la machine. En raison de la nature même de cet exercice, il possède un grand potentiel afin d’obtenir une sollicitation plus profonde des muscles du mollet. L’entraînement peut être intensifié en ajoutant des poids, ainsi vous pouvez éviter de faire des élévations du mollet debout avec quelqu’un sur le dos.

Installez-vous sur la machine et appuyez sur la plate-forme avec vos orteils et la plante de vos pied. Ne bougez ni vos hanches ni vos genoux, au lieu de cela, placez toute la charge du mouvement sur vos chevilles. Cette position met l’accent sur ​​les muscles du mollet uniquement.

Top exercice du mollet #4 – Box jumps

Dans de nombreux exercices où vous soulevez des poids, vous devez avoir une force explosive dans les jambes. Les box jumps permettent de développer cette explosivité car c’est un exercice fonctionnel qui donne à vos muscles du mollet beaucoup plus de puissance. Cet exercice permet d’entraîner la réactivité de vos muscles afin qu’ils se contractent beaucoup plus rapidement, et donne du tonus à vos muscles du mollet.

Tenez-vous sur la pointe des pieds, vos orteils face à une boîte dont vous aurez choisi la hauteur en fonction de vos capacités. Sautez sur la boîte et réceptionnez vous sur vos orteils et sur la plante de vos pieds. Redescendez et répétez le mouvement 8 à 10 fois. N’utilisez pas d’haltères ou de poids en faisant cet exercice car vous devez avoir les mains libres pour vous rattraper si vous trébuchez.

Top exercice du mollet #5 – Squat avec saut et haltères

Bien que ce mouvement fasse également travailler les muscles du haut de la jambe, il sollicite beaucoup les muscles du mollet et doit être intégré de votre entraînement. Tout comme les box jumps, le squat avec saut et haltères peut vous aider à augmenter la puissance explosive de vos mollets. Ce type d’exercice aide à développer les muscles rapidement – augmenter la masse musculaire, et permet de brûler plus de calories.

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Pour faire cet exercice, il vous suffit de vous mettre en position pour effectuer un squat standard et de descendre en position basse en vous tenant sur vos orteils et sur la plante des pieds. Une fois que vous êtes à votre point le plus bas, propulsez-vous et faites un saut. Réceptionnez-vous sur la plante des pieds et faites immédiatement un autre squat. Utilisez des haltères durant cet exercice si vous souhaitez  augmenter la difficulté, mais évitez d’utiliser une barre. Les haltères modifieront votre centre de gravité en le déplaçant vers le bas et elles vous donneront plus d’équilibre.

Lire : Conseils pour entrainer des mollets capricieux

Entraînement pour débutants pour muscler ses mollets

  • Extension des mollets en position debout – 2 séries de 12 répétitions
  • Extension des mollets en position assise – 2 séries de 15 répétitions

Entraînement intermédiaire

  • Extension des mollets en position debout – 3 séries de 12/10/8 répétitions
  • Mollets à la presse à cuisse – 2 séries de 10 répétitions
  • Extension des mollets en position assise – 1 série de 20 diminuez la charge et faites 10 répétitions supplémentaires

Entraînement avancé pour développer ses mollets

  • Box jumps – 1 séries de 15 répétitions
  • Extension des mollets en position assise – 3 séries de 15 répétitions
  • Mollets à la presse à cuisse – 2 séries de 12 répétitions
  • Extension des mollets en position debout – 2 séries de 10/8 répétitions
  • Squat avec saut et haltères – 1 séries de 15 répétitions

Vous constaterez rapidement les résultats en intégrant ces 5 exercices dans votre routine habituelle d’entraînement des jambes pour développer vos muscles du mollet. Lorsque vous travaillez sur l’augmentation de la masse musculaire des jambes, n’oubliez pas qu’il est important de bien s’alimenter notamment en termes de protéines afin que votre corps puisse bien supporter les efforts que vous lui demandez de faire. Ne dépassez pas vos limites et respectez les capacités quotidiennes de votre corps. Donnez-lui le temps nécessaire pour se reposer et récupérer entre chaque séance d’entraînement, un groupe musculaire endommagé est un groupe musculaire inutile.

 

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À propos de Lars Vandeusen

Passionné de sport et coach sportif depuis 11 années. Instructeur de musculation en salle à Bruxelles. Ces méthodes de coaching sont basées sur son expérience ainsi que sur les nouvelles méthodes d'entrainement telles que le crossfit ou les circuits training. Lars s'est spécialisé en prise de masse et en sèche.
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