Le Yoga peut-il remplacer la musculation ?

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Tonifier et muscler son corps avec des postures – sans aucun entraînement avec des poids. Lorsque vous entendez le terme « musculation », vous pensez probablement à soulever des poids – de nombreuses répétitions d’un mouvement avec des poids plus ou moins lourds pour faire varier la résistance. Mais si vous avez déjà eu les muscles endoloris après un bon cours de yoga, vous vous êtes probablement déjà demandé : est-ce qu’une séance de yoga compte pour une séance de musculation ?

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Les experts conseillent de faire une séance de type musculation au moins deux fois par semaine pour que votre métabolisme continue de fonctionner efficacement, et de nombreux médecins recommandent la musculation comme méthode préventive N° 1 contre la perte osseuse.

Pour beaucoup d’entre nous, cette idée évoque une vision nous obligeant à devenir d’éternels esclaves des appareils de musculation, des haltères, etc. Alors… pouvez-vous juste faire un peu de yoga à la place ?

Est-ce que le yoga permet vraiment de développer les muscles ?

« Les gens me demandent toujours : « Vous ne soulevez jamais de poids ? «  », dit Marie Hartault, experte en yoga. « Je rigole en moi-même en me disant : oui, je soulève mon propre poids »

Marie explique que lorsque vous faites des poses de yoga : « Vous mettez votre corps dans des positions et situations que vous devrez maintenir grâce à vos muscles. Vous levez donc du poids. »

Comme de nombreux yogis, Marie n’aime pas se concentrer sur la façon dont le yoga peut sculpter votre corps. Elle préfère que les élèves se concentrent sur la réflexion, sur la façon dont le yoga leur permet de ressentir et d’être, plutôt que de se préoccuper de leur apparence extérieure.

Pourtant, lorsqu’on regarde les bras de Marie, vous ne pouvez pas vous empêcher de vouloir faire du yoga pour lui ressembler.

Vous pouvez effectivement développer votre tonus musculaire et la définition de vos muscles – même leur taille – grâce au yoga. Mais parce que vous êtes limité à « soulever » votre propre poids corporel, cette discipline demande plus de technique, de temps et de détermination que la musculation.

« Le yoga peut être tout aussi efficace que la musculation pour développer un corps plus fort, plus impressionnant visuellement  » explique Marie. Pourtant, les experts s’accordent sur le fait que si le yoga peut être votre seule forme d’entraînement physique tout dépend de vos objectifs.

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Les poids sont plus efficaces pour développer de gros muscles

« Si vous cherchez simplement à développer vos muscles, la musculation est l’approche la plus pratique », conseille Marie. En fait, l’American Council on Exercise définit la musculation comme « un exercice à résistance progressivement de plus en plus importante dont le but est de renforcer le système musculo-squelettique. »

La partie clé de la phrase est « résistance progressivement de plus en plus importante. Fondamentalement, les muscles et les os doivent être surchargés afin de continuer à se développer. Avec un entraînement de musculation traditionnel, vos muscles s’adaptent à la résistance et deviennent de plus en plus forts, ce poids représente un défi pour votre corps, et vous devez en ajouter toujours plus pour obtenir les mêmes résultats.

Théoriquement, avec la musculation vous pouvez continuer à augmenter la taille et la force de vos muscles indéfiniment – tant que vous continuez à augmenter le poids que vous soulevez.

Le yoga est une approche plus équilibrée du développement corporel

Il y a plusieurs raisons qui justifient le fait que le yoga est une manière plus équilibrée de développer son corps par rapport à la musculation :

  • Une pratique régulière du yoga permet de réduire les risques de blessures et conditionner votre corps pour effectuer des mouvements de tous les jours avec plus d’aisance comme marcher, s’asseoir, se baisser, se plier, porter les courses… Comme un sport de remise en forme, le yoga stimule l’ensemble de votre corps de la manière dont il fonctionne afin qu’il puisse continuer à rester en forme. Par exemple, lorsque vous pratiquez le yoga vous utilisez à la fois les grands et les petits groupes musculaires et vous les sollicitez dans toutes les directions (torsion, etc.), et pas seulement dans les deux sens d’un plan unidimensionnel, comme dans le mouvement de haut en bas d’une flexion du biceps.
  • Le yoga tonifie les muscles de tout le corps, en respectant l’équilibre qui existe entre eux. La musculation avec des poids consiste généralement à isoler un muscle ou un groupe musculaire à la fois.
  • Le yoga repose sur la contraction excentrique, où le muscle s’étend quand il se contracte, ce qui donne aux muscles cette apparence lisse et allongée tout en augmentant la flexibilité de celui-ci comme des articulations. La musculation repose sur un principe physique diamétralement opposé, la contraction musculaire concentrique, autrement dit, le muscle devient plus petit lorsqu’il se contracte. Sans étirement, les fibres musculaires se retrouvent serrées les unes contre les autres, ce qui donne au muscle un aspect compact et bombé.
  • Le yoga augmente l’endurance musculaire, car vous maintenez généralement une posture pendant une période de temps donnée et la répétez plusieurs fois au cours d’une séance de yoga.

Pour être en bonne condition physique générale, vous devez faire un peu de yoga et un peu de musculation

Je conseille toujours aux personnes qui souhaitent rester en forme et en bonne santé (et non aux vrais pratiquants de musculation) de se créer une routine qui comprend un mélange des deux types d’exercices – soulever des poids et des séances de yoga. De nombreuses études ont montré que plus votre routine d’entraînement est variée, plus vite vous constaterez des résultats.

Notez que les exercices sans poids incluent aussi les pompes et les bonnes vieilles tractions, les squats et autres – tous les mouvements qui vous obligent à maintenir ou à soulever votre corps.

Même si le plus important est de trouver une forme d’exercice que vous aimez et qui vous convient comme habitude de vie, je vous encourage à essayer sans cesse de nouvelles formes d’exercices différentes. Si vous mettez de nombreux types de techniques d’entraînement dans votre routine, vous continuerez à mettre votre corps au défi et le pousserez à dépasser ses limites de différentes façons et vous continuerez à développer vos capacités sportives en tant qu’individu.

Quelles sont les poses de yoga les plus efficaces pour développer la force physique ?

Marie explique que certains types de postures de yoga développent le tonus musculaire de manières différentes.

Stimuler l’équilibre des bras et les postures d’inversion est très efficace pour développer la force musculaire, elles vous obligent à fléchir des groupes de petits muscles – et pas seulement les principaux muscles que vous travaillez lorsque vous utilisez un appareil de musculation – pour supporter le poids de votre corps et maintenir la pose.

Tenir des postures comme la posture du guerrier et celle du triangle est idéal pour renforcer les muscles des jambes. Et des postures d’équilibre comme celle de l’arbre permettent de travailler une jambe en lui faisant supporter la totalité de votre corps. Vous augmentez la force de cette jambe en lui imposant de porter tout votre poids.

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En maintenant ces positions plus longtemps, en faisant plus de répétitions, et en apprenant de nouvelles postures de yoga, vous pouvez moduler la difficulté de vos séances de yoga, comme vous pouvez le faire en musculation. En revanche vous ne devez pas directement essayer de faire des postures de yoga avancées. Commencez avec des postures de base soit en vous inscrivant à des cours de yoga soit en achetant un DVD pour débutants.

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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