L’échauffement idéal avant votre entraînement à la course ?

échauffement idéal course

Assurez-vous de faire à la fois des exercices d’échauffement généraux et spécifiques avant les compétitions et les entraînements rapides.

Au lycée, je faisais des étirements statiques avant chaque course : je passais 30 secondes à toucher mes orteils, etc. Depuis, j’ai appris que c’est l’un des pires échauffements pour se préparer à la course. Maintenir les étirements pendant une longue période active un réflexe neuromusculaire de protection qui réduit temporairement la capacité à fournir un niveau de force maximal. Cela signifie que vous ne pourrez pas sauter aussi haut après des étirements statiques, et la course est ,bien sûr, une forme de saut.

Certaines personnes qui s’y connaissent plus que moi disent qu’on peut faire des étirements statiques avant une course, mais uniquement si vous faites des exercices dynamiques après avoir terminé vos étirements statiques. Donc, si, pour une raison quelconque vous aimez faire des étirements statiques avant une course, vous pouvez en faire ; pensez juste à faire des fentes en marchant et d’autres mouvements dynamiques après et avant de commencer à courir.

Évidemment ce type de préparation est uniquement valable pour les courses à haute intensité comme les compétitions et les entraînements de vitesse pendant lesquels vous testez les limites de votre performance. Vous pouvez débuter par une course facile avec une capacité de production de force maximale limitée à cause d’étirements statiques. En réalité, il n’est pas nécessaire de s’échauffer avant une course facile. La course facile elle-même est un bon échauffement, c’est donc parfait pour ce genre de préparation avant ce type de séances d’entraînement.

L’échauffement est nécessaire avant n’importe quelle course ou entraînement dans lequel votre rythme de course va dépasser votre rythme de seuil lactique ou le rythme le plus rapide que vous pouvez soutenir pendant une course d’une heure. Un bon échauffement avant un entraînement de haute intensité permettra d’améliorer vos performances ainsi que de réduire les dommages musculaires dus à la course, de sorte que vous n’aurez pas mal le lendemain.

Lire : Combien de temps doit-on s’échauffer avant la course ?

Il existe deux composantes pour un bon échauffement : un échauffement général et un spécifique. Un échauffement général élève la température de votre corps, lubrifie vos muscles, ce qui leur permet de se contracter et se détendre plus efficacement. Un échauffement spécifique augmente l’activation neuromusculaire, la préparation des muscles à travailler de manière spécifique comme ils seront sollicités pendant la course ou l’entraînement.

Un échauffement général lent est idéal pour se préparer à une course rapide. Bien sûr, faire du vélo ou du roller élèvera la température de votre corps tout aussi bien, mais de toute évidence il y a un degré de spécificité dans le jogging qui en fait l’exercice idéal pour commencer votre échauffement pour une épreuve ou un entraînement. Il faut faire au moins 10 minutes d’exercice pour bien se préparer ; 30 secondes de jogging intense derrière la ligne de départ ne seront pas suffisantes. Les coureurs d’élite font généralement 20 à 25 minutes de jogging avant les compétitions. C’est beaucoup trop pour bon nombre de coureurs qui peuvent commencer à ressentir les premiers signes de fatigue après 25 minutes de jogging.

Lire : 6 mythes répandus à propos de la musculation

Après avoir terminé votre jogging, il est temps de faire votre échauffement spécifique. Cet échauffement implique des mouvements répétitifs qui sollicitent vos articulations principales dans une gamme complète de mouvements. Commencez avec des mouvements doux et travaillez vers des mouvements balistiques. Voici une séquence que nous vous proposons :

  • Balancer les bras d’avant en arrière
  • Rotations du tronc avec les bras tendus vers l’extérieur
  • Fentes en marchant
  • Balancer les jambes d’avant en arrière
  • Balancer les jambes de droite à gauche
  • Sauts sur place avec les genoux serrés
  • Jogging en avançant tout en tournant les hanches de gauche à droite
  • Jogging sur place avec les genoux hauts
  • Jogging sur place avec des talons-fesse

Faites chacun de ces mouvements pendant 20 secondes.

echauffement sur le côté

Enfin, terminez votre échauffement spécifique avec des démarrages rapides. Courez pendant 20 secondes à un rythme de course ou au rythme auquel vous allez faire votre séance d’entraînement. Arrêtez-vous, marchez pendant 20 secondes, retournez-vous, et courez 20 secondes de nouveau à un rythme de course/entraînement. Faites quatre séries de cet exercice. Naturellement, cet échauffement est aussi spécifique qu’il peut l’être. Les démarrages rapides remplissent un triple objectif : vous préparer au rythme de votre entraînement et de votre course, amorcer le processus neuromusculaire, et adoucir le « choc » psychologique du début de la séance d’entraînement ou de la course.

Faites vos démarrages rapides juste avant votre course ou l’entraînement. Idéalement, vous devez finir vos derniers exercices 30 secondes avant le départ.

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À propos de Guillaume Declayer

Guillaume est préparateur physique à Paris et spécialisé en course de fond. Il entraine des sportifs de tous les niveaux du débutant à l'athlète. Il organise deux fois par mois, dans le bois de Vincennes, des cours s'adressant aux coureurs débutants.
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