Les avantages et les inconvénients du Crossfit

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Le Crossfit s’est grandement popularisé ces dernières années. Voici une synthèse des avantages et des inconvénients de cet entrainement de musculation.

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Le bon côté du Crossfit

Sans retenue ni équivoque, le CrossFit est, à n’en pas douter, la meilleure chose qui soit jamais arrivée à la musculation avec haltères.
Depuis l’invention de cet équipement, il y a une centaine d’années, personne n’a plus contribué à sa reconnaissance plus que le CrossFit. C’est ce qui m’a motivé à m’engager dans le Crossfit en 2009 – j’y ai vu un énorme potentiel pour le futur de la musculation.

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Il faut toutefois dire que P90X a fait énormément de campagnes publicitaires, les premières du genre, qui montrent des sportifs qui obtiennent des résultats avec des exercices effectivement difficiles. Ca changeait des programmes de musculation qu’on avait l’habitude de voir et qui était plus facile à mettre en pratique.
Donc P90X débarque sur le marché et vous dit que si vous voulez devenir plus fort et perdre de la graisse, vous devez être en sueur et fatigué, et il vous aidera également à suivre votre régime.

Après une période de développement qui a commencé en 2002, ils ont commencé à diffuser des millions de publicités en 2004, et, en quelques années, tout un chacun reconnaissait l’idée selon laquelle « difficile » était synonyme de productif et que c’était indispensable à une bonne sollicitation des muscles. Une idée popularisée par l’organisation Weider dans les années 70. Une fois le grand public exposé aux programmes « difficiles » ayant pour but de choquer les muscles, le champ était labouré et il ne restait plus qu’à le semer.

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C’est à partir de cette époque que le CrossFit a commencé à devenir populaire. On appelait « P90X avec haltères » – il permet d’avoir de bons résultats grâce à une variété de mouvements que le P90X n’utilise pas, et est très difficile. Le CrossFit a ensuite bénéficié d’un intérêt sans précédent qui l’a fait profiter d’une opportunité unique de croissance rapide dans l’histoire de l’industrie pour tous les propriétaires de salle de sport.

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Chacune de ces salles de sport avait des barres, des poids, des supports de toutes sortes, et des plates-formes pour effectuer les exercices de base qui composent un entraînement efficace de cross-fit. Chacune d’entre elles proposait aussi un endroit pour faire votre WOD (Workout Of the Day – séance d’entraînement du jour) que tous les autres CrossFitters à travers le monde font également ce jour-là. Mais lorsque c’est possible, une salle de sport est aussi un endroit où vous pouvez faire des entraînements intensifs très productifs.

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Le CrossFit n’est rien de moins qu’une véritable révolution en matière de potentiel de développement de l’haltérophilie aux États-Unis, allant tellement au-delà des rêves les plus fous de Bob Hoffman, qu’il n’y a pas de mots pour en décrire l’importance.
Aujourd’hui, 10 ans après l’ouverture des premières salles, des milliers de centre de cross-fit se sont ouverts un peu partout en Europe et notamment en France.
Donc, peu importe ce que moi ou d’autres disons à ce sujet, le CrossFit a apporté du renouveau à la musculation avec haltères avec des nouveaux exercices, de nouvelles techniques et principes totalement différents de ce qu’on avait pu voir jusqu’à présent. En plus de la nouveauté, le cross-fit a enrichi la musculation.

kettlebell crossfit

Les inconvénients du Crossfit

Le CrossFit – avec son programme proposé sur le Web et les méthodes enseignées relèvent de l’exercice, et non de l’entraînement. Les exercices composent les séances qui composent les programmes d’entrainement. Le programme doit être réalisé dans une optique particulière avec un objectif sur le long terme, les entraînements sont donc spécifiquement conçus pour atteindre cet objectif.
Les exercices de cross-fit qui compose les séances d’entrainement apporteront des résultats sur le moment même mais c’est l’accumulation et la variation de ces exercices qui va vous permettre de vous rapprocher de votre objectif sur le long terme.
L’entrainement est donc le processus que vous engagez pour obtenir un résultat spécifique plus tard, parfois beaucoup plus tard. Les séances d’entraînement sont uniquement les éléments constitutifs de ce processus.

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Le CrossFit vous expose aléatoirement à une variété importante de mouvements à différentes intensités. La plupart sont faits pour être effectués dans le temps, c’est à dire à de nombreuses reprises aussi souvent que possible dans un délai prédéfini ou pour un nombre déterminé de répétitions effectuées aussi vite que possible. En tant que tel, c’est de l’exercice, et non de l’entraînement, car il est aléatoire. L’entraînement exige d’envisager ce que nous allons faire pour nous préparer à une tâche spécifique.
Différentes tâches physiques exigent des adaptations physiques ; courir un marathon (42,2 km) est évidemment très différent de faire des développés couché avec 150 kilos de charge, ces deux efforts nécessitent des adaptations physiques complètement différentes. Si un programme ou un plan d’entrainement n’est pas conçu pour vous rendre plus fort ou plus rapide ou tout simplement en meilleure condition physique en produisant un effort spécifique pour lequel une adaptation souhaitable spécifique peut se produire, vous n’avez pas à appeler ça de l’entrainement ? C’est juste de l’exercice.

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Certains sportifs recherchent juste de bons exercices sans même penser au programme dans lequel ils seront inclus– c’est toujours mieux que de rester assis à ne rien faire. Pour les personnes qui se perçoivent comme de simples femmes au foyer, vendeurs, ou experts d’entreprise, et pour la plupart des clients de coach sportif et à peu près toutes les personnes qui peuvent se permettre de prendre un abonnement de CrossFit, l’exercice est bénéfique. Le CrossFit assure sa promotion grâce à de la publicité axée sur la diversité des activités proposées. Des activités aléatoires et variées ça n’est pas ennuyeux, et si les gens ne s’ennuient pas ils reviennent. Revenir tout en faisant un régime vous aidera à développer vos abdos. Le CrossFit est en grande partie basé sur les abdominaux.

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Le CrossFit repose également sur ​​le concept de « communauté » – la participation accrue issue de l’esprit de groupe et de l’approbation de la communauté. Un groupe de sportifs qui vous apprécie, vous motive et vous aide à devenir meilleur est un facteur de motivation très puissant pour progresser, La Communauté CrossFit en regorge.
Ces deux facteurs de motivation sont très puissants – divertissement et dynamique de groupe – lorsqu’ils fonctionnent ensemble, ils permettent le renforcement de l’adhésion à l’entraînement. Cela n’a jamais été pleinement utilisé dans l’industrie du fitness. En fait, le CrossFit exploite, sous cet angle précis, une stratégie complètement opposée au paradigme classique de l’industrie du fitness « les faire payer et les faire courir ».
Mais cette fidélisation active des membres utilisée dans les faits dans les salles de fitness crée un problème pour les installations de CrossFit. Personne d’autre dans l’industrie du fitness ne doit faire face à ce genre de difficulté : le débutant post-novice.

C’est pour cela que le CrossFit fonctionne si bien pour la grande majorité des gens qui commencent. Pour la première fois, un programme d’exercices les amène à ressentir une amélioration rapide… du moins au début finalement comme n’importe quels programmes. Ensuite, le problème du CrossFit devient évident.

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Le CrossFit, ça n’est pas de l’entraînement. C’est juste de l’exercice. Et l’exercice – même avec un mauvais programme trop varié où l’on s’agite et brasse de l’air – donne des résultats, mais uniquement pour un temps. Pour le novice, l’exercice de CrossFit imite les effets de l’entraînement, parce qu’il est difficile et que le stress encourage l’adaptation musculaire avec une prise de masse associée.

Puis, les progrès ralentissent, car les lois de la physiologie ne peuvent pas être ignorées. Plus vous serez adapté au stress physique, plus vous deviendrez fort et en forme. Et plus vous devenez fort et en forme, plus il vous est difficile d’obtenir plus de résultats pour aller plus loin. Simplement parce que la partie la plus facile du processus est déjà derrière vous.

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C’est ce qu’on appelle le principe des rendements décroissants, un principe évident au vu de la nature ou de vos expériences de vie si vous y prêtez attention. Une fois que les fruits mûrs à portée de main ont été cueillis, vous devez aller chercher une échelle, ensuite vous aurez besoin d’un hélicoptère – et à chaque palier ils seront plus durs à obtenir.
Et c’est précisément là que la méthodologie du CrossFit  s’effondre. Une fois qu’une personne s’est habituée à aller au-delà de sa capacité de stress, que les exercices sont faits régulièrement avec des contraintes de temps pour arriver à progresser, la progression stagne. L’augmentation de l’intensité de la contrainte ne fonctionne pas non plus – cela va simplement provoquer des blessures parce que vous n’avez pas obtenu les résultats escomptés, et votre cœur et vos poumons ne peuvent pas travailler à 200 bpm.

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Les progrès supplémentaires doivent être fondés sur une analyse de l’adaptation que vous souhaitez obtenir, ainsi que sur un programme d’entrainement dans le but que cette adaptation puisse survenir correctement grâce à une bonne préparation et un vrai suivi. Au-delà d’un certain point, le stress physique aléatoire ne permet plus de continuer à susciter une adaptation musculaire favorable.
Le CrossFit rassemble beaucoup de gens, car ils prétendent tout faire bien, mais rien parfaitement. Les êtres humains ne peuvent pas exceller en tout, comme en témoignent les performances individuelles au Décathlon par rapport aux performances des spécialistes de ces événements. Le Cross-fit est un bon moyen de continuer à améliorer sa forme physique générale mais il connait des limites lorsque l’on souhaite travailler sa force maximale ou son hypertrophie musculaire.

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C’est précisément la raison pour laquelle les athlètes de haut niveau qui gagnent et s’imposent aux CrossFit Games n’utilisent pas les programmes proposés sur les sites de CrossFit pour atteindre des niveaux avancés de force et à la condition physique nécessaire pour concourir à ce niveau. Aucun d’entre eux. Cette réalité est largement connue et librement admise par toutes les personnes qui ne travaillent pas dans le milieu du CrossFit. Tous les athlètes de haut niveau doivent s’entraîner intelligemment pour avancer, et la méthodologie du CrossFit ne fait pas du tout l’affaire.

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La force est un excellent exemple de caractéristique physique qui entraîne une amélioration dans d’autres paramètres pour le sport. Plus de force signifie plus de puissance, plus d’endurance, une meilleure coordination ainsi qu’une amélioration de tout le reste. C’est pourquoi, toutes proportions gardées, l’athlète le plus fort sera le meilleur athlète.

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Vous pouvez devenir plus fort en faisant des exercices aléatoires pendant un certain temps, mais tous ceux qui ont essayé savent qu’à un moment donné vous devrez mettre plus de poids sur la barre et la soulever sur une base régulière et programmée qui obéit aux règles de la physiologie adaptative et à la logique. Pour devenir plus fort, vous devez planifier vos efforts en faisant des activités qui demandent que vous soyez forts, tout en ne faisant rien qui interfère avec le processus. Les WOD aléatoires du CrossFit ne sont pas efficaces pour que cela se produise – ils peuvent même être contre-productifs.

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Ainsi, ce programme est très bon pour amener les pratiquants de musculation à s’impliquer. Il est également très bon pour amener les sportifs jusqu’au point où la même exposition aléatoire à un stress physique intense ne fonctionne plus, et il faut donc aller vers un programme non aléatoire afin de continuer à faire des progrès. Pour de nombreux adeptes de CrossFit, l’exercice sera toujours suffisant. Mais pour beaucoup d’autres, le CrossFit les emmène jusqu’au point où le CrossFit n’est plus suffisant pour continuer à évoluer.
En d’autres termes, le CrossFit a un problème inhérent qu’il n’arrive pas à résoudre.

exercice crossfit

Le problème

Pourquoi le business model du CrossFit ne résout-il pas le problème ? Simplement parce que ce n’est pas le but. Et surtout il n’en a pas besoin : des milliers de coach sont formés chaque année et il serait très difficile de convaincre une personne sensée que le CrossFit a un quelconque problème.
Voici un des aspects du problème : sur ces milliers de coaches, combien environ ont échoué ? Combien de coaches certifiés sont effectivement qualifiés pour encadrer du CrossFit ou autre chose ? Combien possèdent l’expérience nécessaire pour comprendre le mauvais côté – les limites de la programmation WOD – et comment les corriger ?

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Toute organisation qui croît à cette vitesse va rencontrer des problèmes. Parmi les problèmes les plus graves provoqués par le CrossFit on retrouve les blessures. Épaules, tendons d’Achille, rhabdomyolyse, et toutes les autres conséquences potentielles dues à un surentraînement d’un athlète qui ne peut pas continuer à s’adapter aux stress physique appliqué de façon aléatoire et parfois de façon très intense. Potentiellement ce sont les expositions inutiles qui provoquent des traumatismes qui peuvent être évitées en ne faisant rien de stupide en particulier chez les débutants en musculation qui ne font que ce qu’on leur dit.
Chaque athlète qui fait de la compétition se trouve face à la perspective d’une blessure, tout simplement parce que c’est le prix à payer pour aiguiser son corps et s’entraîner pour gagner. Le ratio risque/récompense a été calculé.

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Les CrossFitters se blessent pendant l’exercice dans leur salle. La plupart sont mécontents quand cela se produit, mais certains d’entre eux considèrent ces blessures comme un marqueur de statut – comme si la blessure elle-même conférait un certain niveau d’accomplissement dans l’élite sportive après une série de tractions. Ce peut être des durillons ou un tendon déchiré – toute blessure représente un recul dans un programme d’entraînement réel, tandis que pour un CrossFitter elle peut être considérée comme la preuve qu’un cap a été franchi.

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Les pratiquants de musculation qui travaillent très dur à haute intensité avec un volume de séances d’entrainement important vont se blesser, peu importe la raison pour laquelle ils font ces séances. Une des raisons pour lesquelles l’entraînement donne des résultats sur le long terme est qu’il évalue correctement l’état actuel de l’athlète et établit logiquement des plans d’amélioration d’une manière durable, sûre, spécifique à l’objectif et donc productif. L’exposition aléatoire et variée à différents niveaux de volume, d’intensité, de repos, de complexité technique et de puissance nécessaire à l’effort ne peut en aucun cas être durable, sûre, précise et productive.

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Vous connaissez l’étude Hamill, publiée dans le JSCR, qui évalue le risque de blessure lié à diverses activités sportives ? Cette étude qui a conclu que « l’entraînement avec des poids » est l’une des activités les plus sûres ? Le problème, c’est que certains entraîneurs de CrossFit, fraîchement entrés en fonction, reconnaissent ce problème entraînement/exercice, même s’ils ne peuvent pas articuler sa cause, et tenter de remédier à la situation simplement en ajoutant de l’intensité. Ajouter du poids à des mouvements balistiques est déjà très fatigants et dangereux, et vous ne serez pas une femmelette si vous reconnaissez que ça n’est pas toujours une bonne idée.

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Faire des séries répétées de box jumps à 60 cm le tout en étant lesté représente une dose de stress potentiellement très dangereuse, tant d’un point de vue structurel que métabolique. Cet exercice est encore plus dangereux s’il est combiné avec plusieurs autres séries de mouvements répétés qui peuvent fatiguer l’athlète à court terme et produire de graves inflammations du tendon et des muscles sur le long terme.
Est-ce que toutes les personnes qui ont passé le niveau de certification CF I le week-end dernier sont capables d’évaluer quelles sont les personnes qui sont physiquement capable de suivre cet entrainement.

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Le problème, c’est que l’une des meilleures choses qui soient jamais arrivées à la musculation et à la remise en forme est également l’une des pires choses qui puissent arriver à de très bonnes personnes. Les personnes qui se sont engagées envers un coach parce qu’ils les a fait progresser et parce qu’ils font partie de votre groupe et qu’ils feront des choses parce que le coach leur dit de les faire. C’est malheureusement vrai, les gens sont ce qu’ils sont, et cela provoque parfois de graves blessures.

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Un coach est supposé savoir ce qu’il faut faire et ne doit pas placer les personnes dans des situations ou elles peuvent se blesser en leur demandant de faire des choses qu’elles ne sont pas capables ou ne devraient pas faire. Le fait qu’aujourd’hui tout le monde fasse tel ou tel exercice ou que tel routine soit à la mode ne doit pas influer sur les choix d’un coach.

Conclusion

• Le CrossFit a fait beaucoup pour la popularisation de l’entraînement intensif avec des haltères.
• Le CrossFit est un bon « exercice » mais ça n’est pas de « l’entraînement». Il ne fait aucun doute que les athlètes les plus impressionnants qui participent aux CrossFit Games ne suivent pas les programmes de CrossFit.
• Il y a de bons et de mauvais entraîneurs de CrossFit, mais le business des certifications CrossFit fait aujourd’hui plus de bien que de mal.

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À propos de Alexandre Cougier

Alexandre est coach sportif à Paris. Depuis plus de 10 ans il s'efforce de motiver ses sportifs en transmettant sa passion du sport à travers son activité de coach il propose des activités comme le crossfit ou des séances plus classiques de prise de masse.
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