Les bénéfices des BCAA

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Les acides aminés sont les blocs constitutifs des protéines musculaires. Donner à son corps des quantités suffisantes d’acides aminés est difficile pour les pratiquants de musculation. Faire de l’exercice brûle rapidement des acides aminés. Si vous ne fournissez pas à votre corps des acides aminés appropriés pour reconstituer ses réserves, vous risquez de stagner et de ne plus progresser.

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Les acides aminés ramifiés (BCAA) ne nécessitent pas d’être digérés, ils passent directement dans le sang et peuvent être utilisés immédiatement par les cellules musculaires. Les BCAA fournissent également 70 % des besoins en azote de l’organisme.

Différence entre acides aminés essentiels et non essentiels

Les acides aminés essentiels peuvent ne pas être synthétisés par le corps. Vous devez donc en obtenir à partir d’aliments contenant des protéines complètes ou grâce à des combinaisons d’aliments végétaux. Il existe neuf acides aminés essentiels : l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, le tryptophane, et la valine. Votre corps peut fabriquer des acides aminés non essentiels lui-même à partir de vitamines et d’autres acides aminés.

Le terme « non essentiel » peut être trompeur, car tous les acides aminés sont essentiels pour que votre métabolisme fonctionne correctement et certains acides aminés non essentiels, comme la glutamine, deviennent essentiels en cas de maladie ou de traumatisme. Les 13 acides aminés non essentiels sont : l’alanine, l’arginine, l’acide aspartique, la cystéine, la cystine, l’acide glutamique, la glutamine, la glycine, l’hydroxyproline, la proline, la sérine, et la tyrosine.

Les acides aminés à chaîne ramifiée essentiels (BCAA) sont d’une importance toute particulière pour les athlètes, car ils sont métabolisés directement dans les muscles plutôt que dans le foie. Voici comment cela fonctionne : après digestion, une fois que la protéine est décomposée en acides aminés individuels, ces acides aminés peuvent être soit utilisés pour construire de nouvelles protéines ou être brûlés en tant que combustible pour produire de l’énergie nécessaire au corps.

Vingt-deux acides aminés répartis en 2 groupes

Essentiels

Non essentiels

Histidine

Alanine

Isoleucine

Arginine

Leucine

Acide aspartique

Lysine

Cystéine

Méthionine

Cystine

Phénylalanine

Acide glutamique

Tryptophane

Glutamine

Thréonine

Glycine

Valine

Hydroxyproline

Proline

Sérine

Tyrosine

BCAA et musculation

Les pratiquants de musculation veulent éviter la réduction de la taille de leurs muscles et, en conséquence, la perte de force à cause d’une synthèse moindre des protéines musculaires. Gardez à l’esprit qu’un niveau adéquat de BCAA dans votre corps ne vous transformera pas en surhomme, mais cela vous permettra d’éviter certains des effets négatifs d’un manque en BCAA, comme une récupération insuffisante et une stagnation de vos progrès.

Lire : Le guide complet des BCAA

Si vous avez déjà un niveau adéquat de BCAA grâce à votre alimentation, vous bénéficierez vraiment de ces avantages. En plus de consommer suffisamment de protéines, assurez-vous de consommer suffisamment de calories de qualité sur une base quotidienne et prenez beaucoup de temps pour récupérer et vous reposer. En consommant une quantité adéquate de calories et de glucides vous favoriserez la bonne répartition des BCAA dans votre corps.

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Plus vous stocker de glycogène, plus votre prise de BCAA sera utilisée pour la croissance musculaire et moins ces acides aminés seront utilisés pour fournir de l’énergie aux cellules musculaires pendant l’exercice. Un bon repos et une bonne récupération vous permettront aussi d’utiliser vos BCAA pour votre croissance musculaire. En suivant ces étapes, vous verrez une amélioration spectaculaire de vos gains musculaires et donc de votre prise de masse, et nous n’avons pas encore abordé les autres avantages des BCAA !

Les bénéfices des BCAA

Maintenant il est temps d’aborder la meilleure partie ! Qu’est-ce qu’une prise de compléments de BCAA adaptée peut faire pour vous ? La science nous a montré que la prise de compléments à base de BCAA peut avoir de nombreux effets positifs sur le corps. Parmi ces effets on peut constater :

Amélioration de la récupération – peut-être le plus grand bénéfice généré par la supplémentation en BCAA chez les athlètes. Après chaque entrainement de musculation les cellules musculaires sont endommagées et le fait de prendre des BCAA augmente la rapidité avec laquelle les cellules vont se reconstruire, ce qui se traduit par une accélération du développement musculaire.

Stimuler la synthèse des protéines – il a été prouvé que les BCAA stimulent la synthèse des protéines musculaires. En d’autres termes, ils ont une aptitude à induire des gains musculaires, même sans s’entraîner en soulevant des poids ! Des études ont démontré que la prise de compléments de BCAA augmente les niveaux : de testostérone, d’hormone de croissance et d’insuline.

Toutes ces hormones sont hautement anabolisantes. Les recherches montrent aussi que dans des conditions de stress extrême, comme pendant une randonnée de 21 jours à haute altitude, la prise de compléments contenant des BCAA (10 grammes par jour) permet d’augmenter la masse musculaire tandis que les sujets qui avaient consommé un placebo n’ont pas bénéficié d’un tel changement. La chose la plus importante ici est que ces personnes ont bénéficié de gains musculaires dans des conditions extrêmes sans aucun stimulus anabolisant comme un entraînement de musculation.

Stimuler la perte de graisse – les compléments contenant des BCAA déclenchent des pertes importantes de graisse corporelle viscérale. Située dans les couches profondes du corps à la différence de la graisse sous-cutanée, cette graisse viscérale a tendance à résister aux régimes et est difficile à perdre. Dans une étude, 25 lutteurs professionnels ont été divisés en 3 groupes : 1 groupe subissant un régime riche en BCAA, l’autre un régime alimentaire à faible teneur en BCAA, et le troisième un régime de référence (témoin). Les lutteurs ont suivi ces régimes pendant 19 jours. Les résultats ont montré que le groupe qui a suivi un régime riche en BCAA a perdu 17,3 % de graisse en plus que les autres groupes en moyenne. Une grande partie de la graisse perdue était située dans la région abdominale. Cela confirme l’efficacité des BCAA dans la perte de graisse dans la région abdominale. Dans une autre étude, deux groupes de grimpeurs ont été divisés en un groupe qui prenait des compléments contenant des BCAA et l’autre étant le groupe témoin. Les deux groupes ont perdu du poids, mais le groupe qui prenait des BCAA a effectivement gagné de la masse musculaire tout en perdant de la graisse alors que l’autre groupe a perdu de la masse musculaire.

Une théorie sur la façon dont les BCAA favorisent leur combustion des graisses et le développement musculaire est la suivante : lorsqu’ils sont présents en grandes quantités pendant l’exercice, le corps détecte des niveaux élevés de BCAA dans le sang ce qui est généralement signe d’une dégradation musculaire trop importante. Le corps réagit donc en conséquence et cesse la dégradation musculaire et utilise la graisse pour se fournir en carburant. Dans le même temps, les BCAA supplémentaires présents dans le sang stimulent les niveaux d’insuline, les BCAA sont donc directement entraînés dans le muscle. Le résultat de cet effet permet à la fois de perdre de la graisse corporelle tout en gagnant du muscle. Si cette théorie est correcte, pour maximiser ces effets vous devez limiter votre consommation de glucides 2 heures avant votre séance d’entraînement.

Stimuler la fonction immunitaire – n’oubliez pas que si vous êtes malade, il est difficile de s’entraîner. Il est encore plus difficile de se remettre à l’entraînement après une maladie sans avoir perdu en termes de taille de muscles et de capacités musculaires. Quand vous vous entraînez intensément ou avec un volume élevé, vous risquez d’exposer davantage votre corps à des infections du système immunitaire. Prendre des compléments contenant des BCAA vous aidera à inverser le processus de perte de glutamine, ce qui est essentiel pour assurer le bon fonctionnement de la fonction immunitaire. En plus de cela, les BCAA aident à prévenir un état catabolique de votre corps, ce qui peut aider à améliorer votre récupération et à réduire les effets néfastes que peuvent avoir sur votre corps vos séances d’exercice.

Effets anti-cataboliques – Les BCAA exercent la plupart de leurs effets anabolisants grâce à l’activité anti-catabolique. En bref, ils empêchent l’utilisation des protéines musculaires en tant que carburant, évitant ainsi la dégradation des protéines musculaires. Si vous utilisez moins de protéines musculaires en tant que carburant pendant votre entraînement, le résultat est que votre synthèse de protéines musculaire sera plus importante et que vous aurez donc plus de muscle ! Dans une étude réalisée sur des personnes obèses soumises à un régime de type famine, la prise de compléments contenant des BCAA a favorisé l’anabolisme, ainsi les sujets ont brûlé la graisse de leur corps au lieu de leur masse musculaire maigre, épargnant ainsi des protéines musculaires.

Lire : Les meilleures protéines pour prendre du muscle

Où trouve-t-on des BCAA ?

Les produits laitiers et la viande rouge contiennent de grandes quantités de BCAA, même s’ils sont également présents dans tous les aliments contenant des protéines. Les compléments de protéines whey et de protéines d’œuf sont deux autres sources de BCAA. Les compléments contenant des BCAA fournissent trois acides aminés : la leucine, l’isoleucine, et la valine.

Quelle quantité de BCAA dois-je consommer ?

La plupart des régimes prévoient une quantité suffisante de BCAA pour la plupart des gens (consommées sous forme d’aliments solides traditionnels), ce qui représente environ 25 à 65 mg par kilo de masse corporelle. Les athlètes qui s’entraînent intensément prennent souvent 5 grammes de leucine, 4 grammes de valine, et 2 grammes d’isoleucine chaque jour pour prévenir la perte musculaire et augmenter leur gain musculaire, mais la plupart des recherches n’approuvent pas cette utilisation des BCAA.

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À propos de Alexandre Cougier

Alexandre est coach sportif à Paris. Depuis plus de 10 ans il s'efforce de motiver ses sportifs en transmettant sa passion du sport à travers son activité de coach il propose des activités comme le crossfit ou des séances plus classiques de prise de masse.
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