Les ectmorphes et la prise de masse ou comment en finir avec la maigreur

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En tant qu’ancien homme mince, voire même maigre, à chaque fois que j’essayais de prendre du poids on me disait toujours la même chose : « mange plus ! Tout simplement ! » et « soulève plus de fonte ! ». Et ils me regardaient comme s’ils venaient de me donner la solution à tous mes problèmes – persuadés qu’ils me donnaient des conseils auxquels je n’avais jamais pensé auparavant. Je suis resté longtemps très mince donc je connais évidemment tous les conseils de ce genre, et j’ai aussi l’habitude qu’on me les ressorte constamment.

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J’ai bien sûr déjà essayé. Et à de très nombreuses reprises.

Ces deux aspects du problème sont très différents et il faut les traiter indépendamment l’un de l’autre. Dans cet article je vais vous parler d’alimentation, la partie du problème la plus importante de mon point de vue. Et pas seulement parce que ma mère m’a toujours dit qu’il fallait que je mange plus.

C’est parce que dans notre monde occidental où les principaux problèmes de poids de la population tournent autour de l‘obésité que nous les ectomophes, les maigres ou quel que soit le nom que l’on nous donne, sommes des aberrations. Et même lorsque l’on lit des articles sur la musculation on parle souvent de nous en bas de page « pour les ectomorphes qui ont un métabolisme rapide, n’oubliez pas de manger plus. Mangez des glucides, beaucoup de glucides. »

Ce conseil de « manger plus » marche très bien pour la plupart des gens, mais nous ne sommes pas comme tout le monde, c’est la raison pour laquelle ce conseil nous paraît souvent naïf. Je veux dire que pour la majorité des gens, manger beaucoup et prendre du poids sont deux choses qui vont naturellement ensemble. Si vous dites à un homme moyen de manger plus, il prendra du poids. Il prendra probablement de la graisse, mais il gagnera du poids. Et il adorera certainement ça !

Peu de gens savent que pour les personnes ectomorphes, gagner du poids peut s’avérer vraiment très compliqué.

Manger davantage est tout simplement difficile. Tout d’abord, notre organisme a plus de mal à se suralimenter que pour les autres personnes. Deuxièmement, quasiment toutes les approches de la musculation sont orientées vers la perte de poids, les programmes sont créés pour réduire l’appétit. Et troisièmement même si nous arrivons à consommer un surplus de calories, notre métabolisme s’y adapte rapidement.

En essayant de manger plus et de soulever plus de poids, nous constatons souvent des résultats irréguliers et insuffisants. Ironiquement, ce sont bien souvent les hommes les plus maigres qui ont le plus de potentiel au niveau de la prise de masse musculaire.

Notre type de corps permet de constater des résultats extrêmement rapides, en particulier lorsque l’on débute en musculation. Prendre 1 kilo de muscle par semaine est tout à fait possible lorsque vous êtes ectomorphe et que vous débutez un programme d’entraînement intensif.

Mais le manque d’appétit peut réellement entraver ces résultats. Dans cet article nous allons aborder le métabolisme et la physiologie des ectomorphes ainsi que la notion d’appétit. Nous verrons comme doper son alimentation, développer sa masse musculaire et en quoi l’approche diffère de celles des personnes « normales ».En réalité nous sommes très avantagés par rapport aux autres, il suffit de savoir comment exploiter ces avantages.

Lire : Nutrition et prise de masse

Objectifs différents, physiques différents

Je ne suis pas un neuropsychologue, je serai donc le premier à admettre que l’appétit est avant tout une notion psychologique. Personne d’autre n’écrit sur l’alimentation et la prise de poids chez les ectomorphes, nous devons donc le faire nous-mêmes.

La première chose que j’ai faite c’est de m’abonner à des revues scientifiques qui analysent des études menées sur la sensation d’appétit et de satiété. Plus j’ai avancé dans mes recherches plus je me suis rendu compte que les personnes naturellement maigres y étaient pratiquement absentes. Il n’y a eu que peu d’études menées sur la prise de poids depuis la Seconde Guerre mondiale, lorsque la famine faisait rage en Europe. De nos jours, le sujet de prédilection de ce genre d’étude est évidemment l’obésité et la suralimentation ainsi que les moyens de l’éviter. Et ça n’est pas une mauvaise chose – l’obésité est un grave problème très répandu dans notre société –, mais cela veut aussi dire que nous devons constamment nous poser la question de savoir si ces études nous concernent ou non.

Cela peut vraiment prêter à confusion.

La plupart des approches du fitness, de la nutrition et de la pratique de la musculation partent du principe que tout le monde a besoin de perdre du poids. Pendant mes premiers essais pour développer ma masse musculaire, j’ai perdu du poids – même lorsque j’utilisais des programmes qui devaient permettre de développer ses muscles. J’ai attribué ces échecs à mon manque de potentiel. Et aujourd’hui, avec vingt kilos de plus, je réalise que tous ces efforts vains étaient en partie dus à un manque de conpréhension. Nous avons au contraire un potentiel immense.

Mais ce manque de compréhension était plutôt logique. Par exemple, vous avez certainement déjà lu des articles sur le jeûne à intervalles – où vous réduisez drastiquement le nombre de repas que vous prenez chaque jour afin de prendre du muscle tout en restant sec. Peu de gens savent que ce genre de programme d’alimentation est destiné à des gens qui ont un estomac énorme et un appétit d’ogre. Comme ces personnes sont habituées à manger des repas très copieux, il s’agit ici de ne pas limiter la taille des repas, mais leur fréquence. Martin Berkhan, le créateur de LeanGains, et sans doute le plus fervent défenseur de ce type de régimes, il est connu pour son appétit insatiable et son amour des gâteaux.

Réduire la fréquence de ses repas tout en augmentant la quantité de nourriture qu’ils comportent permet d’aider les gens à consommer moins de calories (au total), mais ce type de régimes ne convient absolument pas à des ectomorphes. L’objectif que cherchent à atteindre les personnes qui pratiquent le jeûne à intervalles est de manger moins de calories sans devenir fou – mais ça nous le faisons déjà naturellement. Nous devons parvenir à l’exact opposé – augmenter facilement et sans trop d’effort la quantité totale de calories que nous consommons.

Peut-être avez vous déjà entendu parlé des régimes paléos– dans ces régimes on évite de consommer des graines, des haricots, des noix et des aliments de fast food pour devenir à la fois mince et musclé. Cette approche fonctionne parfaitement pour la plupart des gens, mais c’est une approche restrictive de la nutrition. C’est un régime spécialement conçu pour manger facilement moins. Encore une fois, nous devons parvenir à l’exact opposé ! Limiter la liste des aliments que nous mangeons est vraiment la dernière des choses à faire.*

Si vous êtes allergique, que certains aliments sont trop chers ou que vous ne les aimez vraiment pas, pas de panique, ça n’est pas grave. L’avantage d’une approche non restrictive de votre nutrition c’est qu’une fois que vous comprenez les principes de base de la nutrition vous pouvez manger comme bon vous semble. Une approche saine et équilibrée de l’alimentation est très flexible. Si vous optez pour un régime alimentaire à base de plantes, préférez le régime paléo ou essayez le jeûne à intervalles – pas de problème.

Étant donné que la majorité des gens mangent trop, presque tous les régimes exigent que vous supprimiez des aliments. Comme nous avons déjà essayé de manger plus, la première chose que nous devons faire c’est ajouter des aliments à notre régime. Nous n’avons aucunement besoin de nous restreindre sur quelque aliment que ce soit.

Donc, puisque par défaut la plupart des régimes sont basés sur les besoins physiologiques des personnes qui mangent trop, nous allons commencer par en apprendre un peu plus sur notre physiologie concernant l’appétit afin de pouvoir envisager de façon réaliste et efficace le développement de la masse musculaire chez les ectomorphes.

La sensibilité à l’insuline des ectomorphes.

L’insuline influe énormément sur votre appétit. Lorsque nous mangeons, nos niveaux d’insuline augmentent. Au fur et à mesure que nos niveaux d’insuline augmentent, nous ressentons de plus en plus un sentiment de satiété. C’est l’une des raisons pour lesquelles nous nous arrêtons de manger.

Beaucoup d’ectomorphes ont tendance à être plus sensibles que les autres à l’insuline. Cela signifie deux choses. Tout d’abord, que les niveaux d’insuline sont liés à la nourriture que nous ingérons ; plus nous mangeons, plus nos niveaux d’insuline sont élevés. Deuxièmement cela signifie que nos corps sont hyper sensibles à l’insuline, plus nos niveaux d’insuline sont élevés et moins nous avons faim. Aucun problème lorsque la bonne santé et l’appétit vont de pair, mais cela pose un problème lorsque l’on cherche à développer sa masse musculaire.et qu’on ne mange pas assez. Et nous ne risquons certainement pas de trop manger, car nos corps régulent trop bien notre niveau d’appétit.

Les gars plus costaud sont généralement moins sensibles à l’insuline. Comme leur réponse est moins importante, leur réaction est différente, ils peuvent absorber bien plus de nourriture qu’un ectomorphe avant qu’ils aient atteint un sentiment de satiété.

Le fait qu’ils soient moins sensibles à l’insuline est un véritable atout lorsqu’il s’agit de développement musculaire. Plus les cellules musculaires sont sensibles à l’insuline et moins les cellules adipeuses le seront. Les nutriments se dirigeront donc vers les muscles et auront moins tendance à être stockés sous forme de graisse.Cela permet de renforcer plus facilement ses muscles. C’est un peu le jackpot génétique pour le pratiquant de musculation.

Heureusement, tant que votre approche de la musculation est réfléchie, vous pouvez améliorer votre sensibilité et votre réaction à l’insuline. Être mince augmente votre sensibilité à l’insuline. La pratique de la musculation augmente votre sensibilité à l’insuline. Tout comme le développement de la masse musculaire. Donc si vous êtes maigre et que vous avez un avantage génétique certain que vous mettez à profit pour votre développement musculaire vous deviendrez un vrai monstre de muscles.

À ce stade, il est probablement utile de mentionner que la dernière chose que nous voulons faire, c’est suivre un régime où votre but est de mieux manger. Notre but premier est de réduire notre sensibilité à l’insuline afin de prendre du poids. Je n’essaie pas de vous effrayer d’aucune façon. Si vous prenez un peu de gras, ça n’est vraiment pas grave, car vous serez en mesure de le perdre très rapidement.

Lorsque j’étais vraiment maigre, je n’avais pas d’abdominaux. Je suis plus sec aujourd’hui que lorsque je pesais 60 kilos, alors qu’aujourd’hui je fais 20 kilos de plus (mais 20 kilos de muscle uniquement), et je soulève des poids trois fois par semaine. Ça n’est vraiment pas grave si vous n’avez pas d’abdominaux aujourd’hui. Si vous êtes mince, voire maigre, naturellement vous pouvez en avoir facilement voir très facilement.

Je ne me préoccupe même pas tant que ça d’être vraiment sec. J’ai passé tellement de temps dans ma vie à être maigre, qu’aujourd’hui je veux simplement être massif et fort. Pour beaucoup de personnes, c’est la même chose, on se soucie plus d’avoir de gros biceps et un torse imposant plutôt que d’être secs et minces.Ce que je veux dire c’est que grâce à nos aptitudes naturelles nous aurons de toute façon un corps musclé qui restera sec.

Et à ce niveau, avoir une sensibilité à l’insuline importante est un véritable atout. Mais alors que cela nous permet de développer des muscles tout en restant minces et secs, cela ne nous aide certainement pas à augmenter notre appétit.

(Ne vous inquiétez pas, je vous donnerai bientôt des conseils pour stimuler votre appétit)

Le métabolisme des ectomorphes

Beaucoup d’entre nous, les ectomorphes, sommes comme des puits sans fond pour les calories. Peu importe le nombre de calories que nous consommons, l’aiguille refuse de bouger sur la balance, nous pouvons manger des tonnes d’aliments sans pour autant constater le moindre effet sur notre poids. Certains experts disent que la plupart des gens brûlent le même nombre de calories, ce qui voudrait dire que les ectomorphes surestiment le nombre de calories qu’ils consomment. Alors pourquoi même quand nos métabolismes qui s’apparentent à des fours à calories sont largement remplis nous ne gagnons toujours pas de poids

Tout simplement parce que les experts ont tort.

Bien que nous brûlions environ la même quantité de calories qu’une personne dite normale pendant que nous dormons, lorsque nous sommes actifs pendant la journée, que nous faisons des exercices physiques, et que nous digérons les aliments nous sommes bien plus gourmands en énergie et donc en calories.

William Sheldon – le psychologue des années 40 qui a inventé les termes ectomoprhe, endomorphe et mésomorphe, décrit notre type d’organisme comme étant « agité ». Il essayait de lier les types de personnalités et les différents physiques. Grossière erreur. Il est tout à fait impossible de « deviner » le caractère de quelqu’un en fonction de son physique. Toutes les théories de ce genre ont été balayées.

Les caractéristiques physiologiques sont en revanche toujours valables et peuvent se révéler très utiles. Vous ne pouvez absolument pas dire qui est la personne en se basant sur son apparence physique, en revanche il est tout à fait possible de définir leur type physique en se basant sur leur apparence. Évidemment. Lorsqu’il s’agit de développer sa masse musculaire, cela peut se révéler extrêmement important.

Et il s’avère que Sheldon tenait quelque chose lorsqu’il parlait « d’ectomorphe agité ».

La où nos métabolismes ont tendance à être différents des autres c’est au niveau de la thermogenèse de l’activité non-exercice (NEAT). Ce sont les calories qui sont brûlées lors de nos activités inconscientes – comme la production de chaleur, le simple fait de se tenir debout,etc.

La plupart des gens ne consomment pas toutes les calories qu’ils emmagasinent, ils les stockent en prévision de jours où ils n’auront pas suffisamment de nourriture, c’est un mécanisme de sauvegarde naturel. Mais pas nous. Nous brûlons énormément de calories, comme s’il n’y avait pas de lendemain.

Je n’ai jamais froid par exemple. Jamais. J’habite pourtant au Canada, mais je n’ai même pas de manteau d’hiver. Je n’ai pas de voiture non plus, même quand il fait très froid je me déplace toujours à pied. Mes amis se moquent de moi en me disant que je suis un véritable four humain. Je me promène toujours quand je suis au téléphone, je ne peux pas rester immobile entre deux séries d’exercices à la salle de sport, je tape du pied lorsque j’entends de la musique et j’ai tout simplement du mal à rester en place.

À quel point se genre de comportements a de l’influence sur ma consommation d’énergie ? Apparemment énormément. Une étude a montré qu’une personne normale brûlera 3 % d’énergie en plus en restant assise qu’en s’allongeant sur le dos. Ajoutez simplement un peu d’agitation (comme bouger les pieds) et on obtient une consommation de 54 % supérieure à une posture relâchée sur une chaise. C’est également vrai en position debout. En restant debout, vous consommez 13 % de calories en plus que si vous étiez allongé sur le dos et si vous êtes en position debout et que vous bougez vous consommez 94 % de plus d’énergie.

Au cours d’une journée type vous consommerez 950 calories de plus si vous passez la plupart de votre temps de repos debout et 600 si vous restez assis. Et je ne parle pas de l’énergie que vous consommez lorsque vous faites des mouvements et que vous produisez de la chaleur, etc.

En ce qui concerne la posture et la position du corps, James Levine, l’éminent chercheur spécialiste de la dépense énergétique inconsciente, a mené une étude avec dix personnes obèses et dix personnes maigres et a observé et mesuré leurs postures et leurs mouvements toutes les demi-secondes pendant dix jours. (Cette étude a été possible grâce à des caméras de haute technologie.) Les personnes maigres ont passé deux heures de plus que les personnes obèses en position debout, et ont brûlé, selon les estimations, 350 calories de plus chaque jour. Il a également découvert que même lorsque les personnes minces prenaient du poids cela se vérifiait également, ce qui l’a amené à penser que cela était dû à un patrimoine génétique particulier.

Pour une personne de 75 kilos, la différence entre brûler 2000 et 3500 calories chaque jour est énorme.

Et ce n’était que le début, vous allez voir que grâce à notre capacité exceptionnelle à brûler des calories, nous pouvons obtenir beaucoup si nous nous suralimentons.

La réponse de l’organisme d’un ectomorphe à la suralimentation

Des personnes différentes répondront de façon différente à une suralimentation. Lors d’une étude, on a donné 1000 calories de plus que leur apport journalier nécessaire aux participants pendant huit semaines et ils ont eu pour consigne de ne pas faire d’exercice.

À la fin de l’étude, certains des participants avaient pris moins d’un demi-kilo de graisse alors que d’autres en avaient pris plus de 5 kilos. Cela représente une différence de près de 10 fois la quantité de graisse stockée.

Ces résultats ont laissé les chercheurs perplexes pendant longtemps, mais on peut aujourd’hui attribuer cette différence aux  mouvements inconscients. Lorsque la suralimentation obligera n’importe quel métabolisme à accélérer sa consommation d’énergie, cela n’est pas suffisant pour compenser les effets d’une suralimentation. Chez les ectomorphes, la réponse à une stimulation de type suralimentation consiste à augmenter encore la consommation de notre four à calories – en produisant plus de chaleur, en bougeant davantage, etc. Ce mécanisme a pour conséquence de conserver notre physique de personne mince et donc ne nous permet pas de prendre du volume.

Une fois de plus ce stupide conseil de « mangez plus » est absolument inutile. Notre métabolisme s’adapte très facilement à une suralimentation et cela anéantira tous vos efforts.

Heureusement, notre but n’est pas simplement de gagner du poids, mais aussi de gagner du muscle.Et c’est un objectif au combien louable. La plupart des gens en sont jaloux, et ils ont bien raison de l’être. Vous avez probablement déjà vu des personnes un peu enveloppées qui cherchent à développer leurs muscles en faisant toutes sortes d’exercices de cardio. S’ils n’en font pas, ils risquent de ne pas voir leurs muscles sous leur couche de graisse. Nous les ectomorphes n’avons pas besoin de faire des exercices de cardio comme les autres personnes, car nous brûlons toutes les calories superflues quasi instantanément.

Avec un bon régime alimentaire et de bons exercices de musculation, vous serez sur la bonne voie pour développer des muscles d’acier. Notre corps s’adapte aux stimulus de l’entraînement en donnant en priorité de l’énergie à nos muscles avant d’en fournir à notre four à calories. Les calories dont ont besoin vous biceps ne sont pas des calories superflues après tout, notre corps est logique. C’est un atout incomparable qui nous permet de ne pas stocker de graisse, mais qui ne nous empêche pas de développer du muscle.

Donc, grâce à l’association de cette capacité avec notre sensibilité accrue à l’insuline, on peut manger d’énormes quantités de calories superflues et construire autant de masse musculaire que nos corps le permettent. Toutes les calories en excès qui ne seront pas utilisées pour développer nos muscles ne seront pas stockées sous forme de graisses, elles passeront directement dans le four ! Cela nous permet de nous muscler plus rapidement que la moyenne tout en restant minces, sans avoir besoin d’ajouter des exercices de cardio ni de toujours garder un œil sur votre surplus calorique. Cependant, comme avec la plupart de ces choses, tout dépend de votre type d’ectomorphisme. Soyez tout de même vigilant de ne pas atteindre un point où vous déclencherez le stockage de graisses dans votre corps. Tout le monde a tendance à grossir un peu, surtout quand tous nos besoins nutritionnels fondamentaux sont satisfaits.

La suralimentation et l’aversion pour la nourriture

Le fait que nous puissions absorber un surplus calorique important sans nous soucier du stockage de graisse est vraiment une bonne chose, mais le fait est que manger une grande quantité de calories reste un problème pour beaucoup d’entre nous.

Pendant les années 70, le chercheur spécialiste de l’obésité Ethan Sims a mené des études sur la suralimentation sur des prisonniers pendant près de dix ans. Des sujets d’études maintenus dans un cadre strictement contrôlé lui ont permis de mener des études particulièrement précises sur l’alimentation. Forcer des prisonniers à manger puis les priver de nourriture est sans aucun doute éthiquement discutable aujourd’hui, mais dans les années 70 cela ne choquait personne (ou presque).

Une chose intéressante découverte par les chercheurs est que la plupart des sujets ont lentement commencé à s’ennuyer et à délaisser la nourriture lors de longues périodes de suralimentation, et ils ont eu de plus en plus de difficulté à trop manger. Certains ont même carrément développé une aversion pour la nourriture – ils ne voulaient tout simplement pas manger. Ils avaient envie de sauter le petit déjeuner, parfois, au fur et à mesure que la journée avançait, leur appétit revenait, mais parfois non. Certains participants ont même abandonné l’étude parce qu’ils n’arrivaient pas à manger tout ce qu’on leur proposait.

Se suralimenter est beaucoup plus difficile pour certains d’entre nous, notamment lorsqu’il s’agit de manger énormément. Et c’est évidemment particulièrement vrai chez les ectomorphes.

« L’un de nos volontaires a par exemple débuté à 76 kilos. Il s’est battu pendant plus de 30 semaines pour gagner du poids, il a mangé des quantités astronomiques de nourriture, a réduit son activité physique de moitié, mais n’a pas pu atteindre un poids supérieur à 80 kilos. Il n’avait tout simplement pas assez de volonté pour véritablement prendre du poids. »

C’est l’histoire de ma vie.

Fait intéressant, cette étude a également donné des résultats bénéfiques pour nous, les ectomoprhes : alors que le nombre de cellules graisseuses varie même chez les personnes maigres, il a été démontré que nous avons probablement un plus petit nombre de cellules graisseuses par rapport aux personnes normales qui souffrent d’une surcharge pondérale. Peut-être en partie à cause de cela, les personnes maigres ne stockent que peu de graisses, et réussissent à redevenir minces plus vite que les autres. Mieux encore, les participants ont gagné 11 kilos de graisse en moyenne et ont toujours conservé le même nombre de cellules graisseuses que lorsqu’elles ont commencé l’expérience. Ceci suggère que même si nous conservons juste un peu de graisse, nos cellules graisseuses augmentent simplement leur taille au lieu de devenir de plus en plus nombreuses, ce qui permet de revenir à un physique mince relativement facilement. Pour faire court : notre potentiel pour prendre de la graisse est faible, et si cela nous arrive, nous n’avons pas de mal à la reperdre.

Capacité de notre estomac

Si vous êtes dans la même situation que moi, vous avez sans doute remarqué que manger d’énormes quantités de nourriture n’est vraiment pas la meilleure solution. Lorsque j’étais vraiment maigre, ma petite-amie essayait toujours de me faire manger plus. Mais je n’y arrivais pas vraiment.

Il s’avère que nous avons tous des estomacs de tailles différentes. Dans une étude de 2001, des chercheurs ont découvert que les personnes obèses ont des estomacs nettement plus grands que les personnes qui ont un poids normal et que c’est également le cas des personnes boulimiques.Les estomacs sont un peu comme des ballons, ils sont de tailles différentes et peuvent être plus ou moins gonflés.

Est-ce que notre appétit et notre capacité à manger sont directement influencés par notre estomac ? Dans une autre étude, les scientifiques ont sollicité un groupe d’hommes et de femmes obèses et les ont divisés en deux groupes : un groupe a mangé normalement, et l’autre a dû prendre de tout petits repas. Quatre semaines plus tard, sans surprise la taille de l’estomac des personnes du groupe qui avait mangé normalement n’avait pas changé. Dans l’autre groupe, les estomacs avaient rétréci de 27 à 36 pour cents.

De façon encore plus significative, les recherches de la première étude ont montré que les comportements de frénésie alimentaire étaient la cause de la grande taille d’un estomac. Les boulimiques, et plus largement les personnes qui ont tendance à se goinfrer, n’ont pas un énorme estomac à la naissance, il s’adpate à leurs (mauvaises) habitudes alimentaires et augmentent leur capacité. Ceci suggère qu’en augmentant progressivement la taille de nos repas il est possible d’augmenter la taille de nos estomacs, un peu comme lorsqu’on étire un ballon et qu’il devient plus facile à gonfler. Et je peux vous dire que j’ai vécu cette situation et que cela fonctionne. Après avoir pris 20 kilos, la capacité de mon estomac a visiblement doublé, et je peux aujourd’hui manger beaucoup plus sans avoir à faire d’effort. Et je n’ai plus jamais aucun mal à finir mon assiette lorsque je sors avec ma petite-amie.

Ceci dit vous n’avez peut-être pas forcément besoin d’augmenter la taille de votre estomac. Essayez d’abord de manger davantage ou de manger entre des encas entre les repas, cette technique peut bien fonctionner. La plupart des pratiquants de musculation mangent énormément, et multiplient les repas tout au long de la journée, car ils ont besoin de consommer beaucoup de calories. C’est sûrement parce que de nombreux « experts » rabâchent encore et encore qu’il faut manger toutes les trois heures pour gagner du muscle. Ce mythe est faux – vous pouvez manger autant de repas que vous le souhaitez –, mais ça ne veut pas dire que vous pouvez manger des encas toutes les deux heures.Rien ne dit que ces encas doivent être compliqués à préparer – juste une poignée de mélange de fruits secs, un fruit ou un verre de lait entre les repas sont parfaits, et c’est vraiment une manière pratique et efficace d’atteindre vos objectifs en matière de nutrition.

Augmenter votre sensibilité à la dopamine

Consommer des aliments provoque la libération de dopamine par l’organisme, et celle-ci engendre un sentiment de bonheur intense. En réalité c’est la manière dont notre corps nous fait comprendre que nous faisons quelque chose d’utile, en libérant de la dopamine et en provoquant une sensation de plaisir.

Sans surprise, il est assez fréquent que les personnes contrariées, fatiguées ou stressées se vengent immédiatement et sans réfléchir sur la nourriture en se goinfrant, sachant qu’en mangeant elles stimulent la libération de dopamine et se sentent donc mieux. Ce n’est pas une question de faim physiologique – ils n’ont pas besoin de plus de nourriture – ils mangent tout simplement pour obtenir la réponse du corps qui leur donnera une sensation de plaisir en mangeant des aliments riches en calories.C’est le schéma typique du chagrin d’amour qu’on essaie de noyer dans un pot de glace.

Lorsqu’une quantité de dopamine suffisamment importante est libérée, elle permet de satisfaire n’importe quelle envie. Certaines personnes sont plus sensibles que d’autres, et en toute logique certaines personnes ont besoin de quantités importantes de nourriture pour stimuler la libération de dopamine dans leur corps. Mais les coeurs brisés se satisfont d’une quantité relativement faible de crème glacée.

Mais se tourner vers la crème glacée lorsque les temps sont durs n’est pas forcément la première chose à laquelle les personnes maigres pensent. Manger pour obtenir du plaisir grâce à la libération d’hormones est davantage une habitude de personnes bien portantes. Au contraire, chez nous le stress engendre plus souvent d’autres conséquences – comme la perte de l’appétit. Lorsque nous sommes stressés, contrariés ou fatigués, nous perdons souvent toute envie de manger quoi que ce soit. Lorsque nous traversons des périodes difficiles, nous perdons du poids alors que la plupart des gens en gagnent.

Si vous vous disputez avec votre petite-amie, elle fera un véritable raid sur le frigo pendant que vous oublierez de dîner.

La faim et la musculation

Cette logique s’applique à d’autres facteurs de stress comme la musculation. Pour la majorité des gens, soulever des poids importants leur donne une faim de loup, alors que personnellement j’ai toujours trouvé que cela me coupait l’appétit. Selon une étude publiée dans Physiology and Behavior, certaines personnes compensent les calories qu’ils ont brûlées en mangeant davantage alors que d’autres mangent moins. Les chercheurs suggèrent que cela est directement lié à la sensibilité à la dopamine et à la réponse de notre organisme à l’absorption de nourriture, c’est-à-dire à la façon dont notre cerveau perçoit des signaux de contentement lorsque notre organisme reçoit de la nourriture.

De nombreux pratiquants de musculation régulent naturellement leur consommation de nourriture en fonction des efforts qu’ils fournissent (ou ils consommaient déjà assez de calories avant de commencer à faire de l’exercice). Puisque le taux de changement du poids corporel est largement déterminé par le degré de l’excédent calorique, c’est une des raisons pour lesquelles la pratique de la musculation seule semble faire prendre du poids automatiquement à la plupart des gens.

Une récente méta-analyse (janvier 2014) compare les résultats de toutes les études menées à ce jour sur l’appétit et la pratique du sport. L’étude a révélé qu’en moyenne, la pratique d’exercices a provoqué une augmentation de l’appétit et des quantités de nourriture consommée, mais pas suffisamment pour compenser la quantité de calories brûlées par la pratique des exercices. Nous mangerons par exemple naturellement 200 calories supplémentaires, mais si nous en avons brûlé 300 en faisant des exercices nous ne sommes pas prêts de prendre du poids.

Muscle et métabolisme

Il y a un problème que je rencontrais souvent, lorsque j’arrivais à gagner en masse musculaire, je la perdais très rapidement. Je m’inquiétais beaucoup de savoir si lorsque j’allais arrêter de me suralimenter j’allais immédiatement redevenir maigre.

Heureusement je me trompais complètement. Développer de la masse musculaire demande beaucoup de calories (entre autres choses) et ce peut certainement être très compliqué, mais maintenir cette masse musculaire peut se révéler être une tout autre histoire. Votre demande en calories retombe à la normale. 500 grammes de muscle brûlent environ 6 calories par jour. En développant par exemple une 10 de kilos de muscles, vous n’aurez pas besoin d’énormément de nourriture en plus et cela ne changera pas fondamentalement votre mode de vie. Cela représente simplement 120 calories. L’équivalent d’un petit verre de lait.

Parfois, vous pouvez perdre du poids si vous changez de style de vie, mais tant que vous restez en bonne forme, votre masse musculaire durement gagnée se portera très bien. Nous n’avons pas besoin d’absorber des quantités démentielles de protéines pour maintenir notre masse musculaire, il n’est même pas nécessaire de s’entraîner si souvent*. En plus, si nous perdons du muscle, il est généralement relativement simple de le regagner à nouveau. Redévelopper sa masse musculaire est beaucoup plus facile lorsque ce n’est pas la première fois que vous essayez de vous développer.

*Notez cependant que pour votre santé, votre niveau d’énergie et votre humeur vous devez pratiquer une routine de musculation régulièrement.

Alors comment manger plus ?

Si je devais partager avec vous l’ensemble des stratégies que j’ai utilisées pour prendre du poids, cet article ferait sûrement une centaine de pages mais je veux conclure cet article en partageant avec vous quelques conseils très utiles qui m’ont permis d’avoir plus d’appétit, de manger davantage et de finalement gagner des kilos.

Lire : Faut-il consommer des weight gainer pour prendre du muscle ?

Vous avez forcément déjà vu des articles ou des livres destinés aux personnes qui souhaitent perdre du poids. On conseille à ces gens de manger beaucoup de légumes volumineux et fibreux (comme les brocolis), car ils sont faibles en calories et prennent beaucoup de place dans l’estomac ? Vous n’aimeriez pas qu’il existe des études sur les aliments riches à manger en priorité lorsque l’on souhaite prendre du poids ? Vous avez de la chance, il en existe une : un index de la satiété en fonction des aliments (A satiety index of common foods).

J’adore vraiment cette étude. Elle permet de savoir quels sont les aliments qui offrent un maximum de calories et qui donnent un sentiment de satiété (ou de remplissage de votre estomac) minimum. L’objectif de cette étude était bien sûr de comprendre comment permettre aux gens d’arriver à satiété en consommant le moins de calories possibles afin qu’ils puissent perdre du poids sans souffrir d’une sensation de faim mais étant donné que beaucoup des aliments « qui ne remplissent pas votre estomac » sont en fait bons pour la santé, on peut utiliser cette étude dans l’autre sens afin de manger des aliments qui ne donne pas de sensation de satiété, mais qui fournissent beaucoup de calories.

Bien sûr, le poisson est moins riche en calories qu’un beignet. Manger 1000 calories de fast food est relativement simple alors qu’il vous faudra un estomac sans fond pour absorber 1000 calories si vous mangez du poisson.

Mais quelques aliments peuvent toutefois vous surprendre. Est-ce que vous auriez dit que 250 calories d’une pomme de terre vous donnaient trois fois plus un sentiment de satiété que les mêmes 250 calories mais que vous auriez obtenues en mangeant une banane. Encore plus impressionnant, les pommes de terre vous remplissent sept fois plus l’estomac qu’un croissant (à proportions égales). Les pommes de terre sont aussi très nourrissantes, et c’est l’un des meilleurs aliments à consommer lorsque vous souhaitez perdre du poids.

Est-ce que le sentiment de satiété d’un aliment est en rapport avec le nombre de calories qu’il contient ? Dans ce cas oui. Les chercheurs ont constaté que pour ces repas de 250 calories, pour chaque différence de 100 points sur l’échelle de la satiété, il existait une différence de 50 calories, correspondant à la quantité de calories mangée lors du prochain repas. Cela signifie que si vous avez mangé un petit croissant qui fait 250 calories (avec un indice de 47 sur l’échelle de la satiété) pour le déjeuner, vous pouvez manger un dîner de 800 calories, alors que si vous avez mangé une énorme pomme de terre de 250 calories (soit un indice de 323 sur l’échelle de satiété) vous pourrez manger un repas de 650 calories. Au bout de quelques repas auxquels vous aurez réussi à ajouter quelques centaines de calories, vous verrez vraiment la différence. Vous n’aurez pas vraiment l’impression de manger plus, mais vous disposerez de plus de calories et vous pourrez développer votre masse musculaire.

Donc qu’est-ce qui fait qu’un aliment est plus consistant qu’un autre ? Les chercheurs sont arrivés à la conclusion qu’une combinaison de trois choses fait qu’un aliment est particulièrement bourratif.

  • Haute teneur en protéines
  • Haute teneur en fibres
  • Haute teneur en eau

En considérant que les protéines sont les blocs élémentaires de construction des muscles, que les fibres sont extrêmement importantes lorsqu’il s’agit de digérer de grandes quantités de nourriture et que l’eau est essentielle à la vie, il est difficile de s’en passer. Ces trois choses sont certes essentielles pour développer sa masse musculaire, mais elles sont également contenues dans les aliments qui sont les plus bourratifs… Quel dilemme !

La solution ? Consommez suffisamment de protéines pour maximiser votre développement musculaire, mais consommez la plupart de vos calories en mangeant des glucides. Buvez de l’eau entre les repas, mais pas nécessairement entre chaque bouchée. Vous ne voulez pas remplir votre estomac d’eau alors que vous souhaitez le remplir de nourriture. Et absorber suffisamment de fibres est essentiel, car elles vous permettront de traiter de grandes quantités de nourritures dans votre système digestif. Mais manger trop de fibres n’est pas bien non plus. Si vos calories proviennent à hauteur de 80 % d’aliments entiers, mais que vous mangez trop « sain », vous consommerez trop de fibres.

Pour faire court : vous cherchez à absorber des calories, vous ne devez pas consommer d’aliments riches en eau et en fibres comme la laitue, le brocoli et la pastèque. Optez plutôt pour des fruits et légumes plus riches en calories. Comme les bananes, les raisins et les petits pois.

Devons-nous commencer à ajouter des tonnes de fast food à notre régime alimentaire ? Probablement pas. Il est très facile d’en manger dans des quantités gargantuesques, mais ce genre d’aliments est pauvre en micronutriments, en fibres et contient des tonnes de graisses. Nous les ectomorphes avons tendance à développer notre masse musculaire maigre lorsque nous trouvons la majorité de nos calories dans des glucides. Les aliments du type fast food contiennent bien trop de graisses, et fatalement ce genre de nourriture vous fera prendre du gras.

Comme je vous l’ai dit au début de cet article, en tant que personnes minces, voire maigres, nous avons besoin de nous concentrer sur l’ajout d’aliments à notre régime alimentaire et non à en retirer. Si vous éliminez des aliments que vous aimez manger de votre programme de nutrition, ils laisseront un manque de calories. Ça n’est pas le moment de retirer des aliments, il faut ajouter des aliments entiers riches en calories. En outre, si 80 % ou plus de votre régime alimentaire se compose d’aliments entiers que vous mangez assez de micronutriments et de fibre, il reste certainement de la place dans votre régime pour les desserts.

Vous avez du mal à manger suffisamment ? Il est temps de manger intelligemment.En sachant que les pommes de terre ont un indice de satiété élevé, faut-il en manger tout de même ? Bien sûr. Il existe beaucoup de façons afin d’augmenter la densité énergétique des aliments pour toujours absorber plus de calories. Les frites sont un bon exemple.

Existe-t-il des façons encore plus simples pour manger plus de calories. Certainement.

Vous pouvez même trouver des solutions qui ne vous demanderont même pas de cuisiner ! Le muesli ne prend que quelques secondes à préparer (il suffit de le verser dans un bol et d’ajouter le lait !), il se compose d’aliments entiers nutritifs, il est facile d’en manger de très grandes quantités et c’est délicieux – surtout si vous ajoutez un peu de chocolat noir et des baies rouges. Si vous voulez l’équivalent à emporter, prenez un mélange de fruits secs* et de noix.

Lire : Le céleri, un légume riche en antioxydant et vitamine K

Grignoter vous permet aussi d’absorber plus de calories. Prendre un encas diminuera généralement la quantité de nourriture que vous mangerez lors de votre prochain repas. Si par exemple vous prenez un encas de 300 calories, vous mangerez environ 100 calories de moins lors de votre prochain repas. Cela fait toujours 200 calories de prises !

Et puis il y a aussi les calories à consommer sous forme de liquides, elles sont idéales pour les personnes qui manquent d’appétit. Nos corps utilisent tout aussi bien les calories sous forme solide que liquide, ce qui vous permet de consommer facilement beaucoup de calories « bonus ».Le lait est parfait pour atteindre cet objectif, il ne coûte pas cher et est incroyablement efficace pour développer la masse musculaire. Les smoothies sont également très efficaces, tout particulièrement si vous les mélangez avec des aliments très nutritifs. Boire un shaker à haute teneur en calories pendant votre entraînement peut également contribuer à votre effort pour prendre du poids.

Lire : Comment bien utliser les weight gainer pour prendre du poids ?

Il existe des dizaines de façons de manger facilement davantage.

*L’eau est l’un des trois facteurs qui provoquent la satiété, vous pouvez donc manger plus de fruits secs. D’autres études ont montré que la densité énergétique (calories/volume) est un facteur clef. Manger 10 prunes est difficile. Alors que manger 10 prunes séchées est très facile. Les fruits secs sont aussi très bons pour la santé. Les raisins sont par exemple riches en fibres, en antioxydants, en calcium, en magnésium en phosphore et en potassium.

Conclusion

Oui, pour nous prendre du poids est un véritable défi. Ce fameux conseil de « manger plus » m’a hanté des nuits entières et m’a poussé à aller chercher des informations sur une multitude de sites, j’ai ensuite essayé toutes sortes de régimes alimentaires. Aucun d’entre eux n’a fonctionné, et j’ai fini par penser que prendre du poids était pour moi physiquement impossible. Je pensais que j’avais un métabolisme trop gourmand en énergie, un trop petit estomac et que je n’aurais jamais assez d’appétit. Je ne pensais même pas que ce serait dur de prendre du poids, je pensais que c’était tout simplement impossible. Je pensais que je n’avais pas de chance et que tout était perdu.

Et puis un jour je me suis dit « trop c’est trop, j’en ai vraiment assez d’être maigre, je vais essayer encore une fois ». Au cours des toutes ces années de recherche et avec mon expérience personnelle, et à force d’aider les autres à parvenir à leurs objectifs je commence vraiment à maîtriser le sujet. Bien manger est facile et agréable.

De plus, en raison de l’homéostasie (la régulation de notre poids corporel par notre organisme), une fois que notre corps s’est adapté à sa nouvelle masse musculaire, notre appétit augmentera naturellement très légèrement pour pallier à nos besoins caloriques. Il y a une période d’adaptation, mais elle ne pose pas de problème. C’est le moment du changement qui est difficile, car nos corps sont programmés pour résister au changement. Bien que ces systèmes de régulation nous ont forcés à rester maigres par le passé, ils peuvent aussi nous permettre de rester forts et en bonne santé à l’avenir. En outre, en raison de la sensibilité accrue à l’insuline que développent les pratiquants de musculation et de la masse musculaire gagnée, il devient finalement assez facile de rester fort et redoutablement sec sans jamais avoir besoin de faire des exercices de cardio, restreindre notre alimentation, se forcer à jeûner, etc.  Aujourd’hui je me maintiens à un poids de 90 à 95 kilos tout aussi facilement que lorsque je n’arrivais pas à prendre du poids quand je pesais 70-75 kilos.

Ça a vraiment été un gros problème pour moi, donc si vous êtes dans la même situation que celle dans laquelle je me trouvais avant, j’espère vraiment que cet article vous aidera à atteindre vos objectifs de poids.

 

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À propos de Fabrice Legent

Ancien sportif de haut niveau. Fabrice est un coach riche d'une grande expérience auprès de particuliers ainsi que de sportifs professionnels. Spécialiste des préparations physique de haut niveau. Il aide ses clients à atteindre leur objectif en les poussant à donner le meilleur en s'appuyant sur des programmes d'entrainement adaptés.
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