Les meilleures protéines pour prendre du muscle

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Si vous parcourez la presse spécialisée dans la remise en forme et la musculation vous êtes surement tombé sur de nombreuses publicités qui vantent les mérites des compléments protéinés. Il semble que les protéines et le sport soient indissociables. Et c’est vrai. Les protéines peuvent vous aider à atteindre votre poids de forme et peuvent aider vos muscles à récupérer après une bonne séance d’entraînement. Mais que sont exactement les protéines et lorsqu’on parle de compléments protéinés quel est le meilleur ? Lisez cet article pour en apprendre davantage sur les différentes sources de protéines en poudre et celles qui se démarquent des autres.

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Ce que vous devez savoir pour bien choisir vos compléments protéinés

Les protéines sont des macronutriments présents dans de nombreux aliments comme la viande, les produits laitiers, les noix et les haricots, pour n’en nommer que quelques-uns. Ce sont des acides aminés, les unités de base des tissus humains, ils favorisent la bonne santé de la peau, des cheveux, des os et des ongles ainsi que (roulement de tambour, s’il vous plaît) les muscles. Alors que de nombreux experts suggèrent d’alimenter notre corps avec des aliments entiers, les compléments protéinés peuvent faciliter l’assimilation de ces acides aminés. Mais tous les compléments protéinés ne se valent pas. Avant de vous expliquer les avantages et les inconvénients des différentes sources de protéines, il est important que vous compreniez les deux grandes « familles » de protéines :

Les protéines concentrées vs les isolats de protéines : les protéines sont obtenues à partir de divers aliments puis sont « concentrées » en éliminant les parties non protéiques. Le résultat : une poudre contient de 70 à 85 pour cent de protéines pures (les 15 à 30 pour cent restants étant principalement composés de glucides et de lipides). En poussant le processus de concentration un peu plus loin, « l’isolement » des protéines supprime un pourcentage beaucoup plus important des éléments non protéiques. Ce traitement supplémentaire permet l’obtention d’une protéine pure jusqu’à 95 pour cent.

Lire : Les bénéfices de la whey pour la santé

Protéines complètes vs protéines incomplètes : Les acides aminés qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps sont appelés acides aminés essentiels. Les « protéines complètes » contiennent les 10 acides aminés essentiels, tandis que les « protéines incomplètes » contiennent certains, mais pas tous les acides aminés essentiels.

OK, maintenant que vous avez les connaissances de base, plongeons-nous dans le vif du sujet. Voici un aperçu détaillé des compléments protéinés en poudre disponibles sur le marché, ainsi que leurs avantages et inconvénients.

Comparaison entre les protéines

Les protéines whey

C’est le complément protéiné disponible sur le marché le plus populaire aujourd’hui, le lactosérum (ou whey) est un sous-produit du processus de transformation du lait en fromage (sérieusement, qui se doutaient que ces protéines venaient du fromage ?).

Pour : Les protéines whey sont connues pour favoriser la croissance musculaire et la perte de graisse. Elles permettent aussi de rester en bonne santé, notamment au niveau cardiovasculaire et de conserver un métabolisme sain. La protéine whey est également rapidement absorbée par le corps, ce qui est utile pour la récupération post-entraînement.

Bonus : Cette source de protéines complètes peu coûteuse est proposée dans une grande variété de saveurs allant de vanille à chocolat-menthe. (Désolé, nous n’avons pas pu trouver une saveur fromage pour ceux qui cherchent à rester fidèles aux racines de la protéine whey !)

Contre : Le sucre du lait (lactose aka) est un allergène qui peut rendre le lactosérum indigeste pour certaines personnes. Et tandis que ces délicieuses saveurs font des protéines whey un délicieux choix, elles contiennent souvent (selon les marques) une foule d’édulcorants et de produits chimiques artificiels qui sont tout sauf souhaitables.

Les protéines de caséine

Envie de lait ? Eh bien voici une autre poudre protéinée qui vient directement du lait. La caséine est produite en utilisant un procédé de séparation appliquée sur du lait liquide qui peut concentrer ou isoler les protéines du lait des glucides et des lipides.

Lire : Dois-je prendre de la whey ou de la caseine ?

Pour : Les protéines de caséine en poudre offrent des avantages similaires à celles des protéines whey, mais avec un processus de libération différent. Les protéines de caséine sont digérées sur le long terme, les recherches ont démontré que ce sont des protéines idéales à consommer avant de se coucher. (Miam un petit shake de protéines avant de dormir !)

Contre : La caséine est un sous-produit du lait, ce qui en fait un allergène pour beaucoup de personnes tout comme la protéine whey. Ça n’est pas un complément idéal à prendre après l’entraînement, car il est lentement absorbé pour l’organisme. Après l’exercice le corps a besoin de nutriments pour se reconstituer et se reconstruire, il est préférable de prendre des protéines whey ou une combinaison des deux. La caséine est aussi plus chère que la protéine whey, et contient souvent de nombreux ingrédients artificiels pour aider à la rendre plus mangeable.

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Les protéines d’œufs

Les protéines d’œuf viennent des œufs ! Ce sont des protéines complètes obtenues en enlevant les jaunes et en déshydratant les blancs d’œuf.

Pour : Mis à part les protéines, les protéines d’œufs sont riches en vitamines et minéraux qui peuvent contribuer à une alimentation saine.

Contre : L’allergie aux œufs est fréquente, tout comme l’allergie au lait, en particulier chez les enfants et les jeunes adultes. La protéine d’œuf est également l’un des compléments protéinés sur le marché les plus onéreux, ce qui explique probablement la raison pour laquelle Rocky Balboa en prenait.

Les protéines de soja

Les graines de soja sont une des seules sources de protéines végétales qui contiennent tous les acides aminés essentiels. La protéine est concentrée ou isolée après que les graines de soja aient été décortiquées et séchées pour obtenir de la farine de soja (avec laquelle on peut également faire de délicieuses crêpes !).

Pour : les protéines de soja peuvent aider à améliorer la fonction immunitaire de votre corps et améliorer la santé des os. Le soja peut aussi aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et réduire le risque de certains cancers.

Lire : Comment les protéines peuvent-elles booster votre système immunitaire ?

Contre : Au cours des dernières années, le soja a fait l’objet d’études minutieuses, car il est souvent génétiquement modifié pour obtenir de meilleurs rendements des cultures. Certaines recherches ont également mis en évidence les effets sur les niveaux d’hormones du soja. De nombreux aliments contiennent déjà énormément de soja, car c’est une protéine qui à un coût extrêmement faible. Ce constat a conduit certaines personnes à se demander si l’ajout de plus soja (via des compléments protéinés) dans notre alimentation ne pouvait pas se révéler dangereux.

Les protéines de riz

Flash spécial : Il y a des protéines dans le riz ! Bien que souvent considéré comme un glucide, le riz brun est aussi une source de plus en plus utilisée pour obtenir des protéines végétales en poudre.

Pour : À part les protéines, les protéines de riz brun sont considérées comme une bonne source de glucides complexes, de vitamines B et de fibres. Il est également hypoallergénique, autrement dit il est facile à digérer et donc presque entièrement utilisé par le corps, ne donnant presque pas de déchets.

Contre : Contrairement aux protéines de soja, les protéines de riz ne sont pas complètes et ne contiennent pas certains acides aminés et ne devraient donc pas être la source principale de protéines de votre régime alimentaire.

Lire : Quelles quantité de protéines doit-on consommer ?

Les protéines de chanvre

Les protéines de chanvre sont obtenues à partir des graines de la plante de cannabis qui devient de plus en plus populaire ces dernières années. (Eh oui, nous parlons strictement de chanvre en tant que source de nourriture !)

Pour : Souvent considéré comme un « super aliment » en raison de son mélange d’acides gras essentiels, il a été démontré que le chanvre améliore le métabolisme, le fonctionnement du cerveau, et la circulation sanguine, et peut aider à traiter de nombreuses maladies. Les protéines de chanvre contiennent également les 21 acides aminés (ce qui en fait une protéine complète). Ce complément végétal est également extrêmement hypoallergénique, riche en fibres (comprenez : excellente pour la digestion et le sentiment de satiété), ce qui en fait un excellent aliment pour perdre du poids.

Contre : Depuis que le chanvre n’est plus récolté en grandes quantités dans certains pays en raison de son association avec le cannabis, il est souvent le complément protéiné le plus cher sur le marché.

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Les protéines de pois

Vous pensiez que nous en avions fini ? La protéine de pois vient du pois cassé jaune, ce qui en fait un choix très populaire chez les végétariens et même chez les végétaliens.

Pour : Comme avec la plupart des protéines d’origine végétale, la protéine de pois est hypoallergénique. Elle est digérée à plus de 98 pour cent, ce qui signifie que le corps est capable de traiter l’immense majorité de ce que vous consommez. C’est une protéine très rassasiante, ce qui peut aider à favoriser la perte de poids. Elles ne contiennent que peu d’additifs ou ingrédients artificiels, elles sont proches des sources des protéines des aliments entiers. Vous n’aimez pas les pois ? Ne vous inquiétez pas, la version protéine en poudre n’a pas le goût de bouillie !

Contre : Les protéines de pois sont souvent considérées comme complètes, car elles peuvent contenir le spectre d’acides aminés essentiels. Cependant, elle ne contient pas certains acides aminés en quantité suffisante et ne doit pas être utilisée en tant que source principale de protéines.

Les gainer pour prendre de la masse

Vous cherchez à augmenter votre masse ? Pour gagner de la masse, on combine souvent les protéines, comme la protéine whey avec un mélange riche en glucides qui rend ce mélange beaucoup plus dense en calories que les poudres de protéines classiques. Ce mélange est souvent utilisé par les pratiquants de musculation qui cherchent à prendre de la masse, ou par les athlètes de haut niveau qui ont des difficultés à consommer suffisamment de calories pour compenser la grande quantité de calories brûlées lors de leurs entraînements intenses.

Pour : Bourrés de calories, ils vous permettent de consommer plus de calories que ce que vous pourriez manger avec des aliments entiers. Ils sont aussi très économiques et vous permettent de réduire votre facture en protéines.

Contre : Sans surprise, ce type de mélange pour gagner de la masse contient souvent de nombreux additifs, édulcorants artificiels. Il est également intéressant de mentionner que l’immense quantité de calories contenue dans ces produits ne se traduit pas nécessairement par plus de muscle. En fait, toutes ces calories supplémentaires seront stockées sous forme de graisse si elles ne sont pas nécessaires à la récupération après un exercice intense.

Conclusion avant d’acheter vos protéines

Quand il s’agit de protéines en poudre, il y en a vraiment pour tous les goûts, toutes les bourses et surtout tous les usages. Il suffit de garder à l’esprit que lorsqu’il s’agit d’acheter des protéines, c’est comme dans la vie, « Vous en aurez pour votre argent ». Les marques de protéines à bas prix utilisent souvent des mélanges de protéines bon marché qui peuvent se révéler ne pas être très digestes pour l’organisme. Il est également intéressant de noter que la quantité de protéines nécessaire à l’organisme dépend de votre niveau d’activité physique, votre taille et votre sexe. Testez différentes sources et quantités de protéines peut vous aider à déterminer la combinaison qui fonctionnera le mieux pour vous. Et, juste parce qu’il est facile de préparer un shake après votre entraînement, ne signifie pas que les protéines en poudre doivent remplacer complètement les aliments entiers. Les poudres protéinées sont des compléments, et vous devez les utiliser dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée.

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À propos de Lars Vandeusen

Passionné de sport et coach sportif depuis 11 années. Instructeur de musculation en salle à Bruxelles. Ces méthodes de coaching sont basées sur son expérience ainsi que sur les nouvelles méthodes d'entrainement telles que le crossfit ou les circuits training. Lars s'est spécialisé en prise de masse et en sèche.
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