Pourquoi tous les pratiquants de musculation devraient prendre des BCAA ? (études)

Les BCAA, également connus sous le nom d’acides aminés à chaîne ramifiée, sont un assemblage de protéines libres. Ils sont composés de trois acides aminés différents, la leucine, l’isoleucine et la valine. La particularité des BCAA est qu’ils ne sont pas fabriqués par notre organisme, mais qu’on les trouve dans les aliments que nous mangeons et les compléments que nous pouvons consommer. Les BCAA sont présents dans les protéines des aliments que vous mangez ou dans les compléments protéinés (quelle que soit leur forme). Qu’est-ce qui rend ces BCAA si essentiels pour les pratiquants de musculation et quels sont les bénéfices que l’on peut tirer de la consommation de ces produits ? C’est exactement le sujet de cet article. Je vais vous présenter les effets scientifiquement prouvés des BCAA et vous expliquer les raisons pour lesquelles ils peuvent être bénéfiques pour les pratiquants de musculation.

Les effets des acides aminés que l’on retrouve dans les BCAA

Les acides aminés que vous absorbez en mangeant du poulet ou en buvant un shaker de protéines whey sont très différents des BCAA. Les BCAA libres sont instantanément digérés. Ce qui signifie qu’ils passent directement dans la circulation sanguine sans devoir être digérés, c’est la raison pour laquelle le moment où vous les consommez est essentiel. Le moment crucial pour prendre vos BCAA est, idéalement, au moment de votre séance d’entraînement. Pourquoi ? Parce que lorsque vous vous entraînez, votre corps consomme sans cesse des acides aminés au fur et à mesure que vous déchirez vos muscles. Il est alors difficile de ne pas être dans un état catabolique. Remplacer les acides aminés perdus lors de l’exercice avec un complément contenant des BCAA vous permettra de garder votre corps dans un état anabolique. C’est pour cette raison que la consommation de BCAA est absolument essentielle pendant vos séances d’entraînement. Vous pouvez aussi en prendre lorsque vous faites des séances de cardio. C’est pendant ces phases d’effort que votre corps profite le plus des BCAA.

Etudes et BCAA

Layne Norton, un pratiquant de musculation professionnel et membre de l’IFPA, est un expert en matière d’acides aminés. Il a mené une étude sur la synthèse des protéines musculaires qui montre l’importance des BCAA dans ce processus.

Pour cette recherche, il avait a donné aux participants des doses d’acides aminés entre les repas. La stratégie la plus répandue concernant la prise de repas chez les pratiquants de musculation est de manger toutes les 2 à 3 heures pour accélérer leur métabolisme et garder le corps dans un état anabolique. Les recherches de Layne ont montré que la multiplication des repas tout au long de la journée diminuait la synthèse des protéines musculaires, car il reste toujours des acides aminés dans le sang et que l’apport constant de protéines sans laisser retomber leur taux entre deux prises a un effet négatif sur la synthèse de protéines musculaires. Il est plus avantageux de consommer des protéines toutes les quatre à six heures (une dose d’au moins 3 g de leucine que l’on peut obtenir en prenant des compléments à base de BCAA ou de leucine en poudre) pour maximiser la réponse anabolique du corps. Regardons certains aliments qui contiennent environ la même quantité de leucine. Une part de bœuf ou de porc pesant environ 150 g, 5 gros œufs, un peu plus d’une dose de protéines whey (soit environ 30 g de protéines), ou environ 200 g de poisson vous fourniront une quantité optimale de leucine à chaque repas.

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Layne, au travers de ses recherches, a également démontré que la leucine déclenchait la voie de signalisation intracellulaire mTOR et la MPS (Muscle Protein Synthesis – Synthèse de protéines musculaires). En d’autres termes, 3 g de leucine suffisent pour une période de 4 à 6 heures et non pour une période de seulement 3 heures comme le pensent la plupart des pratiquants de la musculation. Si vous remangez trop tôt, vos muscles seront toujours en train de consommer les protéines du repas précédent.Les recherches de Layne nous apprennent aussi qu’une dose de 20 à 30 g de glucides supplémentaires, prise entre les repas avec 3 g de leucine ou avec un complément contenant des BCAA, peut provoquer une synthèse de protéines musculaires (MPS) supérieure à celle observée lorsque les glucides sont consommés seuls. Tout le monde ne sera pas en mesure de le faire, en fonction de l’apport global en glucides de chacun, mais c’est une information à prendre en considération si vous décidez d’opter pour cette solution et que vous changez la fréquence de vos repas.

D’autres sources scientifiques et d’autres recherches montrent aussi que les BCAA permettent de passer d’un état catabolique à un état anabolique notamment dans un article paru dans le American Journal of Physiology. La prise d’acides aminés pendant ou juste après votre séance d’entraînement permet de passer d’un état négatif (catabolique) à un état positif (anabolique). Les athlètes qui ont participé à cette étude de l’American Journal of Physiology ont également montré à quel point ils pouvaient utiliser la phénylalanine (dont l’absence provoque un retard de croissance musculaire, un ralentissement de la production d’énergie, et/ou de la récupération globale après une séance d’entraînement) lorsqu’ils ont consommé des acides aminés à chaîne ramifiée. Encore une fois, ces résultats prouvent la réponse anabolique du corps en réaction à la prise d’acides aminés au bon moment pendant l’entraînement. Certaines des premières études réalisées sur les BCAA ont été menées sur des coureurs d’endurance, qui ont montré des augmentations impressionnantes de leurs taux de récupération global un jour après l’effort.

Existe-t-il des recherches contradictoires sur les BCAA ? Il y a eu quelques débats entre les experts et les scientifiques spécialistes des effets des BCAA. Martin Berkhan du site Leangains.com, qui s’est spécialisé dans le jeûne intermittent (un modèle de fréquence de repas), a déclaré que si vous vous entraînez à jeun, l’utilisation de BCAA est bénéfique. Il a déclaré : « il n’y a aucun avantage à consommer une dose excessive de BCAA. » Le seul moment où Martin recommande particulièrement de prendre des BCAA c’est juste avant un entraînement à jeun, avec une dose d’au moins 10 g avant l’entraînement, puis toutes les 2 heures après votre séance jusqu’à ce qu’à ce que vous mangiez votre premier repas.

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Alan Aragon pense que les BCAA ne sont pas nécessaires à moins que vous ne consommiez pas suffisamment de BCAA dans votre alimentation (point sur lequel il est d’accord avec Martin). Alan maintient que beaucoup de pratiquants de musculation qui prennent des BCAA ne sont pas véritablement conscients des quantités d’acides aminés qu’ils consomment en mangeant des aliments entiers notamment lorsqu’ils absorbent des protéines animales (poulet, boeuf, poisson, etc.). Si un individu consomme 1 à 1,5 g de protéines par jour et obtient donc suffisamment de BCAA, il n’est pas nécessaire de consommer des acides aminés supplémentaires pré ou post-entraînement pour alimenter son corps et garantir l’anabolisme du corps.

Enfin, un écrivain nommé Lyle McDonald, qui a publié plusieurs livres sur la nutrition (comme The Protein Book – Le livre des protéines, The Stubborn Fat Protocole – Le protocole des graisses tenaces, The ultimateDiet – Le régime ultime, et bien d’autres) a une position très générale sur les BCAA. Il déclare qu’ils possèdent des avantages, mais que la plupart des individus obtiennent déjà suffisamment de BCAA par leur alimentation et qu’une complémentation n’est donc pas nécessaire. Sa position est très similaire à celle d’Alan Aragon. Sur son site Internet (bodyrecomposition.com) il déclare « Dans la plupart des études sur les BCAA il a été démontré qu’ils avaient des avantages notables sur la récupération et sur le déclenchement de l’état anabolisant, mais la plupart des études réalisées partent du principe que le participant ne consomme pas suffisamment de BCAA dans son alimentation. » Lyle poursuit en disant que les BCAA peuvent participer à la protection du système immunitaire chez les athlètes qui s’entraînent très intensément.

Conclusion sur l’utilité des BCAA pour la musculation

Au vu des arguments scientifiques en faveur des deux visions des BCAA, il est assez clair que les acides aminés à chaîne ramifiée sont très utiles, mais sont également très chers et ne vous seront pas forcément bénéfiques si vous ne correspondez pas aux cas décrits ci-dessus. Pour conclure, je dirais que les BCAA doivent être considérés comme un luxe. C’est ça les compléments, ils complètent votre alimentation et vous permettent d’améliorer vos performances lors de vos séances d’entraînement. Si vous avez de l’argent à investir pour vos compléments (protéines whey, créatine, multivitamines et huile de poisson), alors vous pouvez acheter des BCAA. Les avantages de ces acides aminés ont été démontrés notamment pour les exercices de résistance et vous aideront essentiellement sur le long terme. Si vous avez suffisamment d’argent pour suivre le programme de Layne Norton pour la stimulation de la synthèse de protéines musculaires (MPS) avec des doses importantes de BCAA, ce sera vraiment la cerise sur le gâteau.