Les principes de base pour perdre de la graisse

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Voici quelques astuces, conseils et programmes qui vous aideront à atteindre vos objectifs de sèche en éliminant un maximum de gras !

Si vous débutez la musculation, vous avez de la chance car il est probable que quelques petits changements simples vous aideront à atteindre la perte de graisse initiale que vous recherchez. Voici les astuces et programmes qui vous aideront à réussir !

En tant que pratiquant de musculation avec un objectif de sèche, vous pouvez vous sentir un peu perdu concernant ma méthode à mettre en œuvre pour parvenir à vos objectifs de perte de graisse.

Certaines personnes commencent en augmentant simplement leur volume total d’exercices alors que d’autres diminuent la quantité de calories qu’ils absorbent chaque jour. Ces deux méthodes peuvent être efficaces pour favoriser la perte de graisse, mais la meilleure solution reste un mélange de ces deux stratégies.

Quelques petits changements très simples vous permettront de perdre en graisse dans un premier temps (ce qui ne veut pas dire pour autant que vous n’aurez rien à faire pour commencer à pouvoir constater des résultats).

Cependant, au fur et à mesure de votre progression, vous trouverez probablement que cette perte de poids initiale commence à ralentir voire à stagner vous devrez commencer à faire de plus en plus d’ajustements pour continuer à voir des résultats. Voici les principes déterminants que vous devez garder à l’esprit.

Les principes pour perdre de la graisse et bien sécher

Utilisez la règle de «division de l’assiette »

La meilleure façon d’assurer votre perte de graisse est de compter les calories, même si cela peut s’avérer être pénible et contraignant. Au début, vous verrez probablement des résultats en vous concentrant tout simplement sur le changement de composition de vos repas, ce qui devrait automatiquement réduire votre apport calorique quotidien.

Pensez à votre assiette comme un entier composé de quatre quarts. En divisant votre assiette en quatre parties vous devez avoir : un quart composé d’une petite portion de protéines maigres, un autre quart d’une portion de féculents (pommes de terre, riz brun, pain complet, etc.), et, pour les deux derniers quarts (soit la moitié de votre assiette) garnissez votre assiette de légumes (avec une sauce faible en calories si vous le souhaitez) ou de fruits.

Lire : Comment prendre du muscle sans prendre du gras ?

Augmentez votre activité cardio

Si vous augmentez trop le volume de vos séances d’entraînement dès le début en ajoutant trop de cardio, vous risquez de vous sentir fatigué, de souffrir de douleurs et parfois même de vous blesser.

Optez plutôt pour une approche modérée où vous augmentez votre entraînement cardio en marchant un peu plus tout au long de la journée. Cela vous aidera à brûler quelques calories supplémentaires chaque jour, pour obtenir plus de résultats.

Gardez à l’esprit que vos exercices n’ont pas toujours besoin d’être intenses pour que vous constatiez des progrès. Chaque petit effort va s’ajouter aux autres au fil du temps, être tout simplement plus actif tout au long de la journée vous mènera, lentement mais surement, vers vos objectifs.

Continuez à soulevez des poids

En plus de vos exercices de cardio, si vous n’avez jamais soulevé de poids régulièrement, il est maintenant temps de vous y mettre. Soulever des poids aidera à augmenter votre taux métabolique, ce qui augmente la quantité de calories que vous brûlez sur une base quotidienne.

De plus, cela va également vous aider à tonifier vos muscles dans une large mesure, en vous donnant l’aspect bien dessiné que vous recherchez. Assurez-vous de faire un effort pour consommer suffisamment de protéines et de glucides avant et après vos séances d’entraînement de musculation car c’est essentiel pour récupérer correctement et pouvoir observer des résultats.

Trop de débutants pensent que ne pas manger avant ou après leur séance d’entraînement permet de perdre davantage de graisse, mais ce n’est pas le cas.

Si vous avez faim, mangez plus d’encas à base de protéines

Il est quasiment certain que vous aurez faim à un moment où à un autre. La plupart des encas sont malheureusement très riches en glucides, en sucre, ou en graisse, ils sont donc très loin d’être parfaits pour une personne qui souhaite perdre du poids.

Par exemple, beaucoup de gens optent pour les barres de céréales. Elles sont petites, faibles en calories (en apparence) et sont faciles à transporter et à manger. Leur côté négatif c’est qu’en termes de nutrition elles ne vous apportent pas vraiment ce dont vous avez besoin et cela peut vous causer certains problèmes qui peuvent notamment vous donner des fringales.

Mangez plutôt des encas à base de protéines, car ils vous aideront à garder un sentiment de satiété tout au long de la journée. Les protéines vous aident également à augmenter votre taux métabolique, ce qui facilite grandement la perte de graisse.

Assurez-vous de dormir suffisamment

Enfin, vous devez dormir suffisamment. Lorsque vous ne dormez pas assez, vous êtes davantage susceptible de perdre le contrôle de votre appétit et vous pouvez craquer et vous retrouver à manger des aliments que vous devez à tout prix exclure de votre régime.

De plus, si vous ne dormez pas suffisamment vous ne serez pas en forme voire fatigué, ce qui vous empêchera de tout donner pendant vos séances d’entraînement, et vous constaterez donc des résultats moins importants.

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Programme d’entraînement pour sécher

Suivez ce programme full body (qui conviendra particulièrement au débutant) décrit ci-dessous, en vous reposant environ 60 à 90 secondes entre chaque série. Notez que vous faites l’entraînement A le lundi et le vendredi lors de la première semaine et l’entraînement B le mercredi. Lors du cycle de la deuxième semaine, vous allez commencer avec l’entraînement B, que vous ferez le lundi et le vendredi, vous ferez l’entraînement A le mercredi.

Lire : Comment prendre rapidement du muscle ?

Continuez à alterner les entraînements en suivant ce schéma au fur et à mesure des semaines. Samedi et dimanche, vous pouvez faire un peu de cardio léger ou prendre des jours de repos.

Lundi : Entraînement A

  • Presse à cuisse
    3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Développés couché – Prise moyennement large
    3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Développés militaires en position debout
    3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Presse à cuisse
    2 séries de 10 à 12 répétitions
  • Flexions des biceps avec barre
    2 séries de 10 à 12 répétitions
  • Extensions des triceps à la poulie en pronation
    2 séries de 10 à 12 répétitions
  • Relevés des genoux suspendu
    4 séries de 12 répétitions

Mardi : Cardio

  • Course, tapis de course
    20 à 30 minutes

Mercredi : Entraînement B

  • Presse à cuisse
    3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Rowing à la poulie basse en pronation en position assise (Seated cable rows)
    3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Écartés couché avec haltères
    2 séries de 8 à 10 répétitions
  • Extensions des jambes
    2 séries de 10 à 12 répétitions
  • Lat Pulldowns – Prise large
    2 séries de 10 à 12 répétitions
  • Extensions des jambes en position assise
    2 séries de 10 à 12 répétitions
  • Élévations des mollets en position debout
    2 séries de 15 répétitions
  • Crunches
    4 séries de 15 répétitions

Jeudi : Cardio

  • Course, tapis de course
    10 minutes d’entraînement à intervalles

Vendredi : Entraînement A

  • Presse à cuisse
    3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Développés couché – Prise moyennement large
    3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Développés militaires en position debout
    3 séries de 8 à 10 répétitions
  • Fentes à la barre
    2 séries de 10 à 12 répétitions
  • Flexions des biceps avec barre
    2 séries de 10 à 12 répétitions
  • Extensions des triceps à la poulie en pronation
    2 séries de 10 à 12 répétitions
  • Relevés des genoux suspendu
    4 séries de 12 répétitions

Programme de régime pour perdre de la graisse

Petit-déjeuner

  •  3 blanc d’œufs
  •  1 bol de céréales
  • 1 yogourt

Encas

  • 1 banane
  • 200 gr de fromage blanc

Déjeuner

  • 125 gr de riz brun
  • 100 gr de carottes
  • 100 gr de poulet

Encas

  • Salade de fruits composées
  • Suppléments

Dîner

  • 3 asperges
  • 100 gr de bœuf haché
  • Salade composée

Encas

  • 2 fromages à effilocher
  •  1 barre protéinée
  • 1 banane

Suppléments autour de l’entrainement

  • Whey
  • BCAA
  • Créatine

Conclusion

Gardez tous ces petits changements à l’esprit pour atteindre votre objectif de perte de graisse. Ce programme est très facile à mettre en œuvre sans pour autant bouleverser votre style de vie.

Vous vous habituerez à ces changements au fil du temps et ils deviendront de plus en plus naturels, ce qui vous permettra de poursuivre votre perte de poids sur le long terme.

 

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À propos de Nicolas Breya

Nicolas s'est spécialisé dans la prise de masse et les entrainements intensifs. Il suit ses sportifs en salle et met au point des programmes de musculation adaptés aux profils de chacun. Il accompagne et pousse ses clients à aller plus loin dans l'effort en les motivant et en leur donnant les clés pour atteindre leurs objectifs.
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