Les protéines et la musculation, quelle quantité faut-il consommer ?

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Les pratiquants de musculation et les haltérophiles ont besoin de protéines dans leur régime alimentaire afin de maintenir et renforcer leur masse musculaire si importante dans ces sports. Mais quelle quantité faut-il consommer ? Comment connaître ses besoins en protéine ? et quelles sont les précautions à appliquer ?

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Ne prenez pas trop de protéines

Comme vous le savez, on trouve les protéines dans la viande, le poisson, le poulet, les haricots, le lait, dans des produits à base de soja comme le tofu et en quantité moindre dans les noix et les céréales.

Les besoins quotidiens estimés sont définis par diverses autorités en matière de nutrition dans chaque pays. En France c’est l’ONSS qui établit les directives en matière de nutriments comme les protéines ainsi que pour d’autres vitamines et minéraux majeurs. Pour la plupart des gens qui ont un poids moyen, l’apport en protéines conseillé est de moins de 70 grammes par jour.

Les athlètes qui pratique régulièrement la musculation peuvent avoir besoin d’un peu plus de protéines pour soutenir la réparation musculaire, pour augmenter leur croissance musculaire et pour se protéger contre les difficultés générales liées à un entraînement intensif et aux compétitions. Pourtant, les autorités compétentes en matière de nutrition sportive recommandent généralement de ne pas dépasser une dose journalière équivalente à deux fois celle recommandée aux personnes moins actives.

Lire : Tout savoir sur les BCAA

La consommation excessive de protéines n’est pas nécessaire

Certains pratiquants de musculation et athlètes ont pris cette recommandation pour une incitation à une consommation excessive de protéines bien au-delà de toute recommandation scientifique. Bien que la consommation excessive de protéines ne semble pas être dangereuse pour la santé des personnes actives, le risque peut être plus important pour  les personnes qui souffrent d’une maladie rénale – pour les personnes en surpoids ou diabétiques par exemple.

Les protéines sont décomposées en cétones ou en glucose à partir des acides aminés et une partie est transformée en ammoniac puis en urée qui sera excrétée par la suite.

La consommation excessive de protéines est encouragée par l’incroyable essor de l’industrie des compléments de protéines en poudre sur les marchés de l’entraînement sportif et de la musculation. Le lait écrémé en poudre peut fournir toutes les protéines supplémentaires nécessaires – et à un prix dérisoire au regard du prix de certaines marques de compléments.

Je vais prendre un exemple pour vous expliquer la dynamique des besoins en protéines pour la musculation.

Lire : Les compléments alimentaires sont-ils réellement efficaces pour le pratiquant de musculation ?

Trois façons de déterminer les besoins en protéines

Il est possible de déterminer les besoins en protéines de trois façons différentes.

  • Quantité par kilogramme de poids corporel par jour.
  • Pourcentages de macronutriments, par exemple une alimentation composée à 25 % de protéines.
  • Quantité absolue de protéines par jour, 160 grammes par exemple.

Protéines/poids corporel. Alors que les besoins en protéines d’un homme adulte représentent moins d’un gramme par kilogramme de poids corporel par jour, on estime que les besoins d’un athlète – basés sur des études qui évaluent l’équilibre d’azote, un produit de la dégradation des protéines – peuvent aller jusqu’à 2,5 grammes/kg/jour dans des circonstances exceptionnelles. Cependant, une quantité de 2,0 g/kg est recommandée par de nombreux nutritionnistes du sport comme une consommation maximale de protéines pour les athlètes et les pratiquants de musculation en particulier. Une quantité moindre sera suffisante si vous faites un exercice modéré ou moins intense.

Protéine/pourcentage en macronutriments. Les macronutriments sont les glucides, les graisses et les protéines – des éléments essentiels dans l’alimentation humaine. Il est recommandé d’avoir un apport en protéines correspondant à 35 pour cent de l’énergie totale. Par exemple, un pratiquant de musculation de 100 kg qui consomme environ 2 grammes de protéine/kg/jour devra manger 200 grammes de protéines par jour. Même dans le cadre d’un régime de 4000 calories par jour – ce qui n’est pas inhabituel lors d’un entraînement intensif – ce régime n’est composé de protéines qu’à hauteur de 20 pour cent. 200 grammes de protéines équivalent à environ 600 grammes de poulet ou six blancs de poulet grillés. Il s’agit ici de 200 grammes de protéines pures et du poids des aliments entiers.

Donc, ne dépassez pas les directives des organismes compétents en termes d’apports journaliers en protéines.

Protéines par dose journalière. Considérant que l’apport nutritionnel de référence pour un adulte de 100 kg est de 80 grammes par jour (0,8 x 100), vous pouvez constater que 2 grammes/kg/poids corporel/jour pour un total de 200 grammes au total est une quantité sensiblement plus importante. Les femmes ont besoin d’un peu moins de protéines, mais un peu plus pendant la grossesse. Même si les apports nutritionnels de référence sont calculés pour répondre aux besoins de 98 pour cent de la population dans un groupe particulier, les athlètes ont besoin de davantage de protéines par kilo de poids corporel que les personnes moins actives.

Lire : L’oxyde nitrique (monoxyde d’azote) et ces effets sur la musculation

Recommandations extrêmes d’apport de protéines pour les pratiquants de musculation.

Peu d’entraîneurs de musculation recommandent un apport en protéines correspondant à 40 pour cent de l’énergie ; par exemple 40 % de protéines, 40 % de glucides ; 20 % de matière grasse. Regardons ce calcul. Dans le régime de 4000 calories de notre pratiquant de musculation de 100 kilogrammes, 40 % de protéines représentent 1600 calories, soit 400 grammes de protéines à 4 calories par gramme. 4 grammes/poids corporel protéines/kg/jour représentent plus de quatre fois les apports journaliers recommandés. Ça n’est pas bon.

Les protéines rapides et lentes

La vitesse à laquelle les acides aminés passent dans la circulation sanguine et la vitesse à laquelle elles sont assimilées dans le muscle et les autres tissus pour la réparation et la reconstruction est un point essentiel. Les protéines rapides comme la whey sont plus rapides que d’autres protéines comme la caséine. Les deux sont des dérivés de produits laitiers. Voici quelques chiffres (Bilsborough 2006) :

  • Protéines d’œuf – 1,3 gramme/heure
  • Isolats de caséine – 6,1 grammes/heure
  • Isolats de whey – -10 grammes/heure

Il existe peu de preuves sur le fait que ces variations fassent une réelle différence pour le renforcement musculaire sur le long terme, bien que des études aient montré que la whey présente des avantages à court terme.

Pourtant, on peut également arriver à la conclusion qu’une absorption de protéine moyenne de 7 grammes/heure,soit une absorption théorique limitée à environ 168 grammes par jour (24 x 7). Ce qui fait qu’un régime de 400 grammes par jour est au mieux inutile.

Précautions avec les régimes riches en protéines

Les régimes très riches en protéines peuvent ne pas être sûrs au fil du temps pour les raisons suivantes :

  • Des niveaux élevés d’azote et d’acides aminés peuvent être toxiques.
  • Les régimes riches en protéines ne sont pas sans danger pour les personnes souffrant d’une maladie rénale chronique. Jusqu’à 20 pour cent de la population peut en souffrir sans toutefois être diagnostiquée.

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À propos de Grégorie Meredith

Coach sportif en région Parisienne, passionné par la musculation. Dynamique et polyvalent. Grégorie s'est spécialisé en préparation physique ainsi qu'en prise de masse. Grégorie se tient régulièrement au courant des dernières méthodes et techniques de musculation, il n'hésite pas à proposer des entrainements innovants et efficaces.
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