Les quatre meilleurs exercices de musculation pour les coureurs

exercice coureur

Vous voulez courir plus vite, être plus fort et éviter les blessures ? Ajouter ces quatre exercices à votre routine d’entraînement !

Pour devenir le meilleur et plus efficace des coureurs, courir n’est pas suffisant. La musculation est l’un des aspects les plus importants de l’entraînement, en dehors de la course elle-même, qui peut vous aider à devenir un meilleur coureur. Ajoutez ces quatre exercices de musculation spécifiques à votre routine de course à pied et vous deviendrez un coureur plus rapide, plus fort et plus complet.

Lire : 6 mythes répandus à propos de la musculation chez les coureurs

Squats sans charge

Tenez-vous debout, les pieds alignés avec vos hanches, les orteils vers l’avant. Accroupissez-vous comme quand vous vous asseyez sur une chaise derrière vous sans laisser vos genoux passer au-delà de vos orteils. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vous sentiez que vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers travailler (vos genoux doivent faire un angle de 90 degrés) et remontez en position debout. Faites de huit à douze répétitions, en ajoutant du poids quand cela devient trop facile.

« Si je devais choisir un seul exercice de musculation pour les coureurs, ce serait les squats sans charge », explique Stanislas, préparateur physique à Paris spécialisé dans la course à pied. « Les squats sollicitent un grand nombre de muscles spécifiques à la course à pied, ils ne nécessitent aucun équipement, et peuvent facilement être ajoutés à votre routine d’après course. Couplez cet exercice avec des sprints et je vous garantis que 90 pour cent des coureurs ressentiront la douleur le lendemain ! »

squat sans charge

Soulevés de terre sur une jambe

Tenez des haltères ou une barre en face de vous, pliez un genou, penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille et levez la jambe opposée vers l’arrière. Abaissez les poids, et gardez-les au plus près du haut de vos jambes jusqu’à ce que vous arriviez juste en dessous de vos genoux. Sollicitez vos muscles ischio-jambiers et fessiers de la jambe au sol et revenez en position debout. Répétez l’exercice huit à douze fois et passez à l’autre jambe.

« Beaucoup de coureurs font principalement fonctionner leurs muscles ischio-jambiers et n’utilisent pas leurs fessiers », explique Stanislas, « Certains coureurs arrivent à courir sans solliciter leurs fessiers autant qu’ils le devraient. »

Lire : Les avantages du soulevé de terre

Faire des exercices spécifiques pour les muscles fessiers tels que le soulevé de terre sur une jambe peut vous aider à développer vos muscles fessiers afin qu’ils puissent être utilisés lors de la course. « Les donkey kicks et les ponts sur une jambe sont d’autres excellents exercices pour solliciter vos muscles fessiers. »

soulevé de terre sur une jambe

Travail des muscles du tronc

Il y a des centaines d’exercices à faire pour renforcer vos muscles du tronc. Les crunches ou les planches pour les abdominaux, les crunches inversés sont tous efficaces pour muscler la partie basse des abdominaux. L’important est de faire souvent ces exercices et de les faire avec autant d’application que vos longues sorties hebdomadaires ou que les exercices de vitesse de votre plan d’entraînement.

« La plupart des coureurs sont probablement malades d’entendre qu’ils doivent renforcer leurs muscles du tronc, mais devinez quoi ? Il y a une raison ! Ces muscles sont essentiels et ils ne sont pas toujours suffisamment travaillés chez les coureurs », explique Stanislas. « Si vous n’avez pas des heures à passer dans la salle de gym, il est toujours préférable de vous concentrer sur les muscles du tronc et pas seulement sur les abdominaux. Les muscles du dos sont tout aussi importants et sont souvent ignorés. »

Lire : Les meilleurs exercices pour renforcer les abdominaux du bas-ventre

planche pour la course

Squats sur une seule jambe

Accroupissez-vous en équilibre sur un pied, et pliez-vous sur vos genoux, les hanches en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise derrière vous. Une fois en bas, que votre genou forme un angle d’environ 90 à 115 degrés, étendez votre jambe tout en regagnant la position debout. Si c’est trop difficile, laissez les orteils de votre pied qui n’est pas au sol reposer légèrement sur le sol. Répétez l’exercice huit à douze fois et passez à l’autre jambe.

Courir c’est essentiellement sauter d’un pied à l’autre sur des kilomètres et des kilomètres, il est donc important de renforcer l’équilibre de votre bassin de sorte que vous n’ayez pas à vous rééquilibrer chaque fois que vous faites un pas pendant que vous courrez, explique Martinez. « Assurez-vous que votre position est parfaite lorsque vous faites des squats classiques sur deux jambes et de passer ensuite à des squats sur une jambe qui vous obligent à stabiliser votre bassin, » dit-il. Lorsque votre bassin se stabilise, votre corps tout entier, votre démarche et votre foulée deviennent également plus stables. « Cela peut aider beaucoup de gens qui souffrent de pronation du pied », déclare Martinez.

Lire : Les 20 bénéfices du squat

squat sur une jambe

 

 

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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