Les supersets

Cette technique consiste à enchaîner deux exercices de musculation sollicitant des groupes musculaires antagonistes (par exemple le développé couché pour les pectoraux et le rowing pour le dos). Le but étant d’enchaîner ces deux exercices sans temps de repos.

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Cette méthode présente plusieurs avantages

Le principe des « pré-contraction des antagonistes » permet de faciliter le travail de l’agoniste entraînant une force supérieure dans le deuxième exercice d’une super-série.

Pendant que l’on sollicite le premier groupe musculaire, l’autre récupère plus vite

Elle permet de travailler sa force et de développer sa masse musculaire tout en améliorant sa condition cardio-respiratoire grâce à l’enchaînement des séries sans temps de repos.

Grâce au travail systématique en amplitude maximale, elle permet d’assouplir les muscles.

En proportionnant la force des muscles antagonistes par un travail alterné sans délai, elle permet de prévenir les blessures.

Elle permet de gagner beaucoup de temps.

Elle permet de développer une plus grosse masse musculaire avec l’élévation de la concentration sérique d’hormone de croissance par surproduction d’acide lactique, conséquence de l’utilisation de lourdes de charges en séries sans temps de repos.

Exemple de séance type de travail en super-séries :

1 série de curl alterné avec une 1 série de dips buste droit. Ou encore 1 série de d’écarté couché alterné avec une série de rowing. Dans ces deux cas, on sollicite bien à la suite deux muscles ayant une action contraire.

Quand utiliser les supersets ?

Si vous souhaiter vous tonifier ou sécher, intégré beaucoup de séries dans vos entraînements. Par contre, si vous voulez prendre beaucoup de masse ou prendre de la force, n’en fait que de temps en temps en fin de séance pour congestionner les muscles.

Conseils du coach

Les superséries sont très efficaces surtout lorsque l’on débute la musculation. Mais même chez les pratiquants plus expérimentés, les supersets permettent de varier l’entraînement de musculation et de casser la routine pour assurer un développement musculaire constant.

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À propos de Lars Vandeusen

Passionné de sport et coach sportif depuis 11 années. Instructeur de musculation en salle à Bruxelles. Ces méthodes de coaching sont basées sur son expérience ainsi que sur les nouvelles méthodes d'entrainement telles que le crossfit ou les circuits training. Lars s'est spécialisé en prise de masse et en sèche.
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