Les trois plus gros problèmes que vous rencontrez lors de votre entraînement des triceps, résolus

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Deux experts vous donnent les solutions à vos plus gros problèmes d’entraînement des triceps.

Les Triceps représentent trois quarts de la masse de vos bras. Quoi ? Vraiment ? Alors pourquoi est-ce que je passe mes journées à entraîner mes biceps ?

Certaines personnes ont compris cela depuis des décennies, mais certains d’entre nous ont encore du mal à se faire à cette idée. Et en jetant un œil dans une salle de sport aujourd’hui, vous verrez que certaines personnes sont encore assez monomaniaques dans leur entraînement des bras. Pour rétablir l’équilibre, la symétrie et l’esthétique de vos bras, si vous accordez de l’importance à ce genre de choses, vous devez comprendre que vous ne pouvez pas y parvenir en faisant uniquement des flexions des biceps. Vous devez comprendre comment entraîner vos triceps, surtout si vous vous voulez augmenter le volume de ces fameux « trois quarts ».

Nous abordons ici trois des problèmes les plus fréquemment rencontrés lors de vos séances de musculation des triceps, et nous vous donnerons quelques solutions pratiques que vous pourrez mettre en œuvre dès aujourd’hui.

Lire : Changer votre prise pour augmenter le volume de vos biceps

1. Mes biceps ont tendance à dominer mes triceps. Pourquoi et que puis-je faire pour les muscler ?

Nous ne travaillons que les muscles que nous pouvons voir. Vous n’allez évidemment pas solliciter vos triceps autant que vos biceps. Les triceps sont un groupe de trois muscles par rapport aux deux muscles du biceps, ils ont donc besoin d’être sollicités au moins 30 % plus intensément. Si vous planifiez une journée dédiée aux bras, je vous recommande de solliciter vos triceps en premier avec un mouvement composé et avec un mouvement simple pour terminer. Le jour d’entraînement où vous poussez (séance consacrée au torse, aux épaules, aux triceps) faites deux mouvements, l’un composé et l’autre simple.

Est-ce que vous entraînez vos biceps seuls ou en même temps que d’autres muscles ? Qu’en est-il de vos triceps ? Si vous entraînez uniquement vos biceps, puis que vous commencez à travailler vos triceps à la fin d’un entraînement des épaules ou du torse, vous les traitez comme des moins que rien et ils réagiront en conséquence. Et si vous entraînez vos biceps et vos triceps en même temps, vous entraînez probablement le biceps en premier. Essayez de mélanger les groupes musculaires que vous entraînez en premier afin de créer un équilibre. Enfin, ne travaillez pas toujours avec les mêmes poids, si vous espérez prendre du volume, alors vous devez lancer des défis à vos muscles en utilisant des poids lourds pour des séries de 8 à 12 répétitions.

Lire : 5 erreurs d’entrainement des biceps et comment les corriger ?

2. Je n’arrive pas à développer et à muscler la partie extérieure de mes triceps en forme fer à cheval, même si mes triceps intérieurs sont bien dessinés.

Changez vos séances de musculation pour solliciter vos muscles inexploités. Vous pouvez simplement modifier la façon dont vos bras s’articulent pendant vos mouvements. Vous pouvez le faire en utilisant des câbles et des cordes sur une machine à poulie. Lorsque vous poussez vers le bas pendant la phase positive du mouvement, vous verrez que vos bras tremblent un peu, c’est de cette instabilité que je parle. Vos neurotransmetteurs demandent à votre cerveau de recruter un autre muscle pour aider à supporter le poids. C’est à ce moment que les chefs les plus faibles sont appelés à la rescousse pour stabiliser l’articulation.

Lire : Les 5 exercices de musculation à faire et celui à ne pas faire

Dans tout exercice consacré aux triceps, vous travaillez tous les trois chefs du triceps à des degrés différents. Si votre chef extérieur ou latéral est à la traîne, vous faites peut-être un peu trop d’extensions avec des haltères derrière la tête qui sollicitent le long chef. Faites des extensions où les coudes restent sur les côtés pour développer le chef latéral.

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3. Je fais beaucoup d’extensions, mais je n’arrive pas à faire gonfler mes triceps. Est-ce que je suis mes entrainements correctement ?

Vous devez faire certains mouvements composés avec une charge importante . Les mouvements composés sollicitent de multiples articulations pour accomplir une tâche spécifique. Essayez les dips avec charge. Un autre de mes mouvements favoris est le développé couché négatif avec prise étroite en faisant des séries dégressives. Fixez-vous un objectif de 3 à 4 répétitions négatives lourdes, retirez 30 % du poids de la barre et effectuez 15 répétitions supplémentaires. Remettez tout le poids en place et recommencez pour au moins deux séries. Si vous voulez devenir massif, vous devez augmenter le poids que vous soulevez, ça n’est pas très compliqué à comprendre. Entraînez-vous intelligemment, entraînez-vous dur et vous prendrez du volume.

Lire : Les dips et les variantes

Je préconise également les dips avec charge et les développés couchés avec une prise étroite, et suggère d’essayer les prises inversées et les prises rapprochées. Ces techniques stimulent vos triceps et si vous les faites sur une Smith machine vous pourrez soulever des charges importantes en toute sécurité, sans craindre les blessures. »

 

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À propos de Maxime Landroux

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Maxime aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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