L’exercice que vous ne devriez JAMAIS faire, et les 5 que vous devriez faire à chaque séance !

meilleurs exercices de muscu

Il existe des milliers d’exercices. Donc, découvrez mon top 5 – et l’exercice que vous ne devriez jamais faire.

Choisir les exercices dont vous avez besoin pour obtenir de bons résultats n’est pas une mince affaire. Entrer dans la salle de sport est déjà une première étape importante, mais les exercices que vous choisissez peuvent faire ou défaire vos résultats.

La sélection d’exercice que vous ferez influencera chaque minute que vous passerez dans votre salle de sport, la réponse hormonale qui résultera de votre séance d’entraînement, votre taux métabolique, votre anabolisme, et finalement, la vitesse à laquelle vous atteindrez vos objectifs.

Autrement dit, s’il y a un point sur lequel vous ne devez pas vous tromper dans vos séances d’entraînement c’est bien la sélection des exercices que vous ferez. Heureusement pour vous, il y a un seul exercice que vous devez bannir, mais cinq que vous devez absolument inclure dans votre programme.

Chuuut – L’exercice dont on ne doit pas dire le nom

Bon d’accord, je vais vous le dire juste une fois. Méfiez-vous d’un exercice : Le squat à la machine Smith  C’est le Voldemort de la musculation. Ne le faites pas, ne le dites pas, et n’y pensez pas. Pourquoi ?

Le plus gros problème avec le  squat à la machine est que la machine bloque votre corps dans un certain mouvement – ce qui peut être tout à fait néfaste pour votre corps. Donc, si vous êtes plus grand ou plus petit que la taille idéale pour utiliser la machine, vous pourriez vous retrouver avec des blessures au genou, au dos ou à la hanche dues à une pression excessive.

Bien sûr, la machine Smith dispose d’un mécanisme d’autopositionnement qui permet de la rendre « sûre » – mais il ne suffit pas de soulever des poids en toute sécurité, il faut s’assurer que vous n’allez pas vous blesser en soulevant une énorme charge sur votre dos. Vous pouvez également vous blesser lorsque l’appareil ne correspond pas à votre corps et lorsque vous n’êtes pas en bonne forme physique.

Les squats en barre libre sont une bien meilleure option ; l’amplitude du mouvement vous permet de vous accroupir en respectant la structure de votre corps. Mais si vous n’êtes pas encore assez à l’aise avec les squats libres, faites de la presse à cuisse; faites vos squats libres en utilisant simplement la barre pour comprendre le mouvement et prendre le coup. Ajoutez ensuite progressivement du poids à votre squat libre jusqu’à ce que vous arriviez au poids correspondant à votre presse à cuisse tout en faisant correctement vos squats en toute confiance.
Les exercices de musculation très importants

#1 : Les Fentes (Lunges)

Le premier exercice sur votre liste des exercices incontournables sont les fentes. Elles sont parfaites pour muscler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et elles solliciteront également vos abdos lorsque vous luttez pour maintenir l’équilibre. Il existe de nombreuses variantes des fentes, comme les fentes en marchant, les fentes sur place, les fentes inversées ou encore les fentes de côté, varier cet exercice est parfait pour être complet. Elles sont aussi particulièrement agréables, car elles peuvent être réalisés à la maison ou à la salle de sport avec ou sans charge.

#2 : Les Tractions (Pull-ups)

Les tractions sont souvent ignorés parce qu’elles paraissent moins cool que des haltères avec tout un tas de poids dessus, mais elles sont l’un des meilleurs exercices pour toute séance d’entraînement du haut du corps.

Les tractions fonctionnent vraiment, et puisque vous soulevez tout le poids de tout votre corps, elles représentent un véritable défi. Et si vous cherchez des variantes de cet exercice, vous pouvez inverser la position des mains, faire de petits sauts pour solliciter vos biceps avec le menton au dessus de la barre.

#3 : La Planche (Plank)

Il n’est évidemment pas question de faire la planche sur l’eau, petit rigolo. La planche est l’exercice parfait pour le développement complet du dynamisme fondamental de votre corps, et elle peut être réalisée dans de nombreuses variantes. Vous pouvez placer vos jambes ou vos bras sur un ballon d’exercice et maintenir l’équilibre, soulevez une jambe ou un bras au dessus du sol, ou vous déplacer sur le sol avec des petits pas de côté tout en restant dans la position de la planche ! Indépendamment des variantes, la planche rappellera toujours à votre corps qu’il s’est entraîné aujourd’hui.

#4 : Les Burpees

Ce mouvement est excellent non seulement pour renforcer presque tous les muscles principaux de votre corps, mais aussi pour faire monter votre taux métabolique global et brûler rapidement des calories. Les burpees sont si intenses, qu’en faire 10 à 20 consécutivement peut suffire à maintenir votre métabolisme longtemps après votre séance d’entraînement, et vous aurez l’avantage d’avoir de l’endurance cardio-vasculaire ! Les burpees sont un exercice idéal pour n’importe quel programme de séance d’entraînement, ils vous aident à garder votre rythme cardiaque élevé et maintiennent l’intensité de l’exercice.

#5 : Le Squat

Le dernier exercice de votre routine d’entraînement est évidemment le squat. C’est l’un des plus simples et des meilleurs exercices pour stimuler une croissance musculaire importante dans le corps. Il stimule chaque fibre musculaire dans le bas du corps.

Lorsque vous faites des squats, assurez-vous de faire une gamme complète de mouvements, en faisant bien vos squats sur toute la hauteur pour assurer une sollicitation complète des muscles. N’oubliez pas d’inclure des squats avant et arrière dans votre routine d’entraînement afin de stimuler tous vos muscles de manière constante.

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À propos de Serge Duteil

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Serge aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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