L’importance de la nutrition dans la prise de masse musculaire

Si vous cherchez à prendre du muscle en soulevant des poids vous pouvez être tenté de penser qu’il suffit de soulever lourd pour développer votre volume. D’autant plus quand les séries sont épuisantes, que vos muscles sont congestionnés et que votre t-shirt commence à devenir trop petit. Et bien non !

La nutrition est un des facteurs à ne pas négliger pour optimiser sa prise de masse. Au même titre que l’entraînement et la récupération, la nutrition est un paramètre très important dans l’équation de la construction musculaire. En effet, bien manger aide le muscle à récupérer et à se reconstruire. Le plan diététique est tout aussi important que de soulever des poids puisque les aliments consommés vous donneront de l’énergie pendant la séance et vous aideront  à récupérer et à construire votre masse musculaire après l’entraînement.

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Le plus difficile lorsque l’on souhaite prendre de la masse est de savoir quoi manger en quelle quantité et à quel moment car même si les calories sont la clés, elles ne font pas tout. En effet l’apport d’énergie est souvent surestimé par les sportifs, encourageant alors les apports caloriques extrêmes conduisant à une augmentation de la graisse corporelle. En général on recommande 250 à 500 calories supplémentaires pendant la période de prise de masse. Pas plus pour éviter le stockage de graisse inutile.

L’importance des protéines

Les protéines sont le seul nutriment capable de stimuler la croissance musculaire en période d’entraînement. Vous devez consommer jusqu’à 2 à 3g de protéines par kilo. Si vous pesez 80, vous devrez donc consommer entre 160et 250g de protéine par jour. Ce calcule n’est valable qu’en période d’entraînement. Inutile d’en consommer autant si vous êtes en période de repos.

Ces apports en protéines doivent être répartit toutes les 3 heures pour aider votre organisme à assimiler suffisamment vos protéines.

Manger après l’entraînement

Après l’entraînement il est important de manger un repas riche en glucides et en protéines. Juste après la séance de musculation, les muscles sont détruits et les glucides combinés aux protéines est la parfaite combinaison pour recharger les réserves de glycogène en augmentant le niveau d’insuline  et fournir des acides aminés aux muscles.

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Buvez de l’eau

Hydratez-vous toute la journée surtout autour de l’entraînement. Pendant l’entraînement buvez deux ou trois gorgés toutes les 10-15 minutes et d’avantages lorsqu’il fait chaud. N’attendez pas d’avoir soif. Une déshydration de seulement 2% peu baisser vos performances de 20 à 30 %.

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Soyez patient

Les gains musculaire à l’issue d’une prise de masse varie beaucoup d’un individu à un autre. Une semaine vous pouvez prendre 1kg, puis la semaine suivant rien, pour ensuite prendre 500 grammes. La prise de poids est variable et pour éviter de stocker trop de gras au détriment du muscle, ne vous fiez pas uniquement à votre balance ou à votre reflet dans le miroir. Préférez l’impédancemètre. C’est une balance précise qui permet de mesurer le pourcentage corporel de masse graisse, masse musculaire et d’eau notamment. C’est un outils très utile lorsque l’on souhaite surveiller sa transformation de près. Vous pouvez également utiliser un caliper pour mesurer les plis de gras.

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