L’importance de la récupération après un marathon

récupération après un marathon

L’une des plus grandes erreurs que font les marathoniens est de ne pas prendre assez de temps pour récupérer après la fin de la course. Après 42,1 kilomètres de course difficile, et des mois d’entraînement pour y parvenir, le corps a besoin d’une pause.

Naturellement, pour un coureur expérimenté, prendre une journée de repos (ou pire, une semaine complète de repos) est à peu près aussi agréable qu’une visite chez le dentiste pour soigner une carie. La plupart des coureurs ont une peur irrationnelle qui les pousse à croire que manquer quelques entraînements à la course va considérablement diminuer leurs aptitudes si durement gagnées.

Lire : Comment maintenir votre vitesse pendant l’entrainement au marathon ?

De plus, faire une pause dans votre entraînement vous semble contre-intuitif après une belle course – vous souhaitez capitaliser sur votre condition physique et continuer à établir de nouveaux records personnels, non ? De même, après une course décevante, la dernière chose qui vous passera par la tête c’est de vous reposer ; vous voudrez plutôt vous venger et vous serez impatient de revenir sur la ligne de départ le plus tôt possible.

Malheureusement, si vous ne prenez pas assez de temps pour vous rétablir complètement après un marathon cela vous conduira à un surentraînement et à des blessures. Non seulement un repos de sept à dix jours a un impact négatif minime sur votre condition physique, mais les gains à long terme l’emportent largement sur toute réduction temporaire de votre forme.

Dans cet article, nous allons examiner les deux raisons pour lesquelles vous devez envisager de prendre un sérieux temps de pause après votre marathon et nous vous fournirons des preuves scientifiques ainsi que des exemples de certains des meilleurs coureurs du monde qui confirment les avantages d’une bonne période de récupération. Enfin, nous vous présenterons un protocole de récupération spécifique au marathon de sorte que vous pourrez commencer à planifier votre prochain segment d’entraînement.

Lire : Devenez un coureur rapide pour devenir un meilleur marathonien

Comment le marathon endommage votre corps

Les muscles, les tendons, les ligaments, et presque tous les systèmes physiologiques sont sollicités quand vous courrez un marathon. Ce n’est pas grave si vous n’avez pas atteint votre objectif ou si vous avez dû marcher ou courir lentement jusqu’à l’arrivée, 42,1 km c’est un long chemin à parcourir et votre corps endure une contrainte physique énorme, même si vous ne le sentez pas tout de suite après. Voici quelques-uns des systèmes physiologiques qui sont impactés après une course 42,1 km.

Les muscles squelettiques peuvent-être inflammés voir nécrosés ce qui peut diminuer grandement la puissance et l’endurance musculaire.

On observe également des dommages cellulaires  après un marathon et qui se manifeste par la production de créatinine kinase (CK) – il s’agit d’un marqueur qui indique les dommages infligés aux tissus du squelette et du myocarde ainsi que par l’augmentation des niveaux de myoglobine dans le sang.

Lire : 10 conseils pour réussir son marathon

Finalement, le système immunitaire peut aussi être touché après un marathon pouvant entrainer des rhumes ou autres maladies bénignes mais handicapante pour le coureur.

marathonien

Combien de temps faut-il prévoir pour récupérer ?

La plupart des entraîneurs et des coureurs d’élite suggèrent que vous preniez une semaine de repos après un marathon, avec quelques séances de jogging très légères ou des promenades si vous êtes trop impatients. Après une semaine de repos, l’entraînement doit être très léger pendant encore une semaine. Ce programme peut vous sembler un peu trop prudent, mais votre progression sur le long terme en bénéficiera effectivement et cela permettra à votre corps de récupérer et de se reposer entièrement pour démarrer votre prochaine session d’entraînement en pleine forme.

Lire : Quel temps de repos est nécessaire entre deux cycles d’entrainement ?

Voici un exemple de programme d’entrainement post-marathon

Lundi Repos – bain froid et étirements
Mardi 3 kilomètres de course (lente et tranquille)
Mercredi Repos – bain froid et étirements
Jeudi Repos
Vendredi Repos ou entrainement croisée – tranquille
Samedi 3-4 kilomètres tranquille
Dimanche Repos ou entrainement croisée – tranquille
Lundi 4-5 kilomètres – tranquille
Mardi Repos ou entrainement croisée – tranquille
Mercredi 4-5 kilomètres – démarrages rapides 4 x 20 secs
Jeudi Repos ou entrainement croisée – médium
Vendredi Repos ou entrainement croisée – tranquille
Samedi 10 kilomètres tranquille – pas de démarrages rapides
Dimanche Repos ou formation croisée – long (90 minutes)
Lundi 6 kilomètres tranquille
Mardi 8 kilomètres – démarrages rapides 4 x 20 secs
Mercredi Repos ou entrainement croisée – intense
Jeudi Repos ou entrainement croisée – médium
Vendredi 8 kilomètres – démarrages rapides 4 x 20 secs
Samedi 13 kilomètres tranquille – pas de démarrages rapides
Dimanche Repos – récupération

 

 

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À propos de Guillaume Declayer

Guillaume est préparateur physique à Paris et spécialisé en course de fond. Il entraine des sportifs de tous les niveaux du débutant à l'athlète. Il organise deux fois par mois, dans le bois de Vincennes, des cours s'adressant aux coureurs débutants.
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